Sanke i guranje saonica: tehnika, greške i mjesto u planu

Saonice obično stoje u uglu, s dva tanjira koja je neko zaboravio skinuti, i većina ljudi ih zaobiđe jer ne zna gdje bi ih uklopila. Je li to kardio ili trening snage? Odgovor zavisi od težine i dužine dionice — i baš zbog toga su tako upotrebljive.

Guranje i vuča saonica imaju osobinu koju malo koja vježba ima: nema faze spuštanja tereta. Mišić radi samo dok se skraćuje, nikad dok se isteže pod opterećenjem. Zbog toga saonice ostavljaju vrlo malo upale mišića i mogu se raditi češće nego čučanj ili iskorak istog subjektivnog napora.

Šta je ova vježba i koje mišiće radi

Saonice su okvir s trnom za tanjire koji se gura rukohvatima ili vuče remenjem i užetom. Guranje naprijed radi prednju ložu, gluteus, listove i zadnju ložu, uz stalan rad trupa koji drži tijelo u jednoj liniji dok ruke prenose silu na okvir.

Nagib tijela mijenja naglasak. Nizak hvat i tijelo pod uglom od otprilike 45 stepeni traže jak potisak kuka i noge koja gura pod od sebe. Visoki rukohvati i uspravnije tijelo pomjeraju posao prema prednjoj loži i listovima i više liče na hodanje uz strmu uzbrdicu.

Vuča unazad, kad si okrenut licem prema saonicama i hodaš unatraške, izrazito je vježba za prednju ložu i za koljeno koje se ispravlja pod opterećenjem. Nema doskoka ni naglih promjena pravca, pa se često koristi kad neko gradi toleranciju koljena; o tome šta tu stvarno pomaže ima više u tekstu o prevenciji povreda koljena.

Vuča naprijed s remenjem oko struka najviše se osjeti u gluteusu, zadnjoj loži i listovima, dok trup radi da karlica ne pobjegne u pretjeranu lordozu.

Kako se izvodi

1. Natovari manje nego što misliš da treba. Otpor jako zavisi od podloge — isti tanjiri na gumi, tepihu i glatkom betonu daju sasvim različit osjećaj, pa kilogrami iz jedne dvorane ne znače ništa u drugoj.
2. Uhvati rukohvate i ispruži ruke. Laktovi ostaju gotovo ispravljeni; ruke su poluga, a ne motor.
3. Napravi pravu liniju od šaka, preko ramena i kukova, do pete zadnje noge. Nema savijanja u struku i nema propadanja u sredini trupa.
4. Pogled je na pod, dva do tri metra ispred tebe. Vrat ostaje u produžetku kičme.
5. Kreni tako što ćeš snažno gurnuti pod nogom unazad, a ne tako što ćeš se tijelom naslanjati na okvir.
6. Koraci su kratki i brzi, stopalo slijeće ispod kukova ili malo iza njih. Peta se prirodno diže i to je u redu.
7. Diši. Na teškim dionicama izdiši svaka dva do tri koraka umjesto da držiš dah cijelu dužinu.
8. Stani na kraju dionice, uspravi se i hodaj dok puls ne padne. Vrati se pješke i ponovi.

Najčešće greške

Previše težine. Kad se saonice jedva miču, koraci se pretvore u guranje u mjestu i tijelo se savije u struku. Ako ti 20 metara traje duže od 25 sekundi, skini tanjir.

Savijeni laktovi. Ako si preblizu okviru, guraš ga prema gore umjesto naprijed. Odmakni se dok ruke ne budu potpuno ispružene.

Zaobljena leđa. Kod teškog guranja lako je popustiti u sredini trupa. Pravila su ista kao kod nošenja tereta, o čemu detaljnije piše tekst o vježbi farmer's walk.

Pogled pravo naprijed ili u strop. Vrat ide u prekomjerni pregib, a za njim se otvara i gornji dio leđa, pa gubiš prenos sile.

Preveliki, spori koraci. Dug korak izgleda snažnije, ali gubiš vrijeme na kontaktu s podom. Kraći i češći koraci gotovo uvijek daju bolji potisak.

Rad do potpunog otkaza. Saonice te mogu isprazniti za pet minuta. Ako poslije toga imaš još pola treninga, ostavi dvije dionice u rezervi.

Lakše varijante

Najjednostavnija olakšica je skinuti težinu i skratiti dionicu: 10 do 15 metara umjesto 30, uz duže pauze.

Visoki rukohvati i uspravno hodanje tehnički su najlakša verzija. Manje traže od ramena i trupa, a noge i dalje dobiju svoje.

Vuča unazad s malim opterećenjem, u mirnom hodu, dobra je prva verzija za nekoga ko se vraća treningu poslije duže pauze ili ima osjetljivo koljeno.

