Zob: zašto je i dalje najbolji jeftini doručak za trening

Većina pitanja o zobi svede se na dvije stvari: koliko tu ima proteina i hoće li čovjek od kaše ujutru dobiti stomak. Odgovor je u oba slučaja manje dramatičan nego što ljudi očekuju.

Zob je jeftina, stoji mjesecima u ormaru, ne traži kuhanje ako ti se ne da, i lako se pretvara u obrok sa 30 g proteina ako joj dodaš pravu stvar. To je otprilike sve što se od doručka prije treninga i traži.

Koliko toga stvarno ima u porciji

Brojevi ispod su zaokruženi prosjeci za suhe zobene pahuljice. Variraju po vrsti pahuljica (krupne, sitne, instant) i po pripremi, jer zob upije dva do tri puta više tečnosti od svoje težine, pa isti tanjir može biti vrlo različit obrok.

Na 100 g suhe zobi ide otprilike:

• oko 380 kcal
• oko 12 g proteina
• oko 10 g vlakana, od toga oko 4 g beta-glukana
• oko 60 g ugljikohidrata
• oko 7 g masti

Realna porcija nije 100 g. Većina ljudi odmjeri 50 do 80 g. Na 60 g to znači oko 230 kcal, oko 8 g proteina i oko 6 g vlakana, plus ono što si dodao od mlijeka, jogurta ili voća.

Osam grama proteina je manje nego u dva jaja. Zbog toga je najpoštenije reći ovako: zob nije proteinska namirnica, nego nosač. Proteine donosi ono što staviš na nju ili uz nju.

Vlakna su joj glavna prednost. Beta-glukan je rastvorljivo vlakno koje usporava pražnjenje želuca i drži sitost duže od bijelog peciva sa istim brojem kalorija. Za snižavanje LDL holesterola dokazi su najjači kod unosa od oko 3 g beta-glukana dnevno, što je otprilike 75 do 80 g suhe zobi. Efekat je umjeren, ne dramatičan, i ne zamjenjuje terapiju.

Kako je uklopiti u dan

Ako treniraš popodne ili uveče, doručak od zobi ti je jednostavno jedan normalan obrok. Nema potrebe da ga podešavaš prema treningu koji je devet sati kasnije.

Ako treniraš ujutru, pravilo palca je puna porcija dva do tri sata prije. Vlakna i masti usporavaju varenje, pa 70 g zobi sa kikiriki puterom 30 minuta prije čučnjeva zna sjesti kao cigla.

Kad imaš sat vremena ili manje, smanji na 30 do 40 g sitnijih pahuljica, dodaj izvor proteina i preskoči orašaste plodove. Ista logika stoji iza brzih varijanti u tekstu doručak za 5 minuta s 30 g proteina.

Poslije treninga zob radi dobro jer je jeftin i lako podnošljiv izvor ugljikohidrata. Ako ti se ne jede odmah, tečna varijanta prolazi lakše, isto kao i proteinska kafa kad ti je apetit slab.

Kome odgovara, a kome ne

Odgovara ti ako želiš sitost po niskoj cijeni, ako jedeš malo vlakana, ako ti treba doručak koji se sprema unaprijed i ako gubiš na težini pa ti je bitno da obrok traje.

Manje ti odgovara ako pokušavaš dobiti na težini a apetit ti je slab, jer će te tanjir zobi zasititi prije nego što pokupiš dovoljno kalorija. U tom slučaju su tečne kalorije praktičnije.

Manje odgovara i ako ti veće količine vlakana prije jutarnjeg treninga prave nadutost. To se često riješi tako što porciju prepoloviš i ostatak kalorija uzmeš poslije treninga.

Osobe sa celijakijom trebaju zob sa oznakom da je bez glutena. Sama zob ne sadrži gluten, ali se u mlinovima i pakovanju redovno miješa sa pšenicom.

Tri kombinacije koje daju dovoljno proteina

Brojevi su zaokruženi i zavise od proizvoda koji koristiš.

1. Zob i skyr: 60 g zobi, 200 g skyra, banana i kašika kikiriki putera. Oko 33 g proteina i oko 520 kcal. Razliku između kiselomliječnih izvora razlaže tekst o tome šta stvarno daje najviše proteina.
2. Noćna zob: 50 g zobi, 250 ml mlijeka i mjerica proteina, ostavljeno u frižideru preko noći. Oko 34 g proteina i oko 420 kcal, spremno bez kuhanja.
3. Slana zob: 40 g zobi kuhane u vodi, dva jaja i 30 g sira. Oko 25 g proteina i oko 500 kcal, dobra opcija ako ti je slatko ujutru odbojno.

Česte zablude

Zob topi masnoće. Ne topi. Pomaže samo utoliko što te zasiti, pa lakše ostaneš u kalorijskom minusu.

Instant pahuljice su bezvrijedne. Kalorije i proteini su im praktično isti kao kod krupnih. Sitnije se brže vare i jače dižu šećer u krvi, ali kad uz njih ide jogurt ili jaja, ta razlika je za zdravu osobu mala. Pazi samo na instant kesice sa dodatim šećerom i vrlo malom porcijom.

Zob ima dovoljno proteina. Ima ih pristojno za žitaricu, ali aminokiselinski profil joj nije jak kao kod mlijeka ili jaja. Isto pitanje se otvara i kod mahunarki, o čemu ima više u tekstu o tome koliko proteina slanutak, grah i leća stvarno daju.

Od zobi se nadima svako. Nadutost obično dolazi od naglog skoka vlakana. Ako si do juče jeo 12 g vlakana dnevno, kreni sa 40 g zobi i podigni količinu kroz dvije sedmice.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ako imaš uporne bolove u stomaku, proljev ili gubitak težine bez razloga, jer to nije stvar odabira doručka. Isto važi ako si na terapiji za holesterol ili imaš dijabetes pa planiraš ozbiljnije mijenjati ishranu.

Kratko

Sto grama suhe zobi daje oko 380 kcal, 12 g proteina i 10 g vlakana, a realna porcija od 60 g daje oko 230 kcal i 8 g proteina. Sama po sebi nije proteinski obrok, ali sa 200 g skyra ili mjericom proteina lako pređe 30 g. Punu porciju pojedi dva do tri sata prije treninga, a manju sat prije. Jeftina je, sitna i sasvim dovoljna, i to je cijela njena priča.