দুধ বনাম উদ্ভিজ্জ পানীয়ঃ আপনি কত প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম পান
এক গ্লাস দুধে আসলে কত প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম থাকে, সয়া, ওভেন এবং বাদামের পানীয়ের তুলনা কেমন, এবং কিভাবে আপনার দিনে উভয়কে ফিট করা যায়।
আপনি গরুর দুধ এবং পাঁচটি উদ্ভিজ্জ পানীয়ের মধ্যে চিলারের সামনে দাঁড়িয়ে আছেন যা সবই কার্টনে সমান স্বাস্থ্যকর দেখাচ্ছে। দরকারী প্রশ্নটা খুবই সংকীর্ণ: কোনটি আসলে প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম বহন করে এবং কোনটি মূলত স্বাদযুক্ত পানি এবং একটু চিনি?
সংক্ষিপ্ত রূপটি হল যে উদ্ভিদ পানীয়গুলির মধ্যে ব্যবধানটি দুধ এবং সয়া মধ্যে ব্যবধানের চেয়ে বেশি। সয়া এবং বাদাম পানীয় একসঙ্গে শেল্ফ উপর বসতে এবং পুষ্টিগতভাবে প্রায় কিছুই সাধারণ আছে।
২৫০ মিলিগ্রাম গ্লাস আপনাকে কি দেয়
এগুলো হল গোলাকার গড়। তারা ব্র্যান্ড, ফ্যাট সামগ্রী এবং পানীয়টি শক্তিশালী কিনা তা নিয়ে পরিবর্তিত হয়, তাই লেবেল সবসময় বিতর্ক জিতে।
- অর্ধ-অবর্জিত গরুর দুধঃ প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন, প্রায় ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, প্রায় ১২০ ক্যালোরি।
- পুরো দুধ: একই প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম, প্রায় ১৫০ ক্যালোরি।
- সয়া পানীয়