Šta znače kratice u planu: RM, AMRAP, superserija i tempo

Dobiješ plan i u njemu piše „3x8 @ 75% 1RM, tempo 3-1-1“, pa niže A1/A2, a na kraju AMRAP. Zvuči kao šifra, a zapravo su to skraćenice za tri stvari: koliko teško, koliko brzo i kojim redom. Evo šta svaka znači i šta se mijenja kad staneš pod šipku.

RM: ponavljajući maksimum

RM dolazi od repetition maximum — to je najveća težina s kojom uradiš tačno toliko ponavljanja i ni jedno više. 1RM je težina za jedno jedino ponavljanje. 5RM je težina s kojom uradiš pet, a šesto ti ne ide.

Broj ispred RM nije uputa koliko serija ili ponavljanja da uradiš — to je oznaka težine. Ako piše „potisak 80 kg (5RM)“, znači da je 80 kg tvoja granica za pet ponavljanja, bez obzira koliko ih plan tog dana traži.

Češće ćeš vidjeti procente. 3x8 @ 70% 1RM znači tri serije po osam ponavljanja sa 70 posto težine koju možeš dići jednom. Ako ti je maksimum u čučnju 100 kg, radna težina je 70 kg.

Grube orijentacije koje se najčešće koriste: oko 85 posto 1RM za pet ponavljanja, 75 do 80 posto za osam, oko 70 posto za deset do dvanaest. To su prosjeci i razlikuju se od čovjeka do čovjeka, ali i od vježbe do vježbe — na istom procentu ljudi obično urade više ponavljanja u čučnju i mrtvom dizanju nego u potisku.

Za početnika testiranje pravog 1RM nema mnogo smisla: rizik je veći od koristi, a broj se ionako mijenja svakih nekoliko sedmica. Praktičnije je krenuti od težine s kojom čisto uradiš zadani broj ponavljanja i imaš još dva u rezervi; o tome detaljnije u tekstu o određivanju radne težine.

AMRAP: koliko god možeš

AMRAP je as many reps as possible — uradi što više ponavljanja s tom težinom. U planu obično stoji na zadnjoj seriji vježbe: tri serije po osam, pa četvrta AMRAP.

Skoro nikad ne znači „dok ti se šipka ne zaglavi na grudima“. U većini programa AMRAP ide do tehničkog otkaza: staneš kad ponavljanja počnu izgledati bitno drugačije — leđa se okrugle, brzina padne na pola, jedna strana zaostane. Ako piše AMRAP-1 ili AMRAP-2, namjerno ostavljaš jedno ili dva ponavljanja u rezervi.

Ta zadnja serija je ujedno i test napretka. Ako si prošle sedmice sa 60 kg uradio devet ponavljanja, a danas ih ide trinaest, to je jasan znak da je vrijeme da dodaš teret.

U kondicionim treninzima AMRAP znači nešto drugo: što više krugova u zadatom vremenu, na primjer „AMRAP 12 minuta: 10 čučnjeva, 8 sklekova, 200 m veslanja“. Pravilo je jednostavno — ako uz AMRAP stoji vrijeme, riječ je o krugovima, a ne o ponavljanjima.

Superserija: dvije vježbe bez pauze

Superserija su dvije vježbe izvedene jedna za drugom, bez odmora između. Odmor ide tek kad uradiš obje. U planovima se to piše kao A1 i A2: A1 zgib, A2 potisak s bučicama, onda 90 sekundi pauze, pa ispočetka.

Najbezbolnija varijanta je spajanje suprotnih pokreta — potisak i veslanje, pregib i opružanje. Dok radiš jedno, druga grupa mišića se odmara, pa je gubitak snage u drugoj vježbi mali.

Ako spojiš dvije vježbe za istu grupu, recimo potisak pa razvlačenje bučicama, druga će ići osjetno slabije. To nije greška ako ti je cilj kraći trening, ali nemoj očekivati iste kilaže kao kad radiš odvojeno.

