Šta znače 3x10 i 4x8 u planu treninga i kako ih koristiti

Dobiješ plan i u njemu piše: čučanj 3x10, potisak s klupe 4x8, veslanje 3x12. Prvo pitanje je uvijek isto — koji broj znači šta, i zašto jedna vježba ide na deset, a druga na osam ponavljanja. Odgovor je kratak, ali ono što stoji iza tih brojeva odlučuje hoćeš li zaista napredovati ili ćeš mjesecima raditi isto.

Prvi broj su serije, drugi su ponavljanja

U velikoj većini planova prvi broj je broj serija, a drugi broj ponavljanja unutar svake serije. 3x10 znači tri serije po deset ponavljanja, dakle trideset ponavljanja ukupno. 4x8 znači četiri serije po osam, odnosno trideset dva ponavljanja.

Ponavljanje je jedan cijeli pokret — spuštanje i podizanje tega. Serija je neprekinuti niz ponavljanja, od trenutka kad teg podigneš do trenutka kad ga spustiš. Između serija ide pauza. Ona najčešće nije zapisana u oznaci, iako je jednako važna kao i sami brojevi.

Zagrijavajuće serije se ne računaju. Ako plan kaže 3x10 na čučnju, to su tri radne serije s radnom težinom; lakše serije prije njih su priprema i može ih biti dvije ili pet, zavisno od dana. Kako izgleda dobra priprema prije prve radne serije, opisali smo u tekstu o zagrijavanju prvih deset minuta treninga.

Zašto 3x10 i 4x8 rade skoro isti posao

Ako sabereš, razlika je trideset naspram trideset dva ponavljanja — oko sedam posto više posla u 4x8. Težina na šipci je pritom obično nešto veća, jer je osam ponavljanja lakše izdržati nego deset. Za tijelo početnika te dvije oznake su praktično zamjenjive.

Istraživanja uglavnom pokazuju da mišić raste vrlo slično u širokom rasponu ponavljanja — otprilike od pet do dvadeset pet po seriji — sve dok su serije odrađene dovoljno blizu otkaza. Snaga je nešto drugo: ona najbrže raste kad se radi s velikom težinom i malo ponavljanja, tri do pet po seriji.

Praktična razlika svodi se na dvije stvari. Četvrta serija znači nekoliko minuta duži trening i malo više umora, a osam ponavljanja s većom težinom teže je održati čistim tehnički. Zato početnički planovi češće idu na 3x10, a ne zato što je deset neki magičan broj.

Rasponi, 5x5 i zapis koji ide obrnuto

Često ćeš vidjeti raspon: 3x8–12. To znači tri serije, a težinu biraš tako da u svakoj možeš uraditi najmanje osam, ali ne više od dvanaest ponavljanja. Raspon nije nesigurnost autora plana, nego prostor u kojem napreduješ prije nego što dodaš kilograme.

5x5 je uredan slučaj — pet serija po pet, tu nema zabune jer su oba broja ista. Kad naiđeš na 10x3, stvar je jasnija nego što izgleda: to je deset serija po tri ponavljanja, tipičan zapis iz treninga snage. Opšte pravilo: kad je jedan broj mali, a drugi veliki, mali broj su ponavljanja i gledaš plan za snagu, ne za mišićnu masu.

Neki planovi, posebno oni prevedeni s engleskog, znaju okrenuti redoslijed. Kontekst to riješi: uz oznaku obično stoji težina ili pauza, pa 3x10 uz pauzu od 60 sekundi teško da znači deset serija. U istom redu često stoje i kratice poput RM, AMRAP ili oznaka tempa — njih smo objasnili u tekstu o kraticama koje se pojavljuju u planovima.

Šta oznaka ne kaže — a najviše znači

3x10 samo po sebi ne govori ništa o naporu. Deset ponavljanja s pretjerano lakom težinom je zagrijavanje, a ne serija. Pravilo koje radi za većinu ljudi: zadnja dva ili tri ponavljanja moraju biti stvarno teška, a seriju prekidaš kad procijeniš da ti je ostalo još jedno do tri ponavljanja u rezervi.

Kako doći do te težine bez pogađanja, prošli smo korak po korak u tekstu o izboru težine za prvu seriju, a za šipku i tanjire postoji poseban tekst o određivanju radne težine.

Drugo što oznaka prešuti je pauza. Za velike vježbe — čučanj, mrtvo dizanje, potisak — dvije do tri minute su realne. Za izolacione vježbe dovoljno je 60 do 90 sekundi. Ako ti u trećoj seriji broj ponavljanja padne s deset na šest, prva sumnja je prekratka pauza, a tek onda pretjerana težina.

Kako od 3x10 napraviti napredak

Najjednostavniji sistem je dvostruka progresija: prvo rasteš u ponavljanjima, pa tek onda u kilogramima. Ako je plan 3x8–12, počneš s težinom koju možeš osam puta u sve tri serije. Sljedeći trening ciljaš devet, pa deset, i tako dok ne uradiš dvanaest u svakoj seriji. Tada dodaš težinu i vratiš se na osam.

Skokovi neka budu mali: 2,5 kg za gornji dio tijela i 5 kg za noge, a ako u teretani ima tanjira od 0,5 ili 1,25 kg, koristi ih. Bučice često idu u skokovima od 2 kg, što na kosom potisku zna biti previše odjednom — tu je pametnije prvo dodati ponavljanja.

Za rast mišića na kraju je važniji ukupan broj serija po mišićnoj grupi u sedmici nego to je li dan bio 3x10 ili 4x8. Za početnika je šest do deset serija sedmično po grupi sasvim dovoljno, raspoređeno na dva ili tri treninga. Zapisuj težine i ponavljanja — bez toga se progresija svodi na osjećaj, a osjećaj vara.

Kada kod ljekara

Mišićna upala poslije novog plana je normalna i prolazi za dan-dva. Kod ljekara idi ako imaš oštru bol vezanu za tačno određen pokret, bol koja traje duže od sedmice, trnjenje ili slabost u ruci ili nozi, otečen zglob, ili pritisak u grudima, vrtoglavicu i nedostatak zraka tokom serije. Ako imaš poznat srčani problem, povišen pritisak, skorašnju operaciju ili si trudna, provjeri s ljekarom prije nego kreneš s većim težinama.

Kratko

• Prvi broj su serije, drugi ponavljanja: 3x10 je tri serije po deset, ukupno trideset ponavljanja.
• 3x10 i 4x8 daju vrlo sličan rezultat — razlika u ukupnom poslu je oko sedam posto.
• Raspon 3x8–12 znači: biraj težinu za osam, dodaj kilograme tek kad uradiš dvanaest u sve tri serije.
• Oznaka ne kaže težinu ni pauzu, a upravo to odlučuje o rezultatu; zadnja dva-tri ponavljanja moraju biti teška.
• Zagrijavajuće serije se ne broje u 3x10 — to su tri radne serije.