Vegetarijanska prehrana i proteini: vodič za one koji dižu

Treniraš četiri puta sedmično, ne jedeš meso i imaš osjećaj da masa stoji na mjestu. Prvo pitanje nije koji suplement kupiti, nego koliko grama proteina ti zaista uđe u toku dana i iz čega.

Kod onih koji jedu meso taj broj se skupi sam od sebe — dvije porcije piletine i dan je manje-više riješen. Bez mesa isti broj treba isplanirati, jer biljni izvori nose manje proteina po zalogaju i dolaze s puno više vlakana. To nije prepreka, nego samo znači da moraš znati brojeve.

Ovaj vodič vrijedi i za lakto-ovo vegetarijance, koji jedu jaja i mliječne proizvode, i za vegane. Gdje se stvari razlikuju, to je posebno naznačeno.

Korak 1: izračunaj koliko ti stvarno treba

Za izgradnju mišića istraživanja uglavnom pokazuju raspon od 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Bez mesa se isplati ciljati gornju polovinu tog raspona, dakle otprilike 1,8 do 2,2 g/kg.

Razlog je jednostavan. Biljni proteini se u prosjeku nešto slabije iskoriste i imaju manje leucina — aminokiseline koja najjače pokreće izgradnju mišićnog tkiva. Malo veći ukupni unos tu razliku pokrije.

Čovjek od 80 kg tako cilja negdje između 145 i 175 grama dnevno. Ako si u kalorijskom deficitu, drži se gornje granice, jer tada protein čuva mišić koji si stekao. Ako ti kalorije i makronutrijenti još nisu jasni, prvo prođi kroz računicu kalorija i makronutrijenata korak po korak, pa se vrati na ovaj tekst.

Korak 2: rasporedi protein na četiri obroka

Ukupan dnevni unos je najvažniji, ali raspored nije nebitan. Praktično pravilo je oko 0,4 g/kg po obroku, četiri puta dnevno. Za 80 kg to je oko 32 grama po obroku.

Kod biljnih izvora se isplati ići malo iznad toga, na 35 do 40 grama, upravo zbog manje leucina po gramu proteina. Jedan tanjir sočiva neće to sam odraditi — treba mu društvo.

Dvije rupe se ponavljaju kod skoro svih: doručak (kafa i tost od 5 grama proteina) i obrok nakon treninga. Ako popuniš samo te dvije, dnevni zbir ti odmah skoči za 40 do 50 grama.

Korak 3: nauči napamet namirnice koje nose grame

Ovo je lista koju vrijedi znati na pamet, sve na 100 grama namirnice spremne za jelo:

• Seitan — oko 25 g proteina, najgušći biljni izvor, ali bez lizina, pa traži kombinaciju.
• Sojini komadići (suhi) — oko 50 g; kad se natope, jedna šaka suhih daje veliku porciju.
• Tempeh — oko 19 g, uz to i dosta vlakana.
• Čvrsti tofu — 12 do 17 g, zavisno od vrste; svileni tofu ima duplo manje.
• Skyr i cijeđeni grčki jogurt — 9 do 11 g, uz malo masti.
• Posni sir — 11 do 13 g.
• Tvrdi sir — 25 do 28 g, ali i puno masti i soli, pa nije baza nego dodatak.
• Jaje — oko 6 do 7 g po komadu.
• Kuhano sočivo, slanutak, pasulj — 7 do 9 g.
• Edamame — oko 11 g.
• Tjestenina od sočiva ili slanutka — otprilike duplo više proteina od obične.
• Protein u prahu — 20 do 25 g po mjerici.

Obrati pažnju na jednu stvar koja stalno pravi zabunu: 100 g suhog sočiva nije isto što i 100 g kuhanog. Kuhanjem se masa otprilike utrostruči, pa i proteini po 100 grama padnu na trećinu.

Kompletni proteini: šta je tu istina

Priča da moraš u istom obroku spojiti žitarice i mahunarke je zastarjela. Tijelo drži zalihu aminokiselina i miješa ono što stigne tokom dana.

Ono što ostaje tačno jeste da žitarice imaju malo lizina, a mahunarke malo metionina. Ako ti se u toku dana pojave i jedne i druge, profil je pokriven. Soja, kvinoja i heljda su same po sebi dobro izbalansirane, a soja uz to ima i najviše leucina od biljnih izvora.

Volumen i vlakna: pravi problem

Najčešća prepreka nije kvalitet proteina, nego to što se ne može pojesti toliko hrane. Da bi iz kuhanog pasulja izvukao 40 grama proteina, treba ti pola kilograma pasulja i 25 grama vlakana uz njega.

Rješenja su dosadna, ali rade. Koristi guste izvore s malo vlakana kao osnovu obroka: tofu, seitan, sojine komadiće, mliječne proizvode, jaja, prah. Mahunarke tada postaju dodatak, a ne cijeli obrok.

Namoči i dobro skuhaj mahunarke, ili ih ponekad izblenduj — humus i sličan namaz prolaze lakše od cijelog zrna. I nemoj pola dnevnih vlakana pojesti dva sata prije teškog treninga nogu.

Ako si vegan: soja je kičma jelovnika

Bez jaja i mliječnih proizvoda gubiš najlakše izvore, pa soja u nekom obliku postaje osnova — tofu, tempeh, sojini komadići, sojino mlijeko i jogurt s najmanje 3 g proteina na 100 ml.