Istraživanja uglavnom pokazuju da superserije daju sličan rast mišića kao obične serije kad je ukupan obim izjednačen, a glavna razlika je što trening traje kraće i subjektivno je teži. Kod teških bazičnih vježbi s malo ponavljanja superserije obično nemaju smisla — tu ti treba pun odmor da bi druga serija uopšte vrijedila.

Tempo 3-1-1: brzina zapisana brojevima

Tri broja govore koliko sekundi traje koja faza jednog ponavljanja. Redoslijed je uvijek isti i uvijek počinje od spuštanja, bez obzira kako vježba izgleda.

• Prvi broj (3) — ekscentrična faza, spuštanje težine: tri sekunde.
• Drugi broj (1) — pauza u donjoj poziciji: jedna sekunda.
• Treći broj (1) — koncentrična faza, dizanje: jedna sekunda.

U čučnju to znači tri sekunde dolje, sekunda u dnu bez odbijanja, sekunda gore. U zgibu prvi broj je i dalje spuštanje: spustiš se tri sekunde, visiš sekundu, pa se povučeš za sekundu.

Ponekad vidiš četiri broja, 3-1-1-0. Zadnji je pauza na vrhu, prije nego kreneš u sljedeće ponavljanje. Slovo X umjesto broja znači „eksplozivno, što brže možeš“, na primjer 3-0-X-0.

Račun je jednostavan: serija od osam ponavljanja u tempu 3-1-1 traje oko 40 sekundi, a ista serija u normalnom tempu 15 do 20. Zato ćeš uz propisan tempo morati skinuti težinu, često 10 do 20 posto. To nije nazadovanje, nego drugi zadatak.

Spor tempo mijenja i disanje: kod trosekundnog spuštanja teško je držati dah cijelo ponavljanje, pa se isplati znati kada udahnuti i kada smiješ zadržati dah.

Ostale kratice u istom planu

Uz ove četiri, evo šta ćeš najčešće sresti:

• 3x8 — tri serije po osam ponavljanja; prvi broj su serije. „8x3“ je sasvim drugi trening: osam serija po tri.
• RPE — subjektivna težina serije na skali od 1 do 10. RPE 8 znači da si mogao još dva ponavljanja.
• RIR — ponavljanja u rezervi (reps in reserve). RIR 2 je isto što i RPE 8.
• EMOM — svaki minut na minut: seriju počinješ na početku svakog minuta, ostatak minute je odmor.
• BB / DB / KB — šipka, bučice, girja.
• WU — zagrijne serije; ne broje se u zadani obim.
• „po strani“ ili /str — broj ponavljanja vrijedi za svaku ruku ili nogu posebno.

Kad ti kratica nije jasna, pitaj onoga ko je plan napisao, i u svakom slučaju zapiši šta si stvarno uradio — težinu, ponavljanja i koliko je bilo teško. Za par sedmica iz tih brojeva vidiš šta napreduje, a šta stoji; zato se isplati voditi dnevnik treninga.

Kratko

• RM je oznaka težine, a ne broj serija: 5RM je težina za tačno pet ponavljanja, a procenti tipa 70% 1RM računaju se iz maksimuma za jedno.
• AMRAP znači što više ponavljanja do tehničkog otkaza; ako uz njega stoji vrijeme, radi se o krugovima.
• Superserija su dvije vježbe bez pauze između; najlakše se podnosi kad spojiš suprotne pokrete, a najviše ti odnese kilaže kod teških bazičnih vježbi.
• Tempo 3-1-1 čita se kao spuštanje–pauza dolje–dizanje, uvijek kreće od spuštanja i obično traži 10 do 20 posto manju težinu.
• Pogrešno protumačena kratica lako pretvori lagan dan u težak — ako nešto ne prepoznaješ, pitaj prije nego natovariš šipku.