Domaći burek od integralnog tijesta s manje masti: recept

Komad bureka iz pekare zna nositi 30 g masti i više, a najveći dio toga ne dolazi iz mesa nego iz ulja kojim se premazuju kore. Pitanje je može li se to spustiti, a da tijesto ostane hrskavo i da jelo i dalje liči na burek. Može — uz integralno brašno, mršavo mljeveno meso i premaz u kojem je ulje razblaženo vodom.

Vrijeme pripreme i porcije

Priprema 40 minuta, uz još 30 minuta odmaranja tijesta. Pečenje 35 minuta. Ukupno oko sat i 45 minuta, od čega si aktivan otprilike 40 minuta. Recept daje 6 porcija.

Sastojci

• 250 g integralnog pšeničnog brašna
• 150 g bijelog brašna (tip 500)
• 240 ml mlake vode za tijesto
• 8 g soli za tijesto
• 10 ml suncokretovog ulja za tijesto
• 5 ml jabukovog sirćeta
• 500 g mljevene junetine s najviše 10% masti
• 200 g crnog luka, sitno sjeckanog
• 10 ml maslinovog ulja za dinstanje
• 100 ml vode za nadjev
• 6 g soli, 2 g crnog bibera, 3 g slatke mljevene paprike
• za premaz: 20 ml ulja pomiješano sa 80 ml vode

Priprema

1. Pomiješaj oba brašna i so u zdjeli, pa dolij mlaku vodu, 10 ml ulja i sirće. Miješaj dok se sve ne poveže u lopticu.
2. Mijesi 8 do 10 minuta, dok tijesto ne postane glatko i elastično. Integralno brašno pije više vode, pa dodaj još 10–20 ml ako je tijesto tvrdo.
3. Podijeli tijesto na četiri loptice, premaži ih s nekoliko kapi ulja, pokrij folijom i ostavi 30 minuta na sobnoj temperaturi. Ovaj odmor je važniji nego kod bijelog tijesta jer mekinje kidaju mrežu glutena.
4. U tavi na 10 ml maslinovog ulja dinstaj luk 5 minuta na srednjoj vatri. Dodaj meso, razbij ga viljuškom i prži 8 minuta dok ne posmeđi.
5. Začini solju, biberom i paprikom, dolij 100 ml vode i krčkaj još 5 minuta da nadjev ostane sočan. Ohladi ga prije razvlačenja kora, inače će probiti tijesto.
6. Zagrij rernu na 200 °C. Svaku lopticu razvuci na pobrašnjenoj krpi u što tanju koru, otprilike 40 × 50 cm. Radi rukama od sredine ka rubovima; integralno tijesto se lakše kida, pa idi strpljivo.
7. Koru premaži ili poprskaj mješavinom ulja i vode. Nadjev rasporedi u traku uz duži rub, ostavi 3 cm ivice i uz pomoć krpe smotaj rolnu.
8. Rolne slaži u spiralu u okruglu tepsiju od 30 cm ili ravno u pleh. Ostatak premaza prelij po vrhu i peci 35 minuta, dok vrh ne bude zlatan i čvrst na dodir. Pokrij čistom krpom 10 minuta, pa isijeci na 6 dijelova.

Nutritivne vrijednosti po porciji

• Kalorije: oko 440 kcal
• Proteini: 25 g
• Ugljikohidrati: 46 g (od toga oko 5 g vlakana)
• Masti: 16 g

Ovo je procjena po porciji, izračunata iz navedenih količina i podijeljena na 6 dijelova. Brojevi se mijenjaju s masnoćom mesa i s tim koliko ulja stvarno potrošiš na premaz — ako mjeriš kašikom umjesto da špricaš, lako dodaš 3 do 5 g masti po porciji.

Varijante i zamjene

Ako hoćeš još manje masti, zamijeni junetinu s 500 g mljevene piletine — masti padaju na oko 12 g po porciji, a proteini ostaju isti. Isti trik s mršavim mesom koristi i pileći gyros iz tave s domaćim sosom.

Za sirnicu izostavi meso i pomiješaj 400 g posnog sira, 100 g grčkog jogurta i jedno jaje. Za vegetarijansku verziju uzmi 300 g kuhane leće s lukom i paprikom, slično kao u receptu za gulaš od leće.

Sto posto integralno brašno je moguće, ali tijesto postaje kruto i teže se razvlači — očekuj deblje kore. Gotove jufke skraćuju posao na 20 minuta, samo provjeri ima li integralnih. Burek dobro podnosi hladnjak tri dana i lako ulazi u meal prep za pet dana; podgrij ga 8 minuta na 180 °C, ne u mikrovalnoj, jer omekša.

Kada kod ljekara

Nagli skok vlakana s integralnog brašna kod nekih ljudi izaziva nadutost prvih nekoliko dana. Ako imaš uporne bolove u stomaku, proljev koji ne prolazi, krv u stolici ili gubiš na težini bez razloga, to nije stvar recepta — javi se ljekaru. Kod celijakije ili potvrđene osjetljivosti na gluten ovaj recept ne dolazi u obzir.

Kratko

Integralno tijesto, meso s najviše 10% masti i premaz u kojem je ulje razblaženo vodom spuštaju burek na oko 440 kalorija i 16 g masti po porciji, uz 25 g proteina. Nije dijetalno jelo, ali je porcija koju možeš uklopiti u dan bez računice na prste. Ako ti treba nešto lakše uz njega, dobro ide juha od povrća s piletinom.