Koliko težine staviti na šipku: kako odrediti radnu težinu

Stojiš pored šipke i pitanje je uvijek isto: koliko diskova staviti da ne bude besmisleno lako, a da te ne zakoči na trećem ponavljanju? Niko ti taj broj ne može reći unaprijed, jer zavisi od tvoje građe, dužine poluga i toga koliko si se do sada kretao. Ali postoji postupak kojim tu težinu izmjeriš sam, i traje jedan do dva treninga.

Prazna šipka je već ozbiljna težina

Standardna olimpijska šipka teži 20 kg. Kraća verzija, koju većina teretana drži uz nju, teži 15 kg, a u nekim salama nađeš i tehničke šipke od 7 do 10 kg. Znači, "prazna šipka" nije nula — za dobar dio ljudi je to sasvim pristojno prvo opterećenje za potisak s klupe ili rameni potisak.

Prije nego što išta dodaš, uradi 8 do 10 ponavljanja s praznom šipkom i gledaj šta se dešava. Ako putanja luta lijevo-desno, ako se donji dio leđa savija u čučnju ili ako te rame štipa u gornjoj tački, težina nije problem. Tehnika je.

Penji se u koracima dok se pokret ne uspori

Radnu težinu ne pogađaš, nego je pronalaziš odozdo. Kreneš od prazne šipke i dodaješ u koracima, po jednu laganu seriju od 5 ponavljanja na svakom stepeniku. Između serija odmori 2 do 3 minute — ako žuriš, umor će ti pokvariti mjerenje.

• Za čučanj i mrtvo dizanje dodaj 10 do 20 kg po koraku dok je lako, pa 5 do 10 kg kad postane osjetno.
• Za potiske i veslanje dodaj 5 do 10 kg, a pred kraj 2,5 kg.
• Stani na prvoj težini gdje se zadnje ponavljanje vidno uspori ili gdje moraš mijenjati položaj tijela da bi ga završio.

Ta težina je tvoj gornji rub za taj dan. Radna težina za prve sedmice je oko 10 do 15 posto ispod nje. Ne gonja se tu ništa: cilj prvog mjeseca je da naučiš pokret s teretom koji te ne prisiljava da varaš.

Kako izgleda dobra radna težina

U rasponu od 5 do 8 ponavljanja dobra radna težina znači ovo: završiš sve planirane serije, posljednja dva ponavljanja su sporija od prvih, ali putanja šipke i položaj leđa izgledaju isto kao na početku serije. U praksi je to 2 do 3 ponavljanja koja bi još mogao izvesti, a ne izvedeš ih.

Znaci da je preteško: šipka ide naprijed umjesto gore, koljena se skupljaju prema unutra, karlica se podvija u dnu čučnja, kukovi krenu prije šipke u mrtvom dizanju, jedna ruka očito zaostaje. Tu spada i osjećaj da moraš zadržavati dah do vrtoglavice da bi uopšte krenuo — disanje pri dizanju ima svoja pravila i pretjerano naprezanje na prevelikom teretu nije jedno od njih.

Znaci da je prelagano: sve serije izgledaju identično, ne primjećuješ razliku između prve i zadnje, i pomišljaš na telefon dok radiš. Tada mirno dodaj i idi dalje.

Grubi orijentiri po vježbama

Ovo nisu ciljevi ni norme, nego mjesto odakle je razumno početi mjerenje. Kod ljudi bez ranijeg iskustva prva radna težina obično padne negdje u ove raspone.

• Potisak s klupe: prazna šipka od 20 kg, ili šipka od 15 kg ako te 20 kg tjera da izvijaš leđa.
• Čučanj: prazna šipka; ako peto ponavljanje izgleda kao prvo, 25 do 40 kg.
• Mrtvo dizanje: najmanje 40 kg, jer tek diskovi od 20 kg (prečnik 45 cm) postavljaju šipku na pravu visinu. Ako ti je to previše, stavi manje diskove na podmetače da šipka ostane na istoj visini. Ovdje je izbor težine posebno vezan za leđa, pa je vrijedno da prvo prođeš tehniku mrtvog dizanja u miru.
• Rameni potisak stojeći: 15 do 25 kg.
• Veslanje sa šipkom u pretklonu: 20 do 30 kg.
• Bučice, potisci i veslanja: 6 do 12 kg po ruci; za bočno podizanje najčešće 2 do 5 kg, i to je normalno.

Na mašinama i sajlama možeš biti hrabriji jer je putanja vođena, a težinu jednostavno spustiš iglom. Tamo radi 10 do 12 ponavljanja i biraj ploču na kojoj posljednja tri ponavljanja stvarno postanu teška.

Kada dodati, a kada skinuti

Najmanji smislen skok je 2,5 kg ukupno, dakle dva diska od 1,25 kg. Za potiske gornjeg dijela tijela i to zna biti previše, pa mnoge teretane imaju diskove od 0,5 kg — ako ih nema, ostani na istoj težini i dodaj po jedno ponavljanje po seriji dok ne dođeš do gornjeg ruba raspona. Detaljnije o tome kada je pravi trenutak piše u tekstu o tome kada povećati teret.

Skini težinu bez razmišljanja kad ti tehnika propadne dva treninga zaredom, kad si bolestan, kad si spavao pet sati ili kad se vraćaš nakon dvije sedmice pauze. Vrati se na 80 do 90 posto zadnje težine i penji se ponovo — to traje dva treninga, a tvrdoglavost traje mjesec.

Sve ovo ima smisla samo ako znaš šta si radio prošli put, zato zapisuj serije i težine. Bez toga svaki trening počinje od nule i pogađanja.

Kada kod ljekara

Prekini seriju i javi se ljekaru ako osjetiš oštar bol koji te natjera da spustiš teret, bol ili pritisak u grudima, jaku vrtoglavicu, utrnulost ili trnce koji se šire niz nogu ili ruku. Isto vrijedi za bol koji traje duže od nekoliko dana, budi te noću ili se pogoršava iako mirujеš.

Ako imaš povišen pritisak, kilu, srčanu dijagnozu, skorašnju operaciju ili si trudna, provjeri s ljekarom prije nego što uvedeš teško dizanje i naprezanje. Ostatak opreza je stvar strpljenja, a o tome ima više u tekstu o tome kako se ne povrijediti u prvoj godini treninga.

Kratko

• Prazna olimpijska šipka teži 20 kg (kraća 15 kg) i za mnoge je to dovoljno prvo opterećenje.
• Radnu težinu pronađi penjanjem u koracima do prve serije koja se vidno uspori, pa uzmi 10 do 15 posto manje.
• Dobra radna težina znači 2 do 3 ponavljanja u rezervi i istu tehniku u prvom i posljednjem ponavljanju.
• Za mrtvo dizanje kreni od 40 kg ili podigni manje diskove na podmetače da šipka bude na pravoj visini.
• Najmanji skok je 2,5 kg; kod bolesti, lošeg sna ili pauze mirno spusti na 80 do 90 posto i penji se ponovo.