Šta znače serije, ponavljanja i pauza

Kad ti neko napiše plan sa 3x10, to nije šifra nego uputstvo: tri serije po deset ponavljanja. Serije, ponavljanja i pauza su tri broja koja odlučuju hoće li trening uopšte imati efekta. Evo šta svaki od njih znači i koje brojeve da staviš dok si početnik.

Ponavljanje i serija

Ponavljanje je jedan kompletan pokret vježbe, od početnog položaja, kroz cijeli opseg, pa nazad. Jedan čučanj — spustiš se dok kukovi ne prođu nivo koljena i vratiš se gore — to je jedno ponavljanje.

Serija je niz ponavljanja koja uradiš zaredom, bez spuštanja tegova i bez odmora. Kad odradiš deset čučnjeva i vratiš šipku na stalak, završio si jednu seriju.

Zapis 3 x 10 x 40 kg znači: tri serije, po deset ponavljanja, sa 40 kilograma. To je 30 ponavljanja i 1.200 kg ukupnog volumena za tu vježbu.

Koliko ponavljanja u seriji

Broj ponavljanja ti bira težinu, a ne obrnuto. Ako si zacrtao 10 ponavljanja, težina mora biti takva da ti je deseto teško.

• 3–6 ponavljanja — teško opterećenje, oko 85–90% maksimuma. Prvenstveno gradi snagu. Traži urednu tehniku, pa nije prvi izbor u prva tri mjeseca.
• 6–12 ponavljanja — srednje težine, oko 70–80% maksimuma. Najpraktičniji raspon za početnika: dovoljno teško da radi, dovoljno lako da se tehnika ne raspadne.
• 12–20 ponavljanja — lakše težine. Dobro za bočna podizanja, opružanja nogu, potkoljenicu i sve gdje teško opterećenje smeta zglobovima.

Mišić raste u sva tri raspona ako seriju odvedeš dovoljno blizu otkaza. Zato drži 8–12 ponavljanja kao osnovu i ne komplikuj prvih šest mjeseci.

Koliko serija sedmično

Ono što se broji je ukupan broj radnih serija po mišićnoj grupi u sedmici, a ne broj po treningu. Za rast je razumno 10–20 serija sedmično po grupi. Početniku je i 10–12 sasvim dovoljno, a napredak se vidi i sa 6.

Primjer za leđa: 3 serije zgibova i 3 serije veslanja, dva puta sedmično — to je 12 serija. Zagrijavajuće serije s praznom šipkom se ne broje.

Dva do tri treninga sedmično, po 45–60 minuta, pokriva sve mišićne grupe bez da ti pojede sedmicu.

Pauza između serija

Pauza nije gubljenje vremena, nego dio serije koja tek dolazi. Ako ne odmoriš, sljedeća serija ti pada za nekoliko ponavljanja i taj volumen si izgubio.

• Velike vježbe (čučanj, mrtvo dizanje, potisak s klupe, veslanje): 2–3 minute. Kod jako teških serija i 4–5 minuta.
• Izolacija (biceps, triceps, bočna podizanja, opružanje nogu): 60–90 sekundi.
• Naizmjenične vježbe (npr. potisak pa veslanje): 90 sekundi između svake, jer jedna grupa odmara dok druga radi.

Kratka pauza ne troši značajno više masti, samo obori učinak treninga. Mjeri pauzu štopericom na telefonu prve dvije-tri sedmice — po osjećaju se najčešće promaši za 30–40 sekundi, u oba smjera.

Koliko blizu otkaza

Serija radi posao ako ti na kraju ostane 1–3 ponavljanja u rezervi. Ako si nakon desetog mogao još šest, težina je premala. Ako zadnja dva idu uz savijanje leđa i trzanje, prevelika je.

Do potpunog otkaza idi rijetko, uglavnom na izolaciji i na zadnjoj seriji vježbe. Na čučnju i mrtvom dizanju to nema smisla.

Kako napredovati

1. Odaberi raspon, npr. 3 serije po 8–12 ponavljanja.
2. Kad u sve tri serije uradiš gornju granicu (3x12) s čistom tehnikom, dodaj težinu: 2,5 kg za gornji dio tijela, 5 kg za noge.
3. Ponavljanja će ti pasti na 8 ili 9 — to je normalno. Penji se nazad do 12 kroz naredne 2–4 sedmice, pa opet dodaj.

Realno očekivanje za prvih šest mjeseci: 2,5–5 kg mjesečno na čučnju i mrtvom dizanju, oko 1–2,5 kg mjesečno na potisku. Napredak ne dolazi svaki trening i to nije znak da nešto radiš pogrešno.

Kada kod ljekara

• Bol u prsima, nedostatak zraka ili vrtoglavica tokom napora — prekini trening i javi se isti dan.
• Oštar bol u zglobu ili kičmi koji traje duže od 5–7 dana ili se iz treninga u trening pogoršava.
• Trnjenje, utrnulost ili slabost koja se širi niz ruku ili nogu.
• Vrlo tamna mokraća i jaka bol u mišićima 24–72 sata nakon prvog ekstremno teškog treninga.
• Ako imaš povišen pritisak, srčano oboljenje, trudnoću ili operaciju u zadnjih 6 mjeseci — kratak pregled prije početka.

Kratko

• Ponavljanje je jedan pokret, serija je niz ponavljanja bez odmora; 3x10 znači tri serije po deset.
• Kao početnik drži se 6–12 ponavljanja po seriji, s 1–3 ponavljanja u rezervi.
• Cilj je 10–12 radnih serija sedmično po mišićnoj grupi, kroz 2–3 treninga.
• Pauziraj 2–3 minute na velikim vježbama i 60–90 sekundi na izolaciji, mjereno štopericom.
• Kad dođeš do vrha raspona u svim serijama, dodaj 2,5 kg gore ili 5 kg dolje i kreni ispočetka.