Upala mišića poslije prvog treninga: koliko traje i smiješ li opet

Ustaneš drugi dan poslije prvog treninga i ne možeš sjesti na stolicu bez pridržavanja za sto. Butine gore na svaki korak niz stepenice, ruke se ne ispravljaju do kraja, a u glavi ti je jedno pitanje: je li ovo normalno i smiješ li opet u teretanu. Normalno jeste, i smiješ — samo ne isto ono što si radio prvi put.

Zašto boli tek drugi dan, a ne odmah

Ono što osjećaš zove se odgođena mišićna upala. Nije to nakupljeni laktat, kako se često čuje — laktat se raščisti za nekih sat vremena poslije treninga i nema veze s bolom koji te dočeka u srijedu ujutro.

Bliže istini je ovo: opterećenje na koje mišić nije navikao napravi sitna oštećenja u mišićnim vlaknima i vezivnom tkivu oko njih. Tijelo na to odgovori upalnim procesom koji traje danima, a nervni završeci u tom području postanu osjetljiviji na pritisak i istezanje. Zato boli kad se dotakneš, kad sjedneš i kad se protegneš, a ne toliko dok mirno stojiš.

Najviše boli ono što si radio u fazi spuštanja tega — spuštanje u čučnju, spuštanje šipke na klupi, korak niz stepenice ili nizbrdo. Ta faza pravi najviše napetosti u izduženom mišiću i ona je glavni krivac.

Koliko tačno traje

Vremenski okvir je prilično predvidiv. Prvi znaci se jave 6 do 12 sati poslije treninga. Vrhunac je između 24 i 48 sati, kod jako neuobičajenog prvog treninga i do 72 sata. Onda počinje popuštati i kod većine ljudi potpuno nestane za 3 do 5 dana.

Sedam dana je gornja granica i obično se dešava poslije prvog treninga u životu ili poslije duge pauze. Ako te i deseti dan boli isto kao trećeg, to više nije obična upala mišića i vrijedi je pogledati bliže.

Uz bol ide i privremeni pad snage — prva dva dana lako izgubiš 10 do 30 posto onoga što si podigao. To se vraća samo od sebe i nije znak da si nazadovao.

Smiješ li opet na trening dok te još boli

Smiješ, i u većini slučajeva je bolje da odeš nego da čekaš da prođe do kraja. Sjedenje na kauču ne ubrzava oporavak; lagana aktivnost koja tjera krv kroz mišić najčešće donese olakšanje bar na nekoliko sati.

Praktičan test je zagrijavanje. Odradi deset minuta zagrijavanja i par lakih serija. Ako se bol tokom toga smanjuje i pokret postaje slobodniji, možeš trenirati. Ako se pojačava i mišić se steže, taj dan preskoči tu grupu.

Konkretno, imaš tri razumne opcije:

• Trenirati drugu grupu mišića — ako te bole noge, odradi gornji dio tijela.
• Ponoviti isti trening, ali s 30 do 50 posto manjom težinom i bez ijedne teške serije.
• Odraditi 20 do 30 minuta laganog hodanja, bicikla ili plivanja umjesto treninga s tegovima.

Ono što ne valja jeste otići na maksimum s mišićem koji je još osjetljiv. Tehnika u tom stanju popušta, opseg pokreta je manji, a rizik da nešto odradiš krivo veći. Ako nisi siguran koliko dana ostaviti između treninga, tu je posebno pravilo o pauzi za početnike.

Drugi put boli upola manje

Ovo je najkorisnija stvar koju možeš znati na početku. Kada isti trening odradiš po drugi ili treći put, upala je znatno slabija — često jedva primjetna. Mišić se prilagodi na tu vrstu opterećenja i ta zaštita ostane sedmicama.

Znači, ono što proživljavaš sad je jednokratna cijena ulaska, a ne stanje u kojem ćeš živjeti dok god treniraš. Ako za mjesec dana ubaciš potpuno novu vježbu ili naglo skočiš s težinom, bol se može vratiti, ali blaže.

