Zagrijavanje za početnika: šta raditi prvih deset minuta

Ušao si u teretanu, presvukao se i sad stojiš negdje između traka za trčanje i stalaka s tegovima, bez ideje šta uraditi prije prve serije. Deset minuta je sasvim dovoljno ako ih podijeliš na tri koraka i radiš ih uvijek istim redoslijedom. Ovako to izgleda u praksi, s brojevima i gotovim primjerima.

Šta zagrijavanje stvarno radi

Lagana aktivnost podiže temperaturu mišića, ubrzava puls i disanje i šalje više krvi u mišiće koje ćeš opteretiti. Zglobovi dobiju više tečnosti, mišić se brže skraćuje i opušta, a nervni sistem stigne uvježbati obrazac pokreta koji slijedi.

Dokazi su najjači za nastup: većina ljudi u prvoj radnoj seriji digne više i izvede pokret urednije ako je prije toga uradila nekoliko lakših serija. Kod sprečavanja povreda slika je mutnija i uglavnom dolazi iz sportova s trčanjem i naglim promjenama pravca, a ne iz teretane s tegovima.

Zato zagrijavanje posmatraj kao pripremu za bolji trening, a ne kao polisu osiguranja. Ako si tek na prvom ili drugom dolasku, pomaže i da unaprijed znaš kako izgleda cijeli trening korak po korak, da ne trošiš minute na lutanje po dvorani.

Minuta 0–5: podigni temperaturu

Prvih pet minuta ide na lakši kardio. Sobni bicikl, veslački ergometar, kros trenažer ili brzo hodanje na traci s malim nagibom rade isti posao, pa biraj ono što ti je najmanje dosadno.

Tempo neka bude 3 do 4 na skali napora od 1 do 10: možeš govoriti u punim rečenicama i nisi zadihan. Znak da je dosta je blaga vlaga na čelu i osjećaj da ti šake i stopala više nisu hladni. Zimi, u hladnoj dvorani, mirno produži na sedam minuta.

Ovo nije trening kondicije i ne smije te umoriti. Ako ti nakon pet minuta na biciklu noge budu teške, vozio si prebrzo. Usput popij 200 do 300 ml vode; koliko ti vode stvarno treba oko treninga zavisi od dužine i temperature, ali suha usta na startu nikad nisu dobar znak.

Minuta 5–8: pokretljivost u pokretu

Sljedeće tri minute idu na pokrete, ne na zadržavanje položaja. Radiš 8 do 10 ponavljanja po vježbi, mirnim tempom, bez odbijanja i bez boli.

Kratka lista koja pokriva većinu treninga: 10 čučnjeva bez tega do udobne dubine, 8 zamaha nogom naprijed-nazad po strani, 10 razvlačenja gume ispred grudi, 8 rotacija grudnog dijela kičme po strani i 10 podizanja na prste.

Dugo statičko istezanje ostavi za kraj treninga. Držanja duža od pola minute do minute po mišiću neposredno prije teških serija znaju privremeno smanjiti snagu, a zagrijavanju ne donose ništa. Kratko istezanje od 10 do 15 sekundi, ako ti prija, neće napraviti štetu.

Minuta 8–10: pripremne serije s tegom

Zadnje dvije minute su najvažnije, a početnici ih najčešće preskoče. Pripremne serije radiš samo za prvu, najtežu vježbu dana i to baš onim pokretom kojim ćeš raditi radne serije.

Recimo da ti je radna težina na potisku 60 kg za 8 ponavljanja. Redoslijed izgleda ovako: prazna šipka 10 ponavljanja, 30 kg za 5, 45 kg za 3, 55 kg za 1 do 2, pa prva radna serija. Pauza između njih 30 do 60 sekundi — dovoljno da se skine umor, premalo da se ohladiš.

Te serije rade i drugi posao: govore ti je li današnja radna težina realna. Ako ti 55 kg za jedno ponavljanje djeluje teško, radi sa 55. O tome detaljnije u tekstovima o tome kako izabrati težinu za prvu seriju i kako odrediti radnu težinu na šipci.

Za drugu i treću vježbu tog treninga obično je dovoljna jedna lakša serija, a na spravama često ni to ne treba.

Tri primjera, po deset minuta

Dan za noge

Pet minuta na sobnom biciklu, pa 10 čučnjeva bez tega, 8 zamaha nogom po strani i 10 iskoraka u mjestu. Onda čučanj: prazna šipka za 10, pa dvije do tri pripremne serije do radne težine.

Dan za gornji dio tijela

Pet minuta veslo ili kros trenažer, pa 10 razvlačenja gume, 10 krugova ramenima unazad i 8 sklekova s rukama na klupi. Onda potisak, počevši od prazne šipke.

Trening cijelog tijela

Pet minuta brzog hodanja uz nagib od 5 do 8 posto, pa 10 čučnjeva bez tega, 10 razvlačenja gume i 8 mrtvih dizanja s praznom šipkom. Onda odmah prva vježba iz plana.

Kada kod ljekara

Zagrijavanje je i dobar test. Bol ili pritisak u grudima, vrtoglavica, nesvjestica ili nedostatak zraka nesrazmjeran laganom okretanju pedala razlog su da prekineš trening i javiš se ljekaru, a ne da guraš dalje.

Isto vrijedi za oštru bol u zglobu koja se ne smiri nakon deset minuta kretanja, za oticanje i za bol koji te budi noću. Ako imaš poznatu bolest srca, visok pritisak, skoriju operaciju ili povredu, dogovori se s ljekarom prije nego što počneš dizati. Tupa, ravnomjerna ukočenost koja nestane kroz zagrijavanje je nešto drugo i obično nije problem.

Kratko

• 5 minuta lakšeg kardija na naporu 3 do 4 od 10, dok se blago ne oznojiš.
• 3 minute pokreta: 8 do 10 ponavljanja po vježbi, bez dugih statičkih istezanja.
• 2 minute pripremnih serija za prvu vježbu: prazna šipka, pa oko 50, 70 i 85 posto radne težine.
• Pauza između pripremnih serija 30 do 60 sekundi; za sprave i pomoćne vježbe dovoljna je jedna lakša serija.
• Bol u grudima, vrtoglavica ili oštra bol u zglobu znače prekid i pregled, ne guranje dalje.