Trening s viškom kilograma: vježbe koje štede koljena

Koljena zabole poslije desetak čučnjeva, a neko ti u teretani kaže da je čučanj obavezan. Nije. S viškom kilograma imaš razlog da vježbe biraš drugačije, ali to znači zamjenu, a ne odustajanje od treninga nogu.

Zašto koljeno prvo javi da mu je previše

Pri običnom hodu kroz koljeno prolazi sila nekoliko puta veća od tjelesne mase, a pri silasku niz stepenice i dubokom čučnju znatno više od toga. To je aritmetika koja objašnjava zašto isti pokret smeta osobi od 110 kilograma, a osobi od 75 ne smeta.

Druga stvar je ugao. Što je koljeno više savijeno pod opterećenjem, to je veći pritisak između čašice i butne kosti. Zato dubok čučanj i dugi iskorak češće peku nego potisak nogama na spravi u kraćem opsegu, iako oba rade istu mišićnu grupu.

Ništa od toga ne znači da je zglob "istrošen" niti da ti treba mirovanje. Mišići oko koljena su ono što ga drži, a jači postaju samo ako ih opteretiš. Cilj je naći opterećenje koje mišić osjeti, a zglob ne.

Šta zapravo iritira koljeno, a šta ne

Tri stvari prave najviše problema kod ljudi s većom tjelesnom masom:

• Dubina pod teretom. Savijanje preko otprilike 90 stepeni s tegom ili s cijelom tjelesnom masom na jednoj nozi.
• Udar. Trčanje, poskoci, skakanje sa stepa, burpee. Sila u trenutku doskoka je višestruko veća od tvoje težine i dolazi naglo.
• Skok u količini. Iz nula treninga na pet sedmično, ili iz 3.000 na 12.000 koraka dnevno u istoj sedmici. Zglobu treba više vremena da se prilagodi nego mišiću.

Ono što obično nije krivac: sam teg u ruci, sporo i kontrolisano izvođenje, i pravilo da "koljeno ne smije preći liniju prstiju". Kod nekih pokreta je to neizbježno i samo po sebi ne znači štetu.

Radno pravilo za bol: do 3–4 od 10 tokom serije, bez porasta iz serije u seriju, i smireno do sljedećeg jutra. Ako koljeno otekne ili ujutro bude ukočeno duže od sat vremena, prethodni trening je bio prevelik. Upala mišića u butini poslije prvog treninga je nešto sasvim drugo i prolazi sama.

Vježbe za noge koje obično prolaze dobro

Ovo su zamjene, ne "lakše verzije". Sve se mogu raditi teško i sve grade mišić.

• Potisak nogama na spravi. Spusti platformu do ugla od oko 90 stepeni i tu stani. Opterećenje ide kroz stopala, a tijelo je naslonjeno, pa nema ravnoteže ni pritiska na kičmu. 3 serije po 10–15.
• Rumunsko mrtvo dizanje s bučicama. Koljeno ostaje savijeno 15–20 stepeni cijelo vrijeme, a posao rade zadnja loža i gluteus. Kreni s laganim bučicama i 10–12 ponavljanja.
• Hip thrust i gluteus most na podu. Kuk radi, koljeno stoji u istom uglu. Jedna od rijetkih teških vježbi za noge koja gotovo nikad ne smeta zglobu.
• Pregib potkoljenice na spravi. Zadnja loža direktno, bez opterećenja tjelesnom masom.
• Ekstenzija koljena u gornjem dijelu opsega. Od 45 stepeni do ispruženo, s malom kilažom i pauzom od sekunde na vrhu. Kod mnogih ljudi ovo prolazi bolje nego čučanj.
• Uspon na klupicu visine 15–20 cm. Ako iskorak smeta, ovo je često prihvatljivo jer sam biraš visinu.

Ako baš želiš čučanj, radi ga u polovini opsega, s podrškom leđa uz zid ili na spravi, i bez žurbe da produbiš pokret. Dubina nije cilj, opterećen mišić jeste.

Kardio koji ne udara po koljenu

Sobni bicikl je prvi izbor. Podigni sjedište toliko da koljeno na najnižoj tački ostane blago savijeno, i drži otpor umjeren — 15–30 minuta bez borbe s pedalama.

Hodanje uzbrdo na traci sa nagibom 6–10 posto i brzinom 4–5 km/h često smeta manje nego brzo hodanje po ravnom, jer nema faze u kojoj koljeno prima udar ispružene noge. Nizbrdo je obrnuto i njega izbjegavaj.

Voda radi isto: hodanje u bazenu do prsa skida najveći dio težine sa zgloba, a puls i dalje ide gore. Eliptika i veslački ergometar su u redu ako ne bole već prvi minut.

Ako u istom danu radiš i tegove i kardio, redoslijed nije nevažan — o tome ima poseban tekst o tome radi li se kardio prije ili poslije tegova.

Koliko, koliko često i kako napredovati

Dva do tri treninga snage sedmično su dovoljna na početku. Po vježbi 2–4 serije, 8–15 ponavljanja, s dvije do tri rezerve u tanku. Ako se dvoumiš oko sheme, pogledaj koliko serija i ponavljanja treba početniku.

Napreduj prvo ponavljanjima, pa tek onda kilažom. Ako si prošle sedmice uradio 3x10, sada probaj 3x12, a kad i to ide lako, dodaj 2,5 kg i vrati se na 10. Skokovi od 10 kilograma su najbrži put nazad.

Zagrijavanje kod bolnih koljena nije formalnost. Pet do deset minuta bicikla i par lakših serija prve vježbe stvarno mijenja kako se zglob osjeća — evo šta ide u prvih deset minuta treninga.

I još nešto: manja tjelesna masa rasterećuje koljeno i tu su dokazi prilično jasni. Ali ne čekaj da smršaš pa da počneš. Snažnija noga i mršavljenje idu paralelno, a trening je dio oba.

Kada kod ljekara

Idi na pregled ako koljeno otekne i ostane oteklo, ako se zablokira u jednom položaju ili ti "pobjegne" pod težinom, ako te budi noću, ako je toplo i crveno, ili ako je bol počeo poslije pada ili uvrtanja. Isto vrijedi ako bol traje duže od dvije do tri sedmice iako si smanjio opterećenje.

Fizioterapeut ti tu koristi više nego bilo koji plan s interneta, jer može vidjeti koji pokret tačno pravi problem i dati ti zamjenu za njega.

Kratko

• Koljeno najviše smeta dubina pod teretom, udar pri doskoku i nagli skok u količini treninga — ne teg sam po sebi.
• Potisak nogama u kraćem opsegu, rumunsko mrtvo dizanje, hip thrust, leg curl i ekstenzija u gornjem opsegu pokrivaju cijelu nogu bez dubokog čučnja.
• Za kardio biraj sobni bicikl, hodanje uzbrdo ili vodu; trčanje i poskoci mogu doći kasnije, ako uopšte trebaju.
• Bol do 3–4 od 10 koji se smiri do jutra je prihvatljiv; oteklina i jutarnja ukočenost duža od sat vremena znače da si pretjerao.
• Napreduj ponavljanjima pa kilažom u koracima od 2,5 kg, dva do tri puta sedmično, i ne čekaj da smršaš da bi počeo.