Krem juha od bundeve s grčkim jogurtom: recept za 4 porcije

Bundeva je jeftina i drži se sedmicama u ostavi, ali krem juha od nje najčešće završi s pavlakom za kuhanje i tanjirom koji nema ni 5 g proteina. Grčki jogurt radi isti posao — daje gustinu i blagu kiselost — samo što uz to donosi i proteine. Jedini uslov je da ga ne kuhaš, jer se u ključaloj juhi razdvoji na grudvice.

Vrijeme pripreme i porcije

Priprema: 15 minuta. Kuhanje: 30 minuta. Ukupno: 45 minuta. Recept daje 4 porcije od približno 400 ml.

Juha se u frižideru drži 3 dana i podnosi zamrzavanje, ali samo ako jogurt dodaš tek pri serviranju. Zbog toga se dobro uklapa u kuhanje unaprijed za cijelu sedmicu: skuhaj bazu u nedjelju, jogurt umiješaj u tanjir onog dana kad jedeš.

Sastojci

Bundeva se mjeri očišćena, bez kore i sjemenki. Od cijele bundeve od oko 1,6 kg dobiješ otprilike 1.000 g upotrebljivog mesa.

• 1.000 g bundeve (maslačna ili hokaido), narezane na kocke od 2–3 cm
• 200 g krompira, oguljenog
• 150 g mrkve
• 120 g crnog luka (jedan veći)
• 10 g bijelog luka (2 čena)
• 20 ml maslinovog ulja (oko 1,5 kašika)
• 900 ml povrtnog ili pilećeg bujona, po mogućnosti slabije slanog
• 300 g grčkog jogurta s 2% m.m.
• 30 g bundevinih sjemenki
• 1 kašičica mljevenog đumbira (ili 10 g svježeg, narendanog)
• prstohvat muškatnog oraščića, so i svježe mljeveni crni biber po ukusu

Priprema

1. Bundevu prepolovi, izvadi sjemenke kašikom, oguli je i nareži na kocke od 2–3 cm. Krompir i mrkvu nareži na sličnu veličinu da se skuhaju u isto vrijeme.
2. U širokom loncu zagrij maslinovo ulje na srednjoj temperaturi i dinstaj sitno sjeckani luk 4–5 minuta, dok ne omekša i postane staklast. Ne smije potamniti.
3. Dodaj bijeli luk i đumbir i miješaj još 30–40 sekundi, taman toliko da zamiriše.
4. Ubaci bundevu, mrkvu i krompir, promiješaj i pusti 2 minute da se povrće uhvati za dno lonca. Taj korak daje juhi dublji ukus i ne košta ništa.
5. Prelij bujonom tako da povrće bude jedva prekriveno, poklopi i kuhaj na tihoj vatri 20–25 minuta, dok vilica bez otpora ne prolazi kroz komad bundeve.
6. Blendaj štapnim mikserom direktno u loncu, 1–2 minute, dok juha ne bude potpuno glatka. Ako je pregusta, dodaj 50–100 ml vruće vode.
7. Skloni lonac s ringle i ostavi 4–5 minuta da se juha malo ohladi. Zatim temperiraj jogurt: u zdjelu stavi 300 g jogurta, umiješaj 2–3 kašike vruće juhe, pa tu smjesu vrati u lonac uz stalno miješanje. Tako se jogurt neće zgrušati.
8. Začini solju, biberom i muškatnim oraščićem. Sjemenke kratko propeci na suvoj tavi 2 minute i pospi ih po tanjirima neposredno prije jela.

Nutritivne vrijednosti po porciji

Brojevi su procjena po porciji (jedna četvrtina recepta), izračunata iz gore navedenih količina. Stvarne vrijednosti variraju sa sortom bundeve, masnoćom jogurta i slanošću bujona.

• Kalorije: oko 330 kcal
• Proteini: oko 14 g
• Ugljikohidrati: oko 44 g
• Masti: oko 11 g

Od tih 14 g proteina, otprilike 7 g dolazi iz jogurta, a ostatak iz sjemenki i samog povrća. To je pristojno za juhu, ali nije pun obrok za nekoga ko trenira — 330 kcal i 14 g proteina traži dodatak.

Varijante i zamjene

Više proteina. Dodaj 400 g piletine narezane na komade u koraku 5, prije blendanja izvadi meso i vrati ga u juhu nakon miksanja. Time se porcija penje na oko 25 g proteina. Isti princip vidiš i u juhi od povrća s piletinom. Alternativa je 200 g kuhane leće umiješane nakon blendanja, kao u gulašu od leće.

Bez laktoze. Bezlaktozni grčki jogurt ponaša se identično i ima isti profil proteina. Biljne verzije od soje rade posao, ali kokosov jogurt je znatno masniji i slađi, pa mijenja ukus.

Manje ugljikohidrata. Izbaci krompir i smanji bujon na 750 ml. Porcija tada pada na oko 36 g ugljikohidrata, a juha ostaje gusta jer bundeva sama veže tečnost.

Drugačiji začin. Kašičica blage curry paste ili pola kašičice dimljene paprike dodane u koraku 3 potpuno mijenja karakter juhe. Bundeva podnosi i ljuto, i slatko, i dimljeno.

Uz šta ide. Kriška integralnog hljeba dodaje oko 80 kcal i 3 g proteina. Ako ti treba obrok koji stoji sam za sebe, uz juhu ide salata sa slanutkom i fetom.

Kratko

Bundeva, krompir i mrkva daju teksturu, bujon daje dubinu, a grčki jogurt zamjenjuje pavlaku i uz gustinu donosi proteine. Cijela stvar traje 45 minuta i staje u tri koraka koja se pamte: dinstaj, kuhaj, blendaj — pa jogurt tek na kraju, van vatre.

Jedina greška koja stvarno pokvari rezultat jeste jogurt ubačen u juhu koja još ključa. Pet minuta strpljenja i dvije kašike vruće juhe u jogurt riješe to zauvijek.