Kod praha, izolat graška je pristojan, ali ima malo metionina. Mješavina graška i pirinča ili sojin izolat pokrivaju profil bolje. Ako želiš da masa ide gore, ista logika s kalorijama vrijedi kao i za sve ostale — detaljno je razrađeno u vodiču za prehranu za masu s konkretnim brojevima.

Šta pratiti pored proteina

B12. Veganima je dodatak obavezan, tu nema rasprave. Lakto-ovo vegetarijanci ga dobiju nešto iz mlijeka i jaja, ali unos je često na granici, pa vrijedi provjeriti nalaz.

Željezo. Biljno željezo se slabije apsorbuje, pa smjernice za vegetarijance uglavnom navode osjetno veću potrebu, orijentaciono oko 1,8 puta. Vitamin C uz obrok pomaže apsorpciju; čaj i kafa uz sam obrok je smanjuju.

Cink i jod. Cink dolazi iz mahunarki, sjemenki i integralnih žitarica, ali ga fitati koče. Jod je problem samo ako izbjegavaš i mliječne proizvode i jodiranu so.

Omega-3. Lan i orasi daju ALA, koji se slabo pretvara u EPA i DHA. Ko želi te dvije, praktično rješenje je ulje iz algi.

Kreatin. Vegetarijanci u prosjeku imaju niže zalihe kreatina u mišiću, pa im 3 do 5 grama monohidrata dnevno često donese nešto veći pomak nego onima koji jedu meso. Uz to pije se dovoljno vode i pazi na unos soli i kalija — o tome ima poseban tekst o elektrolitima iz obične hrane.

Kako izgleda dan od oko 165 grama

Primjer za osobu od 80 kg, lakto-ovo verzija:

1. Doručak: 250 g skyra, 30 g zobi, kašika putera od kikirikija — oko 33 g.
2. Ručak: 150 g čvrstog tofua i 200 g kuhanog sočiva uz povrće i rižu — oko 40 g.
3. Užina: dva jaja i 100 g posnog sira — oko 25 g.
4. Poslije treninga: mjerica praha u 300 ml mlijeka — oko 34 g.
5. Večera: 100 g seitana i 200 g kuhanog pasulja — oko 35 g.

Veganska zamjena: skyr ide na sojin jogurt, jaja i posni sir na tempeh, mlijeko na sojino, whey na sojin ili mješavinu graška i pirinča. Zbir ostaje isti.

Česte greške

• Računanje suhe mase kao kuhane, pa dnevni zbir na papiru izgleda 30 grama bolje nego što jeste.
• Oslanjanje na orašaste plodove kao izvor proteina. Šaka badema ima 6 g proteina i 170 kalorija — to je izvor masti.
• Sav protein u dvije velike večere, dok doručak i ručak nose po 8 grama.
• Zamjena mesa tjesteninom i salatom. Meso se izvadi iz tanjira, ali se ničim ne nadomjesti.
• Preskakanje B12 uz obrazloženje da se jede sir.
• Uzimanje suplementa željeza bez nalaza krvi, na osjećaj.
• Očekivanje da će prah riješiti sve. Prah je alat za jednu ili dvije rupe dnevno, ne osnova jelovnika.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ako imaš stalan umor koji se ne popravlja odmorom, gubitak daha na naporu koji ranije nije postojao, trnjenje u rukama ili nogama, upadljivo blijedu kožu, ili ako ti pada snaga na treningu bez jasnog razloga. To su tipični znakovi koji traže nalaz krvne slike, željeza, feritina i B12.

Željezo se ne uzima na svoju ruku — višak je štetan i taloži se. Isto vrijedi ako si trudna, dojiš, imaš bubrežnu bolest ili uzimaš terapiju: prije nego što udvostručiš proteine ili uvedeš suplemente, pitaj ljekara.

Česta pitanja

Mogu li izgraditi mišiće bez proteina u prahu?

Možeš, prah nije obavezan. Samo je bez njega potrebno više planiranja i više kuhanja, jer moraš iz hrane izvući onih 30 do 40 grama po obroku.

Smanjuje li soja testosteron?

Dokazi su ovdje prilično ujednačeni: pri uobičajenim količinama, do nekoliko porcija dnevno, nema smislenog efekta na testosteron kod muškaraca. Soja ostaje jedan od najboljih biljnih izvora proteina.

Ima li smisla jesti više od 40 grama proteina u jednom obroku?

Ništa se ne gubi, tijelo to iskoristi. Ali korist za rast mišića po obroku se poravna, pa je pametnije rasporediti nego natrpati sve u jedan tanjir.

Treba li mi više proteina kad skidam kilograme?

Da. U deficitu idi na gornju granicu, 2,0 do 2,2 g/kg, jer tada protein najviše štiti mišić. Kako postaviti sam deficit, objašnjeno je u tekstu o računici kalorijskog deficita.

Kratko

• Cilj: 1,8 do 2,2 g proteina po kilogramu, raspoređeno na četiri obroka od 30 do 40 grama.
• Osnova obroka su gusti izvori — tofu, seitan, sojini komadići, jaja, mliječni proizvodi; mahunarke su dodatak.
• Kombinovanje žitarica i mahunarki u istom obroku nije obavezno, dovoljno je da se oboje pojavi tokom dana.
• Prati B12, željezo, cink, jod i omega-3; kreatin 3 do 5 g dnevno ima smisla.
• Mjeri suhu masu prije kuhanja i vodi zbir sedam dana. Skoro uvijek se ispostavi da fali 30 do 40 grama.