Uz to, upala nije mjerilo koliko je trening bio dobar. Ljudi koji treniraju godinama rijetko su jako upaljeni, a napreduju bolje od početnika koji jedva hoda. Napredak mjeriš time što s vremenom dižeš više ponavljanja ili više kilograma, ne time koliko te boli.

Šta stvarno pomaže, a šta je gubljenje vremena

Dokazi su najjači za dosadne stvari: 7 do 9 sati sna, dovoljno proteina kroz dan (otprilike 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine kod onih koji treniraju) i dovoljno tečnosti. To ne ukida bol, ali drži oporavak na pravom putu.

Lagano kretanje pomaže kratkoročno. Topao tuš, hodanje, lagano vrtjenje pedala — sve to olakša na sat-dva. Masaža daje sličan, kratkotrajan efekat.

Slabije stoje stvari koje se najviše preporučuju: statičko istezanje prije ili poslije treninga ne smanjuje upalu značajno, a kod ledenih kupki istraživanja uglavnom pokazuju mali efekat na bol uz mogućnost da prigušе dio adaptacije na trening snage. Tablete protiv bolova nisu rješenje za normalnu mišićnu upalu i nema smisla uzimati ih rutinski poslije svakog treninga.

Kako da sljedeći put bude blaže

Prvi trening ne mora biti test izdržljivosti. Tri do četiri vježbe, po 2 do 3 serije, i zaustavljanje 2 do 3 ponavljanja prije nego što više ne možeš — to je dovoljno da tijelo dobije signal, a da te ne obori na tri dana.

Težinu biraj tako da posljednje ponavljanje bude čisto. Ako ne znaš odakle krenuti, imaš metod kako izabrati težinu za prvu seriju bez pogađanja. I nemoj uvoditi osam novih vježbi odjednom — dvije-tri nove po treningu su sasvim dovoljne.

Zapisi pomažu više nego što izgleda. Kad znaš šta si radio i s koliko, sljedeći put dodaješ malo, a ne duplo. Ako ti oznake u planu još nisu jasne, pogledaj šta znače 3x10 i 4x8.

Kada kod ljekara

Obična upala mišića je tupa, raširena po cijelom mišiću, simetrična ako si trenirao obje strane, i svaki dan je sve manja. Javi se ljekaru ako imaš nešto od ovoga:

• Oštru, tačkastu bol koja se javila u trenutku tokom vježbe, uz škljocaj ili osjećaj kidanja.
• Bol u zglobu, a ne u mišiću, ili oteklinu samo jedne ruke ili noge.
• Tamnu mokraću, boje kole ili jakog čaja, uz izraženu slabost — rijetko, ali ozbiljno stanje koje traži hitnu procjenu.
• Bol koja se poslije 72 sata pojačava umjesto da popušta, ili traje duže od sedmice bez promjene.
• Groznicu, utrnulost ili trnce koji idu niz nogu ili ruku.

Ovo je posebno važno ako si prvi trening odradio jako intenzivno, na grupnom času ili uz nekoga ko te tjerao do kraja.

Kratko

• Upala počinje 6 do 12 sati poslije treninga, vrhunac je na 24 do 48 sati, prolazi za 3 do 5 dana.
• Nije laktat, nego reakcija na opterećenje na koje mišić nije navikao — najviše na fazu spuštanja tega.
• Smiješ trenirati: druga grupa mišića, ili isti trening s 30 do 50 posto manjom težinom. Ako zagrijavanje smanjuje bol, kreni.
• Isti trening drugi put boli znatno manje, a upala nije mjerilo koliko je trening bio dobar.
• Kod ljekara idi zbog oštre tačkaste boli, otekline jedne strane, tamne mokraće ili boli koja se poslije 72 sata pojačava.