Koliko dana pauze između treninga treba početniku

Odradio si prvi ili drugi trening, sutradan te bole butine i teško ustaješ sa stolice, i pitaš se smiješ li ponovo u teretanu ili moraš čekati da bol prođe. Kod početnika taj razmak nije stvar osjećaja nego rasporeda koji možeš isplanirati unaprijed. Ispod je konkretan okvir: koliko traje najveći dio oporavka, koliko dana pauze ostaviti i po čemu se vidi da ti treba dan više.

Šta se dešava između dva treninga

Trening sam po sebi ne gradi mišić. On pravi signal — mikrooštećenja u vlaknima, umor živčanog sistema i potrošenu energiju — a tijelo na taj signal odgovara u satima i danima poslije. Rast se dešava u pauzi, ne pod šipkom.

Istraživanja uglavnom pokazuju da je sinteza mišićnih proteina povišena otprilike 24 do 48 sati nakon treninga za istu mišićnu grupu, te da kod netreniranih ljudi taj odgovor traje duže nego kod iskusnih vježbača. Zato početnik dobija više od jednog dana pauze nego neko ko trenira pet godina i mora tražiti sitne dobitke.

Ne oporavljaju se svi sistemi istom brzinom. Zalihe energije u mišiću vraćaju se za nekoliko sati, mišićna vlakna za dan ili dva, a tetive, ligamenti i hrskavica kasne — njihova prilagodba ide sedmicama. Zbog toga se početnicima problem najčešće ne javi u mišiću nego u laktu, ramenu ili koljenu, i to obično kad opterećenje raste brže nego što tkivo stiže pratiti.

Za početnika je 48 sati dobro polazno pravilo

Praktično: ostavi bar 48 sati između dva treninga koji jako opterećuju istu mišićnu grupu. Ako si u ponedjeljak radio čučanj i mrtvo dizanje, sljedeći teški trening nogu ide u srijedu ili četvrtak, ne u utorak.

To ne znači dva dana ležanja. Ako radiš trening cijelog tijela, tri treninga sedmično s po jednim slobodnim danom između pokrivaju i signal i oporavak. Ako podijeliš trening na gornji i donji dio tijela, možeš vježbati dva dana zaredom jer se opterećenje seli na druge mišiće.

Gornja granica postoji i za odmor. Ako između dva treninga iste grupe prođe više od pet do sedam dana, dobar dio efekta prethodnog treninga je već izblijedio i uglavnom se vrtiš u mjestu. Jedan trening sedmično nije beskoristan, ali napreduje osjetno sporije od dva.

Rasporedi koji rade: dva, tri ili četiri treninga

• Dva treninga sedmično — na primjer ponedjeljak i četvrtak. Cijelo tijelo oba puta, tri do četiri dana pauze. Ovo je minimum koji vidljivo pomjera stvari i najbolji izbor ako imaš pun raspored.
• Tri treninga sedmično — ponedjeljak, srijeda, petak. Cijelo tijelo, jedan dan pauze između, dva dana vikendom. Za većinu početnika ovo je najbolji odnos rezultata i vremena.
• Četiri treninga sedmično — dva gornja i dva donja dijela tijela, na primjer ponedjeljak, utorak, četvrtak, petak. Svaka grupa dobije 72 sata pauze iako treniraš dva dana zaredom.

Bilo koji od ova tri rasporeda radi ako si dosljedan. Najgori raspored je onaj koji izgleda savršeno na papiru, a izdržiš ga deset dana. U prvim sedmicama je važnije da uopšte dođeš nego da pogodiš idealan broj dana pauze, pa se navika prve sedmice isplati više od optimizacije.

Bol u mišićima nije mjerilo oporavka

Zakašnjela upala mišića javlja se otprilike 12 do 24 sata nakon treninga, najjača je drugog dana i obično prođe za 72 sata. Najviše je izazivaju nove vježbe i spuštanje tereta, a ne to koliko si dobro trenirao. Nema pouzdane veze između jačine te boli i količine mišića koju ćeš izgraditi — ljudi koji uopšte ne osjete bol i dalje napreduju.

