Skyr, kvark i svježi sir: šta stvarno daje najviše proteina

Stojiš pred rashladnom vitrinom, u jednoj ruci čašica skyra, u drugoj kvark, a na donjoj polici domaći svježi sir. Sva tri se prodaju kao proteinska hrana i sva tri to zaista jesu. Razlika u proteinima je manja nego što ambalaža sugeriše, a razlika u kalorijama i šećeru je često mnogo veća.

Evo šta stvarno dobiješ za svoj novac i za svoje kalorije.

Šta ih razlikuje

Sva tri nastaju po istom principu: iz mlijeka se ukloni dio surutke i ostane gušća masa. Skyr dolazi s Islanda i tehnički je bliži svježem siru nego jogurtu, iako se u prodavnici ponaša kao jogurt. Kvark je cijeđeni svježi sir, mekši i blaži okusom.

Ono što kod nas zovemo svježim sirom je najšarolikija kategorija. Može biti gotovo posve mršav, a može biti i prilično mastan, i tu nastaje najveća razlika u kalorijama.

Brojevi na 100 g

Ovo su zaokruženi prosjeci. Variraju od proizvođača do proizvođača, a kod domaćeg sira i od toga koliko je dugo cijeđen.

• Skyr, prirodni: oko 11 g proteina, 60 kcal, 4 g ugljikohidrata
• Kvark, mršavi: oko 12 g proteina, 70 kcal, 4 g ugljikohidrata
• Svježi sir, mršavi: oko 12 g proteina, 90 kcal
• Svježi sir, punomasni: oko 11 g proteina, 150 do 170 kcal
• Grčki jogurt, za poređenje: oko 9 g proteina, 60 kcal

Vlakana nema ni u jednom. Nula grama, u sva tri slučaja. To nije mana, ali znači da ti ovo nikad neće riješiti dnevnih 25 do 30 g vlakana, pa uz njih ide voće, zob ili sjemenke.

Šta to znači po realnoj porciji

Niko ne jede tačno 100 g. Realna porcija je čašica od 150 do 200 g ili šaka sira na tanjiru.

• 200 g skyra: oko 22 g proteina i 120 kcal
• 200 g mršavog kvarka: oko 25 g proteina i 140 kcal
• 150 g punomasnog svježeg sira: oko 17 g proteina i 240 kcal

Dakle, kvark nosi najviše proteina po kaloriji, skyr je vrlo blizu, a punomasni svježi sir daje slično proteina uz dvostruko više kalorija. Nijedan nije loš izbor, samo služe različitim ciljevima.

Kako to uklopiti u dan

Ako treniraš redovno, orijentir je oko 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase. Za čovjeka od 80 kg to je otprilike 130 do 175 g dnevno, najbolje raspoređeno na tri do četiri obroka po 30 do 40 g.

Jedna čašica skyra ili kvarka daje 20 do 25 g. To je solidan dio obroka, ali rijetko cijeli obrok. Dodaj 30 g zobi i kašiku kikiriki putera i lako dođeš do 30 g proteina i pristojne količine vlakana. Ako ti ujutru fali ideja, imamo tri doručka koja se prave za pet minuta i daju 30 g proteina.

Mliječni proteini su uglavnom kazein, koji se vari sporije od surutke. Praktična posljedica je da te ovakav obrok drži sitim duže, pa dobro sjeda kao večernja užina ili kao popodnevni obrok kad je do večere još daleko. Za brzo jutarnje rješenje bolje radi nešto tečno, poput proteinske kafe.

Kome odgovara, a kome ne

Odgovara ti ako si u deficitu i tražiš puno proteina uz malo kalorija, ako imaš slab apetit ujutru, ili ako ti treba obrok bez kuhanja. Tu su skyr i mršavi kvark teško zamjenjivi.

Manje ti odgovara ako pokušavaš dobiti na masi. Tada je punomasni svježi sir logičniji izbor jer nosi više kalorija u istoj količini, a i lakše ga je pojesti uz kruh i med nego natjerati se na treću čašicu mršavog kvarka.

Oprez i ako slabo podnosiš laktozu. Skyr i kvark imaju manje laktoze od mlijeka, ali nisu bez nje, otprilike 3 do 4 g na 100 g. Kod dosoljenog svježeg sira gledaj i so, jer neki proizvodi nose blizu 1 g soli na 100 g.

Jednostavne kombinacije

• 200 g skyra, 40 g zobi, 100 g bobičastog voća: oko 30 g proteina, 380 kcal
• 150 g kvarka, kašika meda, 20 g oraha: oko 22 g proteina, 350 kcal
• 200 g svježeg sira, paradajz, luk, malo bibera: oko 22 g proteina, uz kriške integralnog kruha postaje pun obrok
• Kvark s češnjakom i vlascem kao umak uz piletinu, umjesto majoneze
• Skyr umjesto pavlake u salati od bulgura koja preživi dan u kutiji

Česte zablude

Voćna verzija je isto što i prirodna. Nije. Voćni skyr i kvark obično nose 8 do 12 g šećera na 100 g, što je na čašici od 200 g oko 20 g dodatnog šećera, uz otprilike isto proteina. Ako ti to stane u dan, u redu je, ali nemoj misliti da je isto.

Kvark je bolji od proteina u prahu. Ni bolji ni gori, samo drugačiji. Prah je zgodan kad treba brzo i bez pripreme, hrana daje sitost i mikronutrijente. Dokazi su najjači za ukupan dnevni unos proteina, a ne za tačan izvor ili minutu unosa.

Mliječni protein je slabiji od mesa za mišiće. Nije. Po kvalitetu aminokiselina mliječni proteini su pri samom vrhu. Razlika je u gustini, jer 100 g piletine daje oko 30 g proteina, a 100 g kvarka 12 g, pa moraš pojesti više.

Svježi sir je uvijek lagan. Zavisi. Punomasna verzija ima skoro tri puta više kalorija od mršave, uz gotovo isto proteina. Etiketa je jedini pouzdan način da to provjeriš.

Kada kod ljekara

Ako ti nakon svakog mliječnog obroka slijede nadutost, grčevi ili proliv, i to traje sedmicama, ne rješavaj to nagađanjem. Intolerancija na laktozu i alergija na mliječne bjelančevine nisu isto i ne liječe se isto. Ako imaš dijagnostikovanu bubrežnu bolest, količinu proteina dogovori s ljekarom prije nego što je povećaš.

Kratko

Kvark i skyr daju najviše proteina po kaloriji, oko 22 do 25 g po čašici od 200 g. Mršavi svježi sir je vrlo blizu, punomasni nosi isto proteina uz dvostruko više kalorija. Vlakana nema ni u jednom, pa uz njih uvijek ide voće ili zob. Prirodne verzije su gotovo uvijek bolji izbor od voćnih, a najbolji je onaj koji ćeš stvarno jesti svaki dan.