Koliko brzo se vide rezultati od treninga

Najčešće pitanje kad neko krene u teretanu jeste kada će se nešto vidjeti. Odgovor nije jedan broj, jer se snaga, izgled i kondicija mijenjaju različitom brzinom, a prvo se dešava upravo ono što se u ogledalu ne vidi. Ispod je realan raspored po sedmicama, s brojevima koje možeš provjeriti na sebi.

Sedmice 1 do 3: raste snaga, ne mišić

U prve dvije-tri sedmice napredak je skoro isključivo neuralni. Nervni sistem uči da aktivira više mišićnih vlakana odjednom i da bolje koordinira pokret, pa opterećenje na šipci raste brzo. Nije rijetko da početnik za tri sedmice doda 10 do 30 posto na čučanj ili potisak nogama, a da mu se obim butine ne pomjeri ni pola centimetra. To je stvaran napredak, samo ga ne možeš fotografisati.

Vaga u ovom periodu često poraste za 0,5 do 1,5 kg. To su voda, glikogen u mišićima i blaga upala od nenaviknutog opterećenja, a ne salo. Upala mišića poslije prvih treninga traje 24 do 72 sata i skoro potpuno nestaje nakon treće ili četvrte sedmice, bez obzira što treniraš isto.

Sedmice 4 do 8: prve mjerljive promjene

Tu počinje stvarni rast mišića. Realan tempo za muškarca početnika je 0,25 do 0,5 kg čiste mišićne mase mjesečno, za ženu 0,1 do 0,25 kg. Za dva mjeseca to je oko 0,5 do 1 kg mišića. Na vagi je to malo, ali dovoljno da nadlaktica i rame budu 0,5 do 1 cm veći, a to se već mjeri metrom.

Uslov je da trening ima strukturu. Praktičan minimum: 2 do 4 treninga sedmično, 10 do 20 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično, 6 do 15 ponavljanja po seriji, i da posljednje dvije-tri serije završavaš 1 do 3 ponavljanja prije otkaza. Progresija je jednostavna: kada uradiš gornju granicu ponavljanja u svim serijama, sljedeći put dodaj 2,5 kg na gornji dio tijela ili 5 kg na noge i vrati se na donju granicu ponavljanja.

Ishrana radi isto toliko: 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za osobu od 80 kg to je 130 do 175 g dnevno, raspoređeno na 3 do 4 obroka od po 30 do 45 g. San od 7 do 9 sati nije detalj; kod ljudi koji spavaju ispod 6 sati oporavak i rast su mjerljivo slabiji.

Sedmice 8 do 16: kada se vidi u ogledalu

Većini ljudi treba 12 do 16 sedmica dosljednog treninga da drugi počnu primjećivati promjenu. Sam sebe vidiš svaki dan pa ti se čini da nema pomaka, zato fotografije svake 4 sedmice, u istoj prostoriji i pod istim svjetlom, vrijede više od utiska. Poređenje slike iz nulte i dvanaeste sedmice je često prvi trenutak kada čovjeku bude jasno da se nešto desilo.

Do kraja prve godine dosljednog treninga muškarac početnik realno može dodati 6 do 10 kg mišića, žena 3 do 5 kg. Druga godina donosi otprilike pola toga, treća još manje. Brzi početni napredak je normalan i prolazan.

Ako ti je cilj skidanje sala

Kalorijski deficit od 300 do 500 kcal dnevno daje gubitak od 0,25 do 0,5 kg sedmično, odnosno oko 0,5 do 1 posto tjelesne mase mjesečno. Za 8 sedmica to je 2 do 4 kg i najčešće 3 do 5 cm u struku. Prvi vidljiv pomak obično je na licu i struku, poslije 3 do 4 sedmice.

Agresivniji deficit izgleda brže na vagi, ali preko 1 posto tjelesne mase sedmično redovno odnosi i mišić, a s njim i snagu. Ako ti opterećenja u teretani padaju iz sedmice u sedmicu, deficit je prevelik. Uz to: 7.000 do 10.000 koraka dnevno pravi razliku od nekoliko stotina kalorija, više nego dodatni kardio od 20 minuta.

Kondicija i zdravstveni pokazatelji: tu je najbrže

Ovo je dio koji ljudi potcijene. Uz 150 minuta umjerene aktivnosti sedmično, VO2 max raste 5 do 15 posto za 8 do 12 sedmica. Puls u mirovanju padne za 3 do 8 otkucaja u minuti već za 6 do 8 sedmica. Sistolni krvni pritisak kod osoba s povišenim vrijednostima padne prosječno 4 do 8 mmHg. Osjetljivost na insulin se popravlja nakon svakog pojedinačnog treninga i drži se 24 do 48 sati.

Subjektivno, kvalitet sna i nivo energije se kod većine promijene za 2 do 3 sedmice, dakle prije nego bilo šta na vagi ili u ogledalu.

Kako mjeriti, a ne zavaravati se

• Vaga svako jutro poslije toaleta, prije jela; gledaj sedmični prosjek, jer dnevne oscilacije od 1 do 2 kg su normalne.
• Obim struka u nivou pupka, ujutro, jednom u dvije sedmice.
• Fotografije svake 4 sedmice, isti ugao i isto svjetlo.
• Dnevnik treninga s kilogramima, serijama i ponavljanjima; to je najosjetljiviji pokazatelj napretka.
• Jedan test kondicije mjesečno: 2 km hodanja ili trčanja na vrijeme, ili puls minutu nakon 3 minute penjanja uz stepenice.

Šta najčešće usporava rezultate

• Dosljednost: 7 odrađenih treninga od 12 planiranih nije isti program kao 12 od 12.
• Promjena programa svake dvije sedmice, pa nema šta da se poredi.
• Premalo proteina i previše serija do potpunog otkaza.
• San ispod 6 sati i alkohol nekoliko puta sedmično.

Ako u 6 sedmica nisi dodao nijedno ponavljanje ni kilogram na glavne vježbe, problem najčešće nije genetika nego jedno od ovoga: dosljednost, san, hrana ili nepostojeća progresija.

Kada kod ljekara

Napredak i tegobe nisu isto. Javi se ljekaru ako imaš:

• bol ili pritisak u grudima, jak nedostatak zraka, vrtoglavicu ili nesvjesticu tokom napora;
• tamnu mokraću boje čaja uz jak otok i bol nakon prvog intenzivnog treninga, što traži hitan pregled;
• bol u zglobu koja traje duže od dvije sedmice, budi te noću ili prati otok;
• oticanje samo jedne noge ili nagli, nenamjeran gubitak preko 5 posto tjelesne mase;
• izostanak menstruacije tri mjeseca ili duže.

Pregled prije početka intenzivnijeg treninga ima smisla i ako imaš povišen pritisak, dijabetes, srčano oboljenje, ako uzimaš terapiju, ili ako si stariji od 40 godina i neaktivan duže od pet godina.

Kratko

• Sedmice 1 do 3: snaga raste 10 do 30 posto, mišić ne; vaga može porasti 0,5 do 1,5 kg od vode.
• Sedmice 4 do 8: prvi mjerljivi mišić, 0,25 do 0,5 kg mjesečno kod muškaraca, 0,1 do 0,25 kg kod žena.
• Sedmice 12 do 16: promjena postaje vidljiva drugima; poredi fotografije svake 4 sedmice.
• Mršavljenje: deficit 300 do 500 kcal daje 0,25 do 0,5 kg sedmično i 3 do 5 cm u struku za 8 sedmica.
• Kondicija i san se popravljaju najbrže, već za 2 do 8 sedmica, i prije nego se išta vidi u ogledalu.