Koliko kalorija i proteina ima šljiva i kako se uklapa u dijetu

Šljive su voće koje ljudi ili jedu u kilogramima dok traje sezona ili ih uopšte ne diraju. Brojke su jednostavne: svježa šljiva je kalorijski jeftina, a suha šljiva je koncentrat šećera koji nestane za deset sekundi. Ovdje je tačno koliko čega ima i kako to uklopiti u dnevni unos.

Kalorije: svježe šljive

Na 100 grama svježih šljiva ide otprilike:

• 46 kcal
• 11,4 g ugljikohidrata, od toga oko 10 g šećera
• 1,4 g vlakana
• 0,7 g proteina
• 0,3 g masti

Jedna srednja šljiva teži 60-70 g, što je 28-32 kcal. Šaka od pet šljiva (oko 330 g) je oko 150 kcal. Za poređenje, 100 g jabuke ima 52 kcal, a 100 g banane 89 kcal. Šljiva je, dakle, pri dnu ljestvice po gustoći kalorija i teško je s njom pretjerati dok je svježa: pola kilograma je i dalje samo 230 kcal, ali i pola kilograma hrane u stomaku.

Suhe šljive su druga priča

Sušenjem odlazi oko 80% vode, pa 100 g suhih šljiva ima 240 kcal, 64 g ugljikohidrata (oko 38 g šećera) i 7 g vlakana. Jedna suha šljiva je 9-10 g, dakle oko 24 kcal. Problem je što se petnaest komada pojede uz kafu bez razmišljanja — to je 360 kcal, koliko i cijeli obrok. Odmjeri 4-6 komada (100-145 kcal) i vrati kesu u ormar.

Proteini: praktično ih nema

Svježa šljiva ima 0,7 g proteina na 100 g, suha 2,2 g. Jedan komad daje pola grama. Da bi iz šljiva izvukao 20 g proteina, koliko ide u jedan pristojan obrok, trebalo bi ti skoro 3 kilograma šljiva i preko 1.300 kcal. To nije opcija.

Zaključak je jednostavan: šljiva se ne broji u proteinski unos. Ako je jedeš kao užinu, dodaj joj izvor proteina:

• 200 g grčkog jogurta ili skyra — 18-20 g proteina
• 100 g posnog sira — 11-13 g proteina
• 30 g proteina u prahu u vodi — 22-25 g proteina
• 30 g badema — 6 g proteina, ali i 170 kcal, pa računaj

Vlakna i sorbitol

Suhe šljive imaju oko 7 g vlakana i oko 15 g sorbitola na 100 g. Sorbitol je šećerni alkohol koji izvlači vodu u crijeva i zbog njega, a ne zbog nekog čuda, suhe šljive pomažu kod zatvora. U ispitivanjima se koristila doza od 100 g dnevno (10-11 komada) kroz tri sedmice.

Ako kreneš od nule pravo na 100 g, dobit ćeš nadutost i grčeve. Praktičnije: počni sa 4 komada dnevno uz najmanje 2 litra vode, drži tako 5 dana, pa povećaj ako treba. Ljudi s iritabilnim crijevom sorbitol često ne podnose ni u malim količinama.

Kako se uklapa u dijetu

U deficitu je svježa šljiva korisna jer za malo kalorija dobiješ dosta volumena. Nekoliko konkretnih uklapanja:

• Užina u deficitu: 300 g svježih šljiva (140 kcal) i 150 g skyra (90 kcal, 15 g proteina) — obrok od 230 kcal koji stvarno zasiti.
• 45-60 minuta prije treninga: 2-3 svježe šljive (60-90 kcal) ili 3 suhe (70 kcal). Više od toga i vlakna ti sjednu u stomak taman kad kreneš na treću seriju čučnja.
• Poslije treninga: 5 suhih šljiva (120 kcal, 30 g ugljikohidrata) uz 30 g proteina — brzo se pojede kad nemaš apetit.
• U masi: suhe šljive su lak način da dodaš 200-300 kcal dnevno bez osjećaja punoće.

Opšte pravilo koje radi: voće drži na 15-20% dnevnih kalorija. Na 2.400 kcal to je 350-480 kcal, odnosno oko 400 g svježih šljiva plus još jedno voće. Sve preko toga jede prostor namijenjen proteinima.

Pekmez, kompot i rakija

Domaći pekmez bez dodanog šećera ima 200-250 kcal na 100 g; jedna kašika je 20 g, dakle 40-50 kcal. Kupovni sa šećerom ide i do 270 kcal. Kompot je varljiv — same šljive su u redu, ali 100 ml slatkog soka nosi 15-20 g šećera, pa ocijedi. Šljivovica od 40% ima oko 220 kcal na 100 ml; čokanj od 50 ml je 110 kcal bez ijednog grama nutrijenta, a alkohol u većim količinama koči oporavak nakon treninga.

Šećer u krvi

Glikemijski indeks svježe šljive je oko 40, suhe oko 29 — oboje nisko, jer vlakna i sorbitol usporavaju apsorpciju. To ne znači neograničeno: 100 g svježih šljiva je oko 10 g šećera. Ako imaš dijabetes tipa 2, praktično je uzeti 2-3 svježe šljive uz izvor proteina ili masti i izmjeriti šećer 90 minuta poslije da vidiš svoju reakciju umjesto da se oslanjaš na tabele.

Kad biraš između 100 g svježih i 100 g suhih šljiva, biraš između 46 i 240 kcal. Ista biljka, pet puta veća brojka.

Kada kod ljekara

• Zatvor traje duže od 3 sedmice uprkos 25-30 g vlakana i 2 litra vode dnevno.
• Krv u stolici, crna stolica ili nenamjeran gubitak od 5 kg i više u nekoliko mjeseci — tu se ne eksperimentiše ishranom, idi odmah.
• Imaš bolest bubrega: 100 g suhih šljiva nosi oko 730 mg kalija, što je ozbiljna brojka ako ti je unos ograničen.
• Piješ varfarin: suhe šljive imaju oko 60 mcg vitamina K na 100 g. Ne moraš ih izbjegavati, ali unos drži ujednačenim iz sedmice u sedmicu i reci ljekaru.
• Svrbež usana, grla ili jezika nakon svježe šljive — najčešće je oralni alergijski sindrom, ukrštena reakcija s polenom breze. Ako se javi oticanje ili otežano disanje, hitno.

Kratko

• Svježa šljiva: 46 kcal i 0,7 g proteina na 100 g; jedna srednja je oko 30 kcal.
• Suha šljiva: 240 kcal na 100 g, oko 24 kcal po komadu — odmjeri 4-6, ne jedi iz kese.
• Proteina praktično nema, pa kombinuj s jogurtom, sirom ili proteinom u prahu.
• Za zatvor kreni sa 4 suhe šljive dnevno i 2 litra vode, po potrebi do 100 g.
• Voće drži na 15-20% dnevnih kalorija; pekmez i rakija se broje, i to skupo.