Junetina: koji dio ima najmanje masti, a najviše proteina

Stojiš pred pultom, pred tobom pet komada junetine u sličnom cjenovnom razredu, a pitanje je uvijek isto: koji daje najviše proteina uz najmanje masti? Kratak odgovor je but — dijelovi koje mesari zovu frikando, šol i orah. Tu ide oko 22 g proteina i svega 2–4 g masti na 100 g sirovog mesa.

Brojevi koji slijede su zaokruženi prosjeci. Variraju po rasi i ishrani životinje, po tome koliko je mesar očistio vidljivu masnoću i, najviše od svega, po tome kako ti to spremiš.

Koliko čega ima na 100 g sirovog mesa

• But (frikando, šol, orah): oko 22 g proteina, 2–4 g masti, 110–130 kcal
• Biftek (file): oko 21 g proteina, 6–8 g masti, 140–160 kcal
• Ramstek: oko 21 g proteina, 6–9 g masti, 150–170 kcal
• Mljevena junetina, 5% masti: oko 21 g proteina, 5 g masti, oko 130 kcal
• Mljevena junetina, 15–20% masti: 17–18 g proteina, 15–20 g masti, 220–260 kcal
• Plećka i vrat: oko 19 g proteina, 10–15 g masti, 180–220 kcal
• Rebra: oko 17 g proteina, 20 g masti i više, preko 280 kcal
• Juneća jetra: oko 20 g proteina, 4 g masti, oko 135 kcal

Razlika između frikanda i rebara je oko 150 kcal na 100 g, a proteina je u frikandu i dalje više. To je cijela poenta: unutar iste životinje razlika je veća nego između junetine i piletine.

Sirovo naspram pečenog

Meso pečenjem izgubi 25–30% mase, uglavnom vode, pa se proteini koncentrišu. Od 150 g sirovog buta dobiješ oko 110 g pečenog i oko 33 g proteina. Praktično pravilo koje ti treba u glavi: 100 g kuhanog nemasnog junećeg mesa ≈ 30 g proteina.

Priprema mijenja mast više nego izbor komada. Šnicla od buta ispržena u 20 g ulja više nije nemasno jelo — dodao si oko 180 kcal. Obrnuto, mljeveno meso koje propržiš pa ocijediš masnoću izgubi nekoliko grama masti po porciji.

Vlakana nema, nimalo

Junetina ima 0 g vlakana. To nije mana mesa, nego podsjetnik da meso samo po sebi nije obrok. Uz 130–150 g buta idu barem 200 g povrća i šaka-dvije nekog žita ili krompira.

Ista logika radi i u hladnoj varijanti: nemasno meso plus žito plus povrće drži se satima i ne raspada se do podneva, kao u salati od bulgura koja preživi jutro u torbi.

Kako je uklopiti u dan

Porcija od 120–150 g sirovog mesa daje 25–33 g proteina i pokriva jedan od tri do četiri proteinska obroka dnevno. Za osobu od 80 kg koja trenira snagu, to je otprilike četvrtina do trećine dnevnog unosa proteina.

Junetina ne mora nositi cijeli dan, a i skupa je za tu ulogu. Ako ti je večera juneći but, jutro može biti brže i jeftinije — doručak sa 30 g proteina za pet minuta radi taj posao bez kuhanja.

Preporuke za crveno meso uglavnom idu ka oko 350–500 g kuhanog sedmično, uz što manje suhomesnatog i prerađenog. To je tri do četiri porcije. Dokazi su najjači kada je u pitanju prerađeno meso; za svježe nemasno crveno meso slika je blaža i to pitanje još nije riješeno.

Kome odgovara, a kome ne

Odgovara ljudima koji teško dolaze do gvožđa i cinka — 100 g junetine daje oko 2–3 mg gvožđa u hem-obliku, koje se apsorbuje bolje nego gvožđe iz biljaka, oko 4 mg cinka i cijelu dnevnu potrebu za B12. Žene u reproduktivnoj dobi i ljudi koji rijetko jedu meso tu najviše dobiju.

Manje odgovara onima kojima je budžet uzak, jer je piletina znatno jeftinija po gramu proteina. Ako imaš giht, povišen holesterol ili ti je ljekar rekao da smanjiš crveno meso, drži se donje granice sedmične količine i biraj isključivo nemasne dijelove.

Jednostavne kombinacije

• 150 g buta na tavi + 200 g pečenog povrća + 60 g riže (suho): oko 40 g proteina
• 120 g mljevene 5% u sosu od paradajza + 80 g tjestenine (suho): oko 35 g proteina
• 150 g ramsteka + krompir salata s lukom: oko 32 g proteina
• Kocke buta u marinadi od jogurta, na ražnjiće — ista marinada koja se koristi za pileće ražnjiće radi i s junetinom, samo treba kraće pečenje

Česte zablude

„Biftek je najnemasniji dio." Nije. File jeste mekan i osjeti se lakšim, ali but ima manje masti po 100 g, uz istu količinu proteina i nižu cijenu.

„Domaće mljeveno je zdravije." Mast u mljevenom mesu se ne vidi i ne može se očistiti nožem. Traži 5% masti ili zamoli mesara da samelje but pred tobom.

„Crveno meso je automatski masno." Frikando ima manje masti od pilećeg batka s kožom. Bitan je komad, ne boja mesa.

„Treba dobro ispeći da mast iscuri." Dio masti zaista iscuri, ali jaka vatra i dugo pečenje daju suho meso i zagorene dijelove. Umjerena temperatura i češće okretanje su bolji izbor.

Kada kod ljekara

Ako te prate umor, zadihanost pri lakom naporu, bljedilo ili opadanje kose, nemoj to rješavati većom količinom mesa — traži nalaz gvožđa i feritina. Isto važi ako ti se javljaju bolovi u zglobu palca (moguć giht), ako imaš bubrežnu bolest ili ti je ljekar već ograničio unos proteina.

Kratko

• Najbolji odnos proteina i masti: dijelovi buta — frikando, šol, orah, oko 22 g proteina i 2–4 g masti na 100 g sirovog.
• Nakon pečenja računaj oko 30 g proteina na 100 g gotovog nemasnog mesa.
• Porcija od 120–150 g sirovog daje 25–33 g proteina.
• Junetina nema vlakana — povrće i žito nisu ukras nego dio obroka.
• Način pripreme lako doda 150–200 kcal i poništi razliku između komada.