Kako izabrati težinu za prvu seriju bez pogađanja

Staneš pred spravu i ne znaš treba li ti 20 ili 40 kilograma. Ako staviš previše, prva serija te slomi i ostatak treninga ide nizbrdo; ako staviš premalo, odradiš petnaest ponavljanja i pitaš se čemu to. Ta odluka se ne mora pogađati — postoji postupak od nekoliko minuta koji ti da broj, i taj broj onda nosiš dalje.

Prva serija nije radna serija

Najčešća greška je odraditi prvu seriju kao da je jedina. Prva serija ima drugi posao: da ti kaže kako se težina osjeća danas i da pripremi zglobove, tetive i živčani sistem za ono što slijedi.

Zato je prva serija namjerno prelagana. Na mašini su obično dovoljne dvije pripremne serije, kod šipke tri do četiri, jer tu učestvuje više mišića i tehnika je zahtjevnija. Kod velikih vježbi to zagrijavanje nije gubljenje vremena nego dio same vježbe.

Test od pet minuta

Postupak je isti za skoro svaku vježbu. Kreni od najlakše opcije — prazna šipka, najmanji uteg na mašini, najlakše bučice — i uradi 8 do 10 ponavljanja polako, s punom pažnjom na putanju pokreta.

Onda dodaj otprilike trećinu i uradi 5 ponavljanja. Dodaj još toliko i uradi 3. Ta treća serija je već blizu radne težine i tu prvi put osjetiš razliku između težine koja ide sama od sebe i one koja traži da se potrudiš.

Primjer: misliš da ti je radna težina oko 50 kg. Ideš 20 kg × 8, 30 kg × 5, 40 kg × 3, pa 50 kg za planirani broj ponavljanja. Cijelo zagrijavanje traje pet minuta jer su pauze kratke, 30 do 60 sekundi — te serije te ne smiju umoriti, samo te pripremaju.

Kako znaš da si pogodio

Mjerilo koje najbolje radi za početnike su ponavljanja u rezervi. Ako planiraš 10 ponavljanja, dobra težina je ona s kojom bi u toj seriji mogao uraditi 12 ili 13 — dakle ostavljaš dva do tri ponavljanja u rezervi.

Praktični znakovi: posljednja dva ponavljanja idu vidno sporije, ali se tehnika ne mijenja. Ne trzaš kukovima, ne izvijaš leđa, ne skraćuješ putanju. Čim se pokret počne mijenjati da bi teret otišao gore, težina je prevelika za tebe danas.

Ako si na kraju serije ostao potpuno svjež i mogao bi još pet-šest ponavljanja, težina je premala. To nije problem — dodaj i idi ponovo, samo sljedeći put kreni od tog većeg broja. Detaljniji račun oko toga koliko težine staviti na šipku imaš u posebnom tekstu.

Šta ako nemaš nikakvu polaznu tačku

Kad prvi put radiš neku vježbu, nema smisla ni pogađati. Uzmi najlakšu verziju, uradi 10 čistih ponavljanja, pa dodaj najmanji mogući skok i ponovi. Ponavljaj to dok ne dođeš do težine koja traži pažnju.

Prvi trening ti tako može proći uglavnom u traženju brojeva, i to je u redu — taj trening i služi tome. Bolje je izaći iz sale s tabelom brojeva i bez upale mišića nego s upalom i bez ijednog podatka.

Skokovi nisu isti za sve vježbe

Velike vježbe za noge i leđa podnose veće skokove: 5 do 10 kilograma je često sasvim u redu. Potisci za gornji dio tijela idu sitnije, 2,5 do 5 kilograma. Izolacija — bočna podizanja, pregibi za biceps, ekstenzije za triceps — traži 1 do 2,5 kilograma, jer tu pet kilograma zna biti razlika između deset i tri ponavljanja.

Mašine su varljive. Pločice nisu uvijek jednake vrijednosti, poluge i koturi se razlikuju od sprave do sprave, pa se broj s jedne mašine ne prenosi na drugu čak ni kad su iste namjene. Broj koji zapišeš vrijedi za tu spravu u toj sali.

Bučice imaju svoju zamku: kad radiš s dvije, svaka strana se stabilizuje samostalno, pa je ukupna težina obično manja nego s šipkom za isti pokret. Nemoj računati da će ti 40 kg s klupe automatski biti dvije bučice po 20.

Kad shvatiš usred serije da si promašio

Ako je preteško i već drugo ili treće ponavljanje izgleda ružno, prekini seriju. Nema poena za odrađenu seriju lošom tehnikom. Skini 10 do 20 posto i uradi je kako treba. Kad težina postane ozbiljna, i disanje počne pomagati ili odmagati — kratko objašnjenje imaš u tekstu o tome kako disati pri dizanju.

Ako je prelagano, dovrši seriju do kraja, dodaj i tretiraj to kao još jednu pripremnu seriju. Ne računaj je u radne serije, inače ćeš sljedeći put misliti da si uradio više nego što jesi.

Zapiši broj, inače ga gubiš

Cijeli ovaj postupak radiš jednom po vježbi. Poslije toga imaš broj i sljedeći put ne kreneš od nule. Zapiši težinu, broj ponavljanja i kako je bilo — jedna riječ je dovoljna: lako, taman, teško.

Zato se isplati voditi bilješke o treningu. Bez njih svakih par sedmica ponovo tražiš isti broj. A kad se ista težina dva treninga zaredom osjeća lako i tehnika je čista, to je znak da pogledaš kada povećati teret.

Kada kod ljekara

Mišićna napetost dan-dva poslije treninga je očekivana, a o granicama toga ima više u tekstu o tome šta je normalan bol od treninga. Oštar bol koji se javi u samom trenutku dizanja, bol u zglobu koji traje danima, otok, trnjenje ili slabost u ruci ili nozi nisu dio procesa i traže pregled.

Isto važi za pritisak u grudima, jaku vrtoglavicu ili nedostatak zraka pri umjerenom naporu. Ako imaš poznat problem sa srcem ili krvnim pritiskom, ili ranije operisan zglob, dogovori s ljekarom šta smiješ prije nego što počneš tražiti svoje maksimume.

Kratko

• Prva serija je izvor informacije, a ne radna serija — kreni od najlakše opcije.
• Zagrij se u tri koraka: 8 ponavljanja lagano, 5 srednje, 3 blizu radne težine, uz pauze od 30 do 60 sekundi.
• Radna težina je ona s kojom ostaviš 2 do 3 ponavljanja u rezervi, a tehnika se ne mijenja.
• Skokovi: 5–10 kg za noge i leđa, 2,5–5 kg za potiske, 1–2,5 kg za izolaciju.
• Zapiši težinu i osjećaj — sljedeći trening onda kreće od broja, ne od pogađanja.