Koliko serija i ponavljanja početniku: 3x8 ili 5x5

Ako u jednom planu vidiš tri serije po osam ponavljanja, a u drugom pet serija po pet, normalno je pitati koja šema gradi više mišića i snage. Za početnika obje rade, i to bolje nego što se očekuje — razlika nije u tome koja je tačna, nego kojoj vrsti rasporeda, vježbe i oporavka odgovara. Evo kako da izabereš i po čemu ćeš znati da je izbor bio dobar.

Šta tačno znače 3x8 i 5x5

Prvi broj je broj serija, drugi je broj ponavljanja u seriji. 3x8 znači tri radne serije od osam ponavljanja, dakle 24 ponavljanja po vježbi. 5x5 znači pet serija po pet, ukupno 25. Zbir je gotovo identičan, pa razlika ne leži tu — leži u težini na šipci.

Pet ponavljanja radiš s težinom kojom bi, uz dobru tehniku, mogao izvući šest ili sedam. Osam ponavljanja radiš s težinom koja ti dozvoljava devet do deset. Grubo rečeno, 5x5 se vozi s oko 80 do 85 posto maksimuma za jedno ponavljanje, a 3x8 s oko 70 do 75 posto. Ako ti je ovakav zapis još stran, detaljno smo objasnili šta znače oznake tipa 3x10 i 4x8.

Treća razlika je vrijeme. Pet teških serija traži pauze od dva do tri minuta, pa jedna vježba lako pojede 15 do 18 minuta. Tri serije od osam s pauzom od 90 sekundi gotove su za desetak.

Zašto obje šeme daju rezultat

Istraživanja uglavnom pokazuju da je rast mišića sličan u širokom rasponu ponavljanja — otprilike od pet do dvadeset i više — pod uslovom da serije voziš blizu granice, tako da ti na kraju ostane jedno do tri ponavljanja u rezervi. Ono što se stvarno razlikuje jeste snaga: dokazi su najjači za to da se dizanje velikih težina najbolje uči dizanjem velikih težina.

Zato 5x5 nešto brže podiže broj na šipci, a 3x8 daje ugodniju količinu rada po zglobu i više ponavljanja za uvježbavanje pokreta. Za mišićnu masu presudan je broj kvalitetnih serija po mišićnoj grupi sedmično i to da svake sedmice ili dvije nešto poraste — težina, ponavljanja ili broj serija. Početniku je deset do dvanaest serija po grupi sedmično sasvim dovoljno, a u prva dva-tri mjeseca često i manje od toga.

Znači, pitanje nije koja šema gradi mišić, nego uz koju ćeš dolaziti tri puta sedmično tokom šest mjeseci.

Kada 5x5 ima prednost

5x5 najbolje leži čovjeku koji trenira tri puta sedmično, cijelo tijelo, i drži se šačice osnovnih vježbi: čučanj, potisak s klupe, veslanje, potisak iznad glave, mrtvo dizanje. Pet serija od pet daje 25 ponavljanja u kojima tehnika rijetko puca, jer serija završi prije nego što se umor nakupi.

Druga prednost je jasnoća. Imaš četiri vježbe i jedan zadatak: sljedeći put dodaj malo težine. To se lako prati u bilježnici i teško se pogrešno protumači.

Ima i uslova. Za teške čučnjeve i potiske treba ti stalak sa sigurnosnim šipkama ili neko ko će ti čuvati seriju. Mrtvo dizanje se rijetko radi u pet teških serija — jedna do tri serije od pet sasvim su dovoljne. I računaj na trening od 60 do 75 minuta zbog dugih pauza.

Kada 3x8 ima prednost

3x8 je bolji izbor ako imaš 45 minuta, ako treniraš četiri puta sedmično po podjeli gornji-donji dio, ili ako veći dio plana čine sprave i izolacione vježbe. Na spravi za noge ili na sajli pet teških serija nema smisla; osam ponavljanja tu daje bolji osjećaj i bolju kontrolu.

Osam ponavljanja znači i osam prilika da uvježbaš pokret s težinom koja te ne plaši. To je važno u prvim sedmicama, kad je najveći dio napretka zapravo učenje tehnike. Ako ti se koljena ili ramena javljaju na velikim težinama, srednji raspon ponavljanja je obično podnošljiviji.

3x8 dobro funkcioniše i kad treniraš sam, bez pomoći i bez stalka. Izbor vježbi tu igra veliku ulogu — o tome smo pisali u tekstu o tome biraju li se sprave ili slobodni tegovi u prvih šest mjeseci.

Kako izgleda sedmica i kako se napreduje

Za oba pristupa važi ista kostur-sedmica: tri treninga cijelog tijela, po tri osnovne vježbe i dvije do tri dodatne. Svaki počinje s deset minuta zagrijavanja i lakšim uvodnim serijama, koje se ne broje u onih 3 ili 5 radnih.

• Ponedjeljak: čučanj, potisak s klupe, veslanje, pregib za biceps, trbušnjaci
• Srijeda: mrtvo dizanje, potisak iznad glave, zgib ili povlačenje sajle, potkoljenice
• Petak: čučanj, kosi potisak, veslanje, triceps na sajli

Startna težina je česta prepreka. Pravilo je jednostavno: prva radna serija treba završiti tako da bi mogao još dva do tri ponavljanja. Kako to pogoditi bez lutanja, razložili smo u vodiču o tome kako izabrati težinu za prvu seriju.

Napredovanje ide ovako: kad odradiš sve serije s ciljanim brojem ponavljanja i čistom tehnikom, sljedeći put dodaj 2,5 kg na vježbe za gornji dio tijela i 5 kg na čučanj i mrtvo dizanje. Kad dva treninga zaredom ne uspiješ, spusti težinu za desetak posto i penji se ponovo. Prvi zastoj obično dođe negdje između šeste i dvanaeste sedmice i to je normalan dio procesa, a ne znak da je plan loš.

Oporavak je dio programa jednako kao i serije. Između dva teška treninga istih mišića ostavi bar 48 sati; koliko tačno pauze treba, zavisi od uzrasta, sna i posla, pa pogledaj i tekst o tome koliko dana pauze između treninga treba početniku.

Kada kod ljekara

Prekini seriju i javi se ljekaru ako osjetiš bol u grudima, nedostatak zraka koji ne prolazi, vrtoglavicu ili nesvjesticu, trnjenje niz ruku ili nogu, ili oštar bol u zglobu koji ostaje i nakon treninga. Isto važi ako imaš povišen pritisak, srčano oboljenje, raniju operaciju kičme ili kilu — tada raspored serija nije prvo pitanje, nego dozvola za trening s opterećenjem.

Kratko

• 3x8 i 5x5 daju sličnu količinu rada: 24 naspram 25 ponavljanja, a razlika je u težini i pauzi.
• Za rast mišića obje šeme rade slično; 5x5 nešto brže gradi snagu jer se dizanje teškog uči teškim.
• Biraj 5x5 ako treniraš tri puta sedmično oko osnovnih vježbi i imaš sat vremena i stalak.
• Biraj 3x8 ako treniraš kraće, češće, sam ili uglavnom na spravama.
• Dodaj 2,5 kg gore i 5 kg dolje kad sve serije prođu čisto; nakon dva neuspjela treninga spusti težinu za deset posto.