Trening ljeti po vrućini: kako prilagoditi opterećenje, tečnost i tempo

Ljeti trening nije samo neugodniji, nego je fiziološki drugačiji. Na 30 stepeni tijelo šalje veliki dio krvi prema koži da bi se hladilo, pa mišićima ostaje manje: isti tegovi teže idu, puls je na istom tempu 10-20 otkucaja viši, a umor dolazi ranije. Ovdje je konkretno šta mijenjati, koliko piti i kada prekinuti.

Kada trenirati

Najgori prozor je između 12 i 17 sati. Ako treniraš vani, ciljaj prije 9 ujutro ili poslije 19.30. Vlažnost je bitnija nego što se misli: 28 stepeni uz 70% vlage opterećuje više nego 34 stepena uz 20% vlage, jer se znoj ne isparava i hlađenje praktično ne radi.

U teretani bez klime pogledaj termometar. Do 24 stepena radi normalno. Iznad 28 stepeni skrati sesiju na 45-60 minuta i računaj da će ti zadnje serije biti osjetno slabije nego u aprilu.

Koliko piti

• 2 sata prije: 400-600 ml vode.
• Tokom treninga: 150-250 ml svakih 15-20 minuta, što na jakoj vrućini ispadne 0,5-1 litar na sat.
• Poslije: izmjeri se prije i poslije treninga. Svaki izgubljeni kilogram nadoknadi sa 1,2-1,5 litara tečnosti kroz naredna 2-4 sata, ne odjednom.

Gubitak od 2% tjelesne mase (1,8 kg kod osobe od 90 kg) mjerljivo obara i snagu i izdržljivost. Urin boje svijetle slame je uredan; taman urin znači da piješ premalo. Ne pretjeruj ni u drugom smjeru: više od 1,5 litara čiste vode na sat, bez soli i bez znojenja koje to opravdava, može razblažiti natrij u krvi.

So i elektroliti

U znoju se gubi otprilike 400-1500 mg natrija po litri. Ako treniraš duže od 60-75 minuta na vrućini, ili ako ti se na tamnoj majici suše bijeli tragovi, dodaj 300-700 mg natrija po litri tečnosti, a to je oko četvrtine kašičice obične kuhinjske soli. Za trening kraći od sat vremena voda i normalna ishrana su sasvim dovoljne.

Kako prilagoditi trening snage

• Zadrži kilaže, smanji volumen: umjesto 5 radnih serija idi na 3-4 uz isti teret. Bolje je izgubiti seriju nego tehniku.
• Produži pauze. Kod čučnja i mrtvog dizanja idi na 3-4 minute umjesto 2, jer se puls na vrućini sporije vraća.
• Ostavi 2-3 ponavljanja u rezervi umjesto da ideš do otkaza. Rad do otkaza na 32 stepena skupo se plaća sljedeći dan.
• Ciljaj 45-60 minuta ukupno. Ako ti trening traje 90 minuta, izbaci pomoćne vježbe, ne osnovne.
• Testiranje maksimuma ostavi za jesen.

Kako prilagoditi kardio

Tempo pada i to je očekivano: na 30 stepeni računaj 15-30 sekundi po kilometru sporije nego na 15 stepeni, uz isti osjećaj napora. Trči po pulsu i osjećaju, ne po satu i starim vremenima. Intervale prebaci na jutro ili ih skrati, npr. 10 puta 30 sekundi rada i 60 sekundi hoda umjesto 6 puta 3 minute. Duge trke planiraj kao petlju od 2-3 km oko jednog mjesta gdje ti stoji voda, umjesto pravca od kojeg se moraš vraćati.

Aklimatizacija

Tijelo se prilagođava vrućini za 7-14 dana: znoj kreće ranije, sadrži manje soli, a volumen plazme poraste za 5-10%. Praktično: prvih 4-5 dana radi na 60-70% uobičajenog intenziteta, 30-60 minuta dnevno na toplom, pa postepeno vraćaj opterećenje. Nakon dvije sedmice isti trening će ti se činiti primjetno lakšim. Ako propustiš sedmicu u klimi, dobar dio prilagodbe nestane za 2-3 sedmice.

Hlađenje koje stvarno radi

• 400-500 ml hladnog napitka ili vode sa ledom 20-30 minuta prije treninga.
• Mokar, hladan ručnik na vrat i podlaktice između serija.
• Svijetla i prozračna odjeća; kapa sa štitnikom ako si na suncu.
• Poslije treninga 10-15 minuta pod mlakim do hladnim tušem, prije nego što legneš ili sjedneš u auto.

Znakovi da odmah staneš

Toplotna iscrpljenost izgleda ovako: vrtoglavica, mučnina, glavobolja, hladna i ljepljiva koža, jeza usred vrućine, grčevi, puls koji ne pada ni nakon 3-4 minute odmora. Postupak: prekid treninga, hlad, lezi s podignutim nogama, tečnost sa solju, hladna voda na vrat, pazuha i prepone.

Toplotni udar je hitno stanje: temperatura preko 40 stepeni, zbunjenost, nesuvisao govor, prestanak znojenja ili gubitak svijesti. Zovi 124 i hladi osobu dok čekaš pomoć.

Kada kod ljekara

• Isti dan, ako je bilo gubitka svijesti, dezorijentacije ili ako ti je urin poslije treninga boje tamnog čaja (moguća rabdomioliza).
• Bol u prsima, nedostatak zraka nesrazmjeran naporu ili osjećaj preskakanja srca.
• Ako uzimaš lijekove za pritisak, diuretike, antihistaminike, antidepresive ili terapiju za štitnu žlijezdu, pitaj ljekara ili farmaceuta kako utiču na podnošenje vrućine i na gubitak tečnosti.
• Dijabetes, srčana bolest, trudnoća ili oporavak od infekcije s temperaturom: dogovori plan prije nego kreneš trenirati na 30 stepeni i više.
• Grčevi koji traju danima ili slabost koja ne prolazi ni nakon 2 dana odmora i uredne hidratacije.

Kratko

• Treniraj prije 9 ili poslije 19.30, a u zatvorenom iznad 28 stepeni skrati sesiju na 45-60 minuta.
• Pij 400-600 ml dva sata prije, 150-250 ml svakih 15-20 minuta tokom, i 1,2-1,5 litara po izgubljenom kilogramu poslije.
• Duže od 60-75 minuta na vrućini traži 300-700 mg natrija po litri tečnosti.
• Zadrži kilaže, smanji broj serija sa 5 na 3-4, produži pauze na 3-4 minute i ne idi do otkaza.
• Aklimatizacija traje 7-14 dana; vrtoglavica, mučnina i jeza znače prekid odmah, a zbunjenost ili gubitak svijesti znače poziv hitnoj.