Kako izračunati kalorije i makronutrijente korak po korak

Aplikacija ti izbaci 1.480 kalorija. Kalkulator na drugom sajtu kaže 1.900. Neko u teretani ti kaže da jedeš 2.000 i da ne razmišljaš previše. Sva tri broja ne mogu biti tačna, a vjerovatno nije tačan nijedan.

Razlog je jednostavan: svaka formula je prosjek napravljen od tuđih tijela. Ona ti daje polaznu tačku, ne rješenje. Pravi broj dobiješ tako što tu polaznu tačku držiš dvije do tri sedmice i gledaš šta se desilo na vagi. Ovdje ide oboje — kako doći do početnog broja za pet minuta i kako ga poslije ispraviti da odgovara baš tebi.

Prvo odluči šta hoćeš, pa onda računaj

Bez cilja nema broja. Ista osoba iste sedmice može imati tri različite ispravne kalorijske mete, zavisno od toga šta pokušava uraditi.

• Mršavljenje: cilj je gubitak masti uz zadržavanje mišića. Tempo 0,5–1% tjelesne mase sedmično.
• Održavanje: težina stoji unutar 1–1,5 kg mjesečno, snaga raste ili se drži.
• Dobijanje mase: +0,25–0,5% tjelesne mase sedmično, sporije ako već duže treniraš.

Ako ti je cilj i jedno i drugo istovremeno, izaberi jedno na 12 do 16 sedmica. Računica ne može opsluživati dva suprotna smjera.

Korak 1: izračunaj bazalni metabolizam

Bazalni metabolizam (BMR) je potrošnja tijela kad ništa ne radiš — disanje, rad organa, održavanje temperature. To je 60–70% ukupne dnevne potrošnje kod većine ljudi koji nisu radnici na terenu.

Najkorišteniji obrazac za procjenu je Mifflin-St Jeor jednačina. Trebaju ti težina u kilogramima, visina u centimetrima i godine.

• Muškarci: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × godine) + 5
• Žene: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × godine) − 161

Rezultat je procjena, ne mjerenje. Kod dvije osobe istih parametara stvarna potrošnja može se razlikovati za 200 i više kalorija. Zato ne tražiš savršen broj, nego dovoljno dobar da kreneš.

Korak 2: pomnoži faktorom aktivnosti — i budi škrt

BMR množiš faktorom koji pokriva kretanje, trening i probavu hrane. Ovdje ljudi najviše griješe, i to skoro uvijek naviše.

• 1,2 — kancelarijski posao, bez treninga, malo hodanja
• 1,375 — trening 2–3 puta sedmično ili dosta hodanja
• 1,55 — trening 4–5 puta sedmično
• 1,725 — trening 6 puta sedmično ili fizički posao
• 1,9 — dva treninga dnevno ili težak fizički rad

Sat vremena u teretani tri puta sedmično ne pravi te aktivnom osobom ako ostatak dana provedeš u stolici i autu. Ono što stvarno pomjera potrošnju je broj koraka kroz cijeli dan, a razlika između 4.000 i 10.000 koraka mjeri se u stotinama kalorija — o tome detaljnije piše tekst o hodanju i koraku kao alatu za bilans. Ako se dvoumiš između dva faktora, uzmi niži.

Korak 3: dodaj ili oduzmi za svoj cilj

Dobio si procjenu dnevne potrošnje. Sad je pomjeri.

Za mršavljenje oduzmi 300–500 kalorija. Grubo pravilo kaže da je kilogram masti oko 7.700 kalorija, pa deficit od 400 kalorija dnevno teoretski daje oko 0,35 kg sedmično. U praksi je manje, jer tijelo smanji spontano kretanje i zadrži vodu. Veći deficit od 750 kalorija ima smisla samo kratkoročno i kod ljudi s većom količinom masti — kod mršavijih guta mišić i san. Kompletna računica s brojevima za različite težine stoji u tekstu o kalorijskom deficitu.

Za dobijanje mase dodaj 200–350 kalorija. Više od toga ne gradi mišić brže, samo prati.

Korak 4: proteine postavi prvo

Protein je jedini makronutrijent kod kojeg pogrešna cifra ima jasnu cijenu — gubitak mišića u deficitu i sporiji napredak u suficitu.

1,6–2,2 g po kilogramu tjelesne mase pokriva praktično sve koji treniraju s opterećenjem. U deficitu idi ka gornjoj polovini raspona, oko 2,0–2,2 g/kg. Ako imaš više masti, računaj po ciljanoj težini a ne po trenutnoj, inače dobiješ nerealno visok broj.

Protein ima 4 kalorije po gramu. Osamdeset grama proteina je 320 kalorija — to je već upisano u tvoj dnevni budžet.

Korak 5: masti na donju sigurnu granicu, ne niže

Masti nose 9 kalorija po gramu i tijelu trebaju za hormone i apsorpciju vitamina. Realan raspon je 0,7–1,0 g po kilogramu, a ispod 20% ukupnih kalorija nemaš razloga ići čak ni u agresivnoj dijeti.

Ako voliš masniju hranu, uzmi gornju granicu i skini ugljikohidrate. Ako treniraš teško i često, uzmi donju i ostavi više ugljikohidrata za trening. Nijedno nije bolje po sebi.

Korak 6: ostatak su ugljikohidrati

Sabereš kalorije iz proteina i masti, oduzmeš ih od dnevne mete i ono što ostane podijeliš sa 4. To su tvoji grami ugljikohidrata.

Ugljikohidrati su ostatak zato što su najfleksibilniji, ne zato što su najmanje važni. Oni su ono što ti daje snagu u zadnjim serijama.

