Kada povećati teret

Većina početnika napravi jednu od dvije greške: ili mjesecima diže isti teret jer se ne osjeća spremno, ili dodaje kilograme svaki trening dok se tehnika ne raspadne. Povećanje tereta nije stvar raspoloženja tog dana, nego pravila koje možeš zapisati u telefon i pratiti. Ispod je sistem koji možeš primijeniti već na sljedećem treningu.

Prvo odredi raspon ponavljanja

Bez raspona nemaš šta pratiti. Za prvih šest do dvanaest mjeseci treninga dobro radi ovakav okvir:

• Višezglobne vježbe (čučanj, mrtvo dizanje, potisak s klupe, potisak iznad glave, veslanje): 3 serije po 5–8 ponavljanja
• Pomoćne vježbe (pregib bicepsa, bočno podizanje, pregib nogu, ekstenzija tricepsa): 2–3 serije po 10–15 ponavljanja
• Pauza: 2–3 minute nakon višezglobnih, 60–90 sekundi nakon pomoćnih

Teret biraš tako da prvu seriju završiš s 2–3 ponavljanja u rezervi — dakle mogao bi uraditi još 2–3, ali staješ. Ako na kraju prve serije imaš osjećaj da bi mogao još 5 ili 6, teret je prelagan i tu nema šta da se čeka: dodaj odmah.

Pravilo 2-za-2: kada dodati kilograme

Teret dodaješ kada na dva uzastopna treninga pogodiš gornju granicu raspona u svim serijama, s tehnikom koja se ne mijenja od prve do zadnje serije. Ne kada ti se čini lagano, nego kada su brojevi ispunjeni dva puta zaredom.

Primjer, potisak s klupe, plan 3 serije po 5–8:

1. Trening 1: 50 kg — 8, 7, 6 → ostaješ na 50 kg
2. Trening 2: 50 kg — 8, 8, 7 → ostaješ
3. Trening 3: 50 kg — 8, 8, 8 → prvi put kompletno, ipak ostaješ
4. Trening 4: 50 kg — 8, 8, 8 → drugi put zaredom, sljedeći trening ideš na 52,5 kg
5. Trening 5: 52,5 kg — 7, 6, 5 → normalno, brojevi padnu i onda ih ponovo gradiš

Ovo se zove dupla progresija: prvo rasteš u ponavljanjima unutar raspona, pa tek onda u kilogramima. Sve dok se ponavljanja penju, napreduješ — nema potrebe dirati teret.

Za koliko povećati

• Čučanj, mrtvo dizanje, potisak nogama: 2,5–5 kg
• Potisak s klupe, veslanje, potisak iznad glave: 1,25–2,5 kg
• Izolacione vježbe na sajli ili s bučicama: 1–2 kg
• Kada i to bude previše (npr. bočno podizanje s 6 kg): mikro-pločice od 250–500 g po strani

Opšte pravilo koje pokriva sve slučajeve: skok ne bi trebao biti veći od 5% trenutnog tereta. Na 60 kg to je najviše 3 kg, na 100 kg najviše 5 kg.

Bučice su poseban problem jer u većini teretana idu na 2 kg po komadu — sa 12 na 14 kg u svakoj ruci je skok od 17%. Rješenje: ostani na 12 kg dok ne uradiš 3 serije po 15, pa pređi na 14 kg i vrati se na 8–10 ponavljanja. Ili prvo zamijeni jednu ruku, radi 2–3 treninga asimetrično, pa onda obje.

Kada NE povećavati

• Tehnika ti popušta u zadnja 2 ponavljanja — koljena upadaju unutra, karlica se rotira, šipka ti odskače od grudi
• Zadnja serija pada više od 2 ponavljanja ispod prve (npr. 10 / 9 / 6) — to znači da ti fali izdržljivost, ne teret
• Spavao si manje od 6 sati dvije noći zaredom
• Osjećaš bol u zglobu, a ne umor u mišiću
• Vraćaš se poslije pauze duže od 10 dana — kreni s 10–15% manje i vrati se na staro za 2–3 treninga

Šta kad napredak stane

Tri sedmice bez ijednog dodatnog ponavljanja ili kilograma na istoj vježbi je plato, a ne loš dan. Redoslijed rješavanja:

1. Osnove: 7–9 sati sna, 1,6–2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno (za osobu od 80 kg to je 128–176 g), i dovoljno kalorija — ako gubiš više od 0,5–1% tjelesne mase sedmično, snaga će stagnirati.
2. Dodaj obim prije intenziteta: sa 3 na 4 serije u naredne 2 sedmice, isti teret.
3. Rasterećenje: jednu sedmicu radi sa 85–90% uobičajenog tereta i 2 ponavljanja manje po seriji, pa se vrati na staro. U 80% slučajeva tada prođeš teret koji je prije zapinjao.

Realno očekivanje: u prvih 3–6 mjeseci možeš dodavati 2,5 kg na čučanj svake sedmice ili dvije. Poslije godinu dana isti taj napredak traje mjesec ili dva. To nije zastoj, to je normalan tok.

Kada kod ljekara

Progresija tereta je bezopasna dok je bol samo mišićna upala koja prođe za 24–72 sata. Javi se ljekaru ako:

• Bol u zglobu ili kičmi traje duže od 2 sedmice uprkos smanjenju tereta
• Imaš utrnulost, trnjenje ili slabost koja se širi niz ruku ili nogu
• Osjetiš oštar, iznenadan bol uz pucketanje tokom serije
• Imaš pritisak ili bol u grudima, vrtoglavicu ili nedostatak zraka pri naprezanju
• Imaš povišen krvni pritisak, kilu ili si u zadnjih 6 mjeseci imao operaciju — dogovori limite prije nego što počneš agresivno dodavati teret

Kratko

• Odredi raspon (3x5–8 za višezglobne, 2–3x10–15 za pomoćne) i prvu seriju završi s 2–3 ponavljanja u rezervi.
• Dodaj teret tek kada dva treninga zaredom pogodiš gornju granicu u svim serijama.
• Skok: 2,5–5 kg za noge, 1,25–2,5 kg za gornji dio tijela, nikad više od 5% tereta.
• Ne dodaji ako tehnika popušta, ako zadnja serija pada za 3+ ponavljanja, ili ako se vraćaš s pauze.
• Plato od 3 sedmice rješavaj snom, proteinima i jednom sedmicom rasterećenja na 85–90% — ne guranjem još težeg tereta.