Blaga do umjerena bol nije razlog da otkažeš trening. Ako te i dalje boli, a na redu je ista grupa, radi lakše: 60 do 70 posto uobičajene težine, dvije do tri ponavljanja rezerve i duže zagrijavanje prije glavnih serija. Kretanje kroz punu amplitudu s malim opterećenjem obično smanji bol umjesto da je pogorša.

Druga je stvar bol koja traje duže od tri dana, ili je oštra i skupljena u jednoj tački umjesto raširena po trbuhu mišića. To nije upala od treninga i o tome je riječ pri kraju teksta.

Kako prepoznati da ti treba dan više

• Težine koje si prošli put dizao lako sada su teške za isti broj ponavljanja, i to na više vježbi.
• Tehnika ti se raspada već u prvoj radnoj seriji, iako si se uredno zagrijao.
• San je kratak ili isprekidan nekoliko noći zaredom, a ujutro si ukočen bez jasnog razloga.
• Zglob te tupo boli i u mirovanju, ne samo pod opterećenjem.
• Nemaš volje ni da se obučeš za teretanu, a inače je nemaš problem.

Jedan od ovih znakova ne znači ništa — svi imamo loš dan. Dva ili tri zajedno kroz nekoliko dana znače da preskočiš trening ili ga prepoloviš. Prepolovljen trening je gotovo uvijek bolji od preskočenog jer čuva naviku.

Dan pauze ne mora biti ležanje. Dvadeset do četrdeset minuta hodanja, lagano istezanje ili vožnja bicikla obično ubrzaju osjećaj oporavka. Uz to idu banalne stvari koje najviše nose: sedam do devet sati sna, dovoljno proteina raspoređenog kroz dan i redovno unošenje tečnosti umjesto litre vode na silu pred trening.

Koliko ti pauze treba zavisi i od toga koliko teško treniraš. Serije do potpunog otkaza i vrlo teške pojedinačne serije traže više vremena za oporavak nego rad s dvije ponavljanja rezerve, a početniku donose malo dodatnog. Ako težinu biraš tako da ti ostane rezerve u svakoj seriji, s 48 sati pauze proći ćeš sasvim dobro.

Kada kod ljekara

Većina neugodnosti prvih sedmica prođe sama. Ipak, ne čekaj ako se javi nešto od ovoga:

• Bol u zglobu, tetivi ili leđima koja traje duže od dvije sedmice ili se pogoršava iz treninga u trening.
• Oštar, probadajući bol u tačno određenoj tački tokom pokreta, naročito uz škljocanje ili osjećaj popuštanja.
• Oticanje, crvenilo ili toplota oko zgloba.
• Trnjenje, utrnulost ili slabost koja se širi niz ruku ili nogu.
• Bol u grudima, nedostatak zraka, vrtoglavica ili nesvjestica tokom napora.
• Jaka bol i oticanje mišića uz tamnu mokraću nakon neuobičajeno teškog treninga — to traži hitan pregled.

Ako imaš hroničnu bolest, uzimaš terapiju ili se vraćaš treningu poslije povrede ili operacije, dogovor s ljekarom ili fizioterapeutom prije početka uštedi ti mjesece.

Kratko

• Ostavi bar 48 sati između dva teška treninga za istu mišićnu grupu; kod početnika je odgovor tijela na trening dug otprilike dan do dva.
• Tri treninga cijelog tijela sedmično s danom pauze između njih pokrivaju gotovo sve potrebe početnika; dva su minimum, četiri idu kroz podjelu gore/dole.
• Ne ostavljaj više od pet do sedam dana između treninga iste grupe — tada se efekt gubi.
• Bol u mišićima ne mjeri kvalitet treninga. Pad snage kroz više vježbi, loš san i tup bol u zglobu su ozbiljniji znakovi.
• Zglobna bol duža od dvije sedmice, oticanje, trnjenje ili tamna mokraća nakon treninga idu kod ljekara, ne u sljedeći trening.