Koliko pauze između serija za snagu

Pauza između serija je varijabla koju skoro niko ne planira unaprijed, a ona direktno određuje koliko ćeš kilograma podići u sljedećoj seriji. Kod treninga snage ne radi se o tome da ne izgubiš pumpu, nego o tome koliko se stigne obnoviti gorivo u mišiću i koliko se odmori živčani sistem. Ispod su konkretni brojevi i način da ih primijeniš bez da trening naraste na dva sata.

Zašto pauza uopšte odlučuje

Za serije od jednog do šest ponavljanja glavno gorivo je kreatin fosfat u mišiću. Potroši se za 6 do 15 sekundi teškog rada, a obnavlja se ovako: oko 50 posto u prvih 30 sekundi, oko 85 posto za dvije minute, i preko 95 posto tek nakon tri do pet minuta. Ako kreneš u sljedeću seriju nakon 60 sekundi, u tanku ti je otprilike dvije trećine.

Drugi dio priče je živčani sistem. Serija na 90 posto maksimuma umara sposobnost da aktiviraš mišićna vlakna, a to se vraća sporije od same hemije u mišiću. Zato onaj ko radi petice sa dvije minute pauze obično vidi pad sa 5 ponavljanja u prvoj seriji na 3 u trećoj. Problem najčešće nije u snazi nego u pauzi.

Konkretni brojevi

Pauzu biraš prema tome šta serija treba da uradi, a ne prema tome koliko si umoran:

• Maksimalna snaga (1 do 3 ponavljanja, 87 do 95 posto od 1RM): 3 do 5 minuta. Kod pokušaja na jedno ponavljanje slobodno punih 5.
• Snaga (3 do 6 ponavljanja, 80 do 87 posto): 3 do 4 minute.
• Glavna vježba za mišićnu masu (6 do 12 ponavljanja, 65 do 80 posto): 2 do 3 minute.
• Pomoćne i izolacione vježbe (10 do 15 ponavljanja): 60 do 90 sekundi.
• Metabolički rad (15 do 30 ponavljanja, lagana težina): 30 do 45 sekundi.

Pravilo palca: što je veća vježba i teža šipka, to duža pauza. Mrtvo dizanje na 90 posto zaslužuje punih 5 minuta, čučanj i potisak sa klupe 3 do 4, a pregib za biceps 60 sekundi i to je sasvim dovoljno.

Šta pokazuju istraživanja

Najčešće citirano poređenje je osmosedmični eksperiment na treniranim muškarcima, gdje je jedna grupa pauzirala jednu minutu, a druga tri minute, uz identičan broj serija, ponavljanja i vježbi. Grupa sa tri minute napredovala je više i na snazi u potisku sa klupe i čučnju, i na debljini mišića. Razlog je prozaičan: sa dužom pauzom uspjeli su podići znatno više ukupne tonaže u istom treningu.

To ne znači da je pauza od 60 sekundi bezvrijedna. Njeno mjesto je na kraju treninga, na izolaciji, gdje pad u težini ne košta ništa.

Tri signala da si spreman

Tajmer je početna tačka, a tijelo daje povratnu informaciju:

1. Disanje. Trebaš moći izgovoriti rečenicu od desetak riječi bez prekidanja daha. Ako još uvijek dahćeš, čekaj još 30 do 60 sekundi.
2. Puls. Kod zdrave osobe realan orijentir je pad na oko 110 do 120 otkucaja u minuti, odnosno na nekih 60 do 65 posto maksimalnog pulsa.
3. Brzina prvog ponavljanja. Ako prvo ponavljanje u novoj seriji ide vidno sporije nego u prethodnoj, pauza je bila prekratka.

Kako da trening ne traje dva sata

Matematika je nemilosrdna: 5 serija po 3 ponavljanja u čučnju sa 4 minute pauze znači 20 minuta stajanja plus oko 3 minute rada, dakle 23 minute za jednu vježbu. Zato:

• Drži jednu, najviše dvije vježbe sa dugom pauzom po treningu. Ostalo ide na 60 do 90 sekundi.
• Spari suprotstavljene pokrete. Zgib i potisak iznad glave naizmjenično, sa 90 sekundi između svake serije, znači da svaki pokret zapravo dobije oko 3 minute odmora.
• U pauzi radi mobilnost za regiju koja nije na redu, a nikako nešto što umara isti mišić.
• Koristi tajmer. Pauza po osjećaju obično ispadne 75 do 90 sekundi baš onda kad si siguran da su prošle tri minute.

Ako ti ponavljanja padaju iz serije u seriju, prvo produži pauzu za jednu minutu, pa tek onda skidaj kilograme sa šipke.

Kada kod ljekara

Duge pauze su znak dobrog plana, ali potreba za predugim oporavkom ponekad nije stvar treninga. Javi se ljekaru ako primijetiš:

• bol, pritisak ili stezanje u grudima tokom ili poslije serije, naročito ako se širi u ruku, vrat ili vilicu;
• vrtoglavicu, mrak pred očima ili nesvjesticu poslije teške serije;
• puls koji ni nakon 5 minuta mirovanja ne padne ispod 120, ili je nepravilan i preskače;
• zaduhu nesrazmjernu naporu, recimo poslije tri ponavljanja sa umjerenom težinom.

Ako imaš povišen pritisak, dijagnostikovano srčano oboljenje ili uzimaš lijekove poput beta blokatora, puls ti nije upotrebljivo mjerilo oporavka i plan treninga snage dogovori sa ljekarom.

Kratko

• Za 1 do 3 ponavljanja pauziraj 3 do 5 minuta, za 3 do 6 ponavljanja 3 do 4 minute.
• Za 6 do 12 ponavljanja na glavnoj vježbi dovoljno je 2 do 3 minute, za izolaciju 60 do 90 sekundi.
• Duža pauza daje više ukupne tonaže, a to daje i više snage i više mišića.
• Spreman si kad možeš izgovoriti rečenicu bez zadihavanja i kad prvo ponavljanje ide punom brzinom.
• Bol u grudima, nesvjestica ili puls koji ne pada ispod 120 nakon 5 minuta idu kod ljekara, ne u sljedeću seriju.