Najviše proteina po marki: kako da sam izračunaš

Pitanje koje se u teretani čuje češće od bilo kojeg drugog nije koliko proteina treba, nego kako to platiti. Kad ti sedmični budžet za hranu stane u dvocifren broj maraka, izbor izvora proteina znači više nego bilo koji dodatak koji možeš kupiti.

Cijene se razlikuju po gradu, prodavnici i sedmici, pa ovdje neće biti nijedne cifre u markama. Dobit ćeš drugu polovinu računa: koliko proteina zaista ima u pakovanju koje držiš u ruci. Cijenu s etikete podijeliš s tim brojem i dobiješ poredak koji vrijedi za tvoju prodavnicu, a ne za nečiju tuđu.

Račun koji traje trideset sekundi

Podijeli cijenu pakovanja s ukupnim gramima proteina u njemu. Broj koji dobiješ je cijena jednog grama proteina. Uporedi tri ili četiri namirnice i razlike su obično velike — nije rijetkost da je najskuplji izvor tri do pet puta skuplji po gramu proteina od najjeftinijeg u istoj korpi.

Dvije zamke. Prva: računaj s jestivim dijelom. Kilogram pilećih bataka s kostima nije kilogram mesa, a konzerva tune od 160 g ima oko 110 g ocijeđenog sadržaja. Druga: suhe mahunarke i žitarice mjeri suhe, jer se kuhanjem masa otprilike utrostruči.

Koliko proteina ima u tipičnom pakovanju

• 10 jaja (L) — oko 60 g proteina, ukupno oko 700 kcal.
• 1 litar mlijeka — oko 33 g proteina; punomasno oko 640 kcal, 1,5% oko 470 kcal.
• 500 g suhe leće — oko 120 g proteina i oko 55 g vlakana.
• 1 kg suhog graha — oko 210 g proteina i preko 150 g vlakana.
• 1 kg pilećih bataka bez kože i kosti — oko 190 g proteina.
• 1 kg pilećih prsa — oko 220 g proteina.
• Konzerva tune od 160 g — oko 25 g proteina iz ocijeđenog dijela.
• 500 g svježeg sira — 55 do 65 g proteina, ovisno o masnoći.
• 1 kg zobenih pahuljica — oko 120 g proteina i oko 100 g vlakana.
• 1 kg proteinskog praha (whey) — 700 do 800 g proteina.

Sve su ovo zaokruženi prosjeci. Variraju s vrstom, masnoćom, marinadom i pripremom, pa ih uzmi kao orijentir, a ne kao mjerenje.

Kako to izgleda po realnoj porciji

Pakovanje je za budžet, porcija je za tanjir. Tri jaja daju oko 18 g proteina i oko 210 kcal, bez vlakana. Konzerva tune daje oko 25 g proteina za oko 110 kcal — najgušći odnos proteina i kalorija u ovom spisku.

Sto pedeset grama kuhane leće daje oko 13 g proteina, oko 11 g vlakana i oko 175 kcal. Isto toliko pečenih pilećih bataka daje oko 28 g proteina i oko 250 kcal. Čaša mlijeka od 250 ml nosi oko 8 g proteina, a 60 g zobi oko 7 g proteina i 6 g vlakana za oko 230 kcal.

Odatle vidiš i drugu stranu: jeftin protein iz mahunarki dolazi u paketu s dosta vlakana i dosta volumena, a jeftin protein iz jaja i mlijeka dolazi s mašću.

Kako to uklopiti u dan

Većini ljudi koji treniraju odgovara 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za osobu od 80 kg to je otprilike 130 do 175 g — najlakše u tri do četiri obroka po 30 do 40 g.

Praktično: jaja ili zob s mlijekom ujutro, mahunarke ili konzervirana riba u ručku iz kutije, komad piletine navečer. Ako ti doručak stalno propada, pomoći će ti tri recepta koja daju 30 g proteina za pet minuta.

Mlijeko i jogurt su ovdje tihi pobjednici jer ih piješ uz ostalo, bez dodatnog kuhanja — koliko tačno dobiješ, i kako se to poredi s biljnim napicima, razrađeno je u tekstu o mlijeku i biljnim alternativama.

Kome odgovara, a kome ne

Ovakav pristup najbolje radi ako kuhaš kod kuće barem četiri dana u sedmici i ako ti ne smeta ponavljanje istih namirnica. Studentima i porodicama donosi najveću razliku.

Slabije odgovara ako ne podnosiš laktozu, ako te veće količine mahunarki nadimaju, ili ako imaš vrlo mali apetit — tad ti volumen graha i leće smeta više nego što ti cijena pomaže. Kod slabog apetita jeftina rješenja s manje volumena su jaja, svježi sir i prah.

Jednostavne kombinacije

• Leća s dva jaja i lukom — oko 30 g proteina, dosta vlakana.
• Konzerva tune s tjesteninom i maslinovim uljem — oko 35 g proteina za desetak minuta.
• Grah s komadom mesa i hljebom — klasika koja se po cijeni po gramu teško obara.
• Svježi sir sa zobi i voćem — oko 30 g proteina bez kuhanja.
• Salata od bulgura s piletinom za posao — jeftina i ne kvari se do ručka.

Česte zablude

Da je prah uvijek najskuplji. Po gramu proteina često je pri dnu, ne pri vrhu cijene. Nije čarolija, ali nije ni luksuz.

Da su pileća prsa najisplativija. Batak i karabatak obično daju više proteina po marki, uz nešto više masti i bolji okus.

Da biljni proteini ne rade. Rade, ali su manje koncentrisani po obroku — dokazi su najjači za to da ukupna dnevna količina znači više od izvora, ako jedeš raznovrsno.

Kada kod ljekara

Ako imaš bubrežnu bolest, giht ili ti je ljekar ranije ograničio proteine, ne mijenjaj unos na svoju ruku. Isto vrijedi ako ti se poslije naglog povećanja mahunarki jave uporni bolovi u stomaku ili promjene u probavi koje traju duže od dvije sedmice.

Kratko

Cijenu podijeli s gramima proteina u pakovanju i imaš odgovor za svoju prodavnicu. Jaja, suhe mahunarke, mlijeko, batak, konzervirana riba i svježi sir po pravilu završe pri vrhu. Sve ostalo je stvar okusa i vremena koje imaš za kuhanje.