Ako je i to previše, guraj prazan okvir bez tanjira, 4 do 6 dionica po 15 metara, i tretiraj to kao zagrijavanje prije glavnog dijela treninga.

Teže varijante

Teško marširanje je najbliže treningu snage: 10 do 15 metara s opterećenjem koje dopušta samo spor i odlučan korak, uz pune pauze od dvije do tri minute.

Sprint sa saonicama radi se s malim opterećenjem na 10 do 20 metara. Cilj je brzina, a ne umor, pa se serija prekida čim koraci postanu spori.

Nizak hvat s gotovo horizontalnim tijelom znatno podiže zahtjev prema trupu i ramenima, pa ga ostavi za period kad ti je tehnika stabilna.

Kontrastne serije su najbrži način da se skupi umor: 15 metara teško, pa odmah 15 metara s praznim okvirom najbrže što možeš. Dvije do četiri takve serije su dovoljne.

Alternative ako nemaš spravu

Tanjir od 20 kilograma na ručniku po glatkom podu radi gotovo isti posao. Možeš ga gurati rukama u polusagnutom položaju ili vući užetom. Na gumi i tepihu se neće micati, pa provjeri podlogu prije nego što natovariš još težine.

Traka za trčanje bez motora, ona s zakrivljenom površinom ili s remenom koji pokrećeš sam, daje sličan osjećaj stalnog potiska. Isključenu motornu traku nemoj gurati — nije pravljena za to.

Trčanje ili brzo hodanje uz uzbrdicu, 15 do 30 sekundi po dionici, najbliža je zamjena za kondicijski dio.

Za dio snage rade iskoraci u hodu, bugarski čučanj i teško nošenje tereta. Pokrivaju sličan teren, uz razliku da ostavljaju znatno više upale mišića jer imaju ekscentričnu fazu.

Koliko serija i ponavljanja

Kod saonica se ne broje ponavljanja nego dionice, a težinu je najpoštenije mjeriti vremenom koje ti dionica oduzme.

• Snaga: 4 do 6 dionica po 10 do 15 metara, teško, pauza 2 do 3 minute. Dionica traje 15 do 25 sekundi.
• Kondicija: 8 do 12 dionica po 20 do 30 metara, umjereno, pauza 45 do 90 sekundi.
• Brzina: 6 do 8 dionica po 10 do 20 metara, lagano, pune pauze od 2 do 3 minute.
• Vuča unazad: 3 do 5 dionica po 20 do 30 metara, lagano do umjereno, može i tri puta sedmično.

Za većinu ljudi je jednom do dvaput sedmično po 8 do 15 minuta rada sa saonicama sasvim dovoljno. Stavi ih na kraj treninga ako isti dan radiš teške čučnjeve, ili u zaseban kratak trening dan poslije.

Za koga je dobra, a kada je izbjegavati

Saonice dobro leže ljudima koji hoće ozbiljno potrošiti energiju bez skakanja i bez upale mišića koja traje tri dana. Zbog toga su česta opcija u periodima teškog treninga i kod starijih trenirača — taj pristup detaljnije razrađuje tekst o tome kako izgleda pametan trening s 50 godina.

Ako te povremeno bole leđa, guranje saonica je često podnošljivije od mrtvog dizanja jer se kičma ne savija pod teretom, ali samo dok trup ostaje čvrst; osnovna pravila stoje u tekstu o prevenciji bolova u leđima.

Budi oprezan ako imaš nekontrolisan visok krvni pritisak, jer teško guranje uz zadržavanje daha kratkotrajno jako podigne pritisak. Isto važi ako te bole ručni zglobovi ili ramena u visokom hvatu — tada su niski rukohvati ili remenje bolji izbor. Ako imaš bolnu Ahilovu tetivu ili list, teško guranje naprijed će to skoro sigurno pogoršati.

Kada kod ljekara

Prekini trening i javi se ljekaru ako se pojavi bol ili pritisak u grudima, jaka kratkoća daha, vrtoglavica ili nesvjestica, oštar bol u listu kao da te neko udario, koljeno koje otekne poslije treninga, ili trnjenje i slabost u nozi. Bol koji traje danima i ne popušta uz odmor također zaslužuje pregled, a ne još jednu dionicu.

Kratko

Saonice su rijedak slučaj gdje ista sprava pokriva i snagu i kondiciju, a plaćaš malo jer nema ekscentrične faze. Drži tijelo u pravoj liniji, ruke ispružene, korake kratke, a težinu takvu da se saonice stvarno kreću. Broji dionice i vrijeme umjesto ponavljanja, i računaj podlogu kao dio opterećenja.