Primjer izračunat do kraja

Žena, 32 godine, 68 kg, 168 cm, trening tri puta sedmično, kancelarijski posao. Cilj: mršavljenje.

1. BMR: (10 × 68) + (6,25 × 168) − (5 × 32) − 161 = 680 + 1.050 − 160 − 161 = 1.409 kcal
2. Faktor 1,375: 1.409 × 1,375 = 1.937 kcal dnevne potrošnje
3. Deficit 400: meta je 1.540 kcal
4. Protein 1,8 g/kg: 122 g, zaokruženo 120 g = 480 kcal
5. Masti 0,8 g/kg: 54 g, zaokruženo 55 g = 495 kcal
6. Ostatak: 1.540 − 480 − 495 = 565 kcal ÷ 4 = 140 g ugljikohidrata

Njena polazna tačka je 1.540 kcal, 120 g proteina, 55 g masti, 140 g ugljikohidrata. Ne zato što je to tačno, nego zato što je to nešto što se može provjeriti.

Korak 7: tri sedmice provjere, pa korekcija

Vagaj se svako jutro, poslije toaleta, prije doručka, i računaj sedmični prosjek. Pojedinačan dan ti ne govori ništa — voda, so i sadržaj crijeva lako pomjere vagu za kilogram i po. Ako si baš mijenjao unos soli i tečnosti, prvi skok je skoro sigurno voda, a ne mast; o tome ima više u tekstu o soli, kaliju i elektrolitima iz obične hrane.

Poslije tri sedmice uporedi prosjek prve i treće sedmice:

• Gubiš u planiranom tempu — ne diraj ništa.
• Nema promjene, a unos si pratio pošteno — skini 150–200 kalorija ili dodaj 2.000 koraka dnevno.
• Gubiš brže od 1% sedmično — dodaj 150 kalorija, obično ugljikohidrata.

Mijenjaj po jednu stvar odjednom i daj joj najmanje dvije sedmice. Svaka korekcija svakih par dana pretvara plan u nagađanje.

Česte greške

Precijenjen faktor aktivnosti. Najčešći uzrok toga da brojevi ne rade. Spusti faktor za jedan stepen prije nego pomisliš da imaš spor metabolizam.

Ulje, namazi i orasi na oko. Kašika ulja je 120 kalorija, šaka badema oko 180. Tri takve procjene dnevno pojedu cijeli deficit.

Pet dana precizno, dva dana nikako. Vikend s 1.000 kalorija viška dnevno briše sedmicu rada. Sedmični zbir je ono što odlučuje.

Voće se ne računa. Računa se, samo je jeftino. Zdjela jagoda je oko 50 kalorija i lako stane u plan, ali litar cijeđenog soka nije isto.

Grami do zadnje decimale, a nula povrća. Ako makroe pogodiš savršeno a jedeš 8 g vlakana dnevno, bit ćeš gladan i loše ćeš spavati. Ciljaj 25–35 g vlakana.

Zaboravljena korekcija na kraju. Kad izgubiš 8 kg, tvoja potrošnja više nije ista. Preračunaj svakih 5–6 kg promjene, a plan za period poslije dijete opisuje tekst o zadržavanju težine nakon mršavljenja.

Kada kod ljekara

Prije nego što sam sebi propišeš deficit, javi se ljekaru ako imaš dijabetes, bolest štitne žlijezde, bubrega ili jetre, ako si trudna ili dojiš, ako uzimaš terapiju koja se usklađuje s obrocima, ili ako imaš istoriju poremećaja ishrane.

Isto vrijedi ako težina pada brzo bez tvoje namjere, ako je menstrualni ciklus izostao dva mjeseca ili duže, ili ako se javi stalna vrtoglavica i iscrpljenost koja ne prolazi ni kad pojedeš normalno.

Česta pitanja

Moram li vagati hranu zauvijek?

Ne. Vagaj tri do četiri sedmice da naučiš kako izgleda 100 g pirinča i 150 g piletine. Poslije toga većina ljudi može procjenjivati s greškom od 10–15%, što je dovoljno za održavanje.

Vaga stoji tri sedmice, a jedem po planu. Šta sad?

Prvo provjeri koliko pošteno pratiš unos i da li si nesvjesno smanjio kretanje. Ako je oboje u redu, radi se o zastoju koji ima nekoliko tipičnih uzroka, a razrađeni su u tekstu o platou u mršavljenju.

Je li važno u koje doba dana jedem?

Za sastav tijela — vrlo malo, dok su ukupne kalorije i protein na broju. Za trening i san — može biti važno, jer većina ljudi bolje trenira kad je jela dva do tri sata ranije. Rasporedi obroke tako da ih možeš ponavljati mjesecima.

Trebam li jesti različito na dane treninga i odmora?

Nije obavezno. Ako ti se sviđa, drži sedmični zbir istim i pomjeri 200–300 kalorija ugljikohidrata s dana odmora na dan treninga. Protein i masti ostaju isti svaki dan.

Kratko

Izračunaj BMR po Mifflin-St Jeor formuli, pomnoži faktorom aktivnosti koji je prije skroman nego velikodušan, pa dodaj ili oduzmi 300–500 kalorija prema cilju. Protein postavi na 1,6–2,2 g/kg, masti na 0,7–1,0 g/kg, a ostatak kalorija pretvori u ugljikohidrate.

Formula ti daje prvi broj. Vaga i tri sedmice ti daju tačan.

Onda drži taj plan tri sedmice, gledaj sedmični prosjek težine i koriguj po 150–200 kalorija odjednom. Preračunaj sve poslije svakih 5–6 kg promjene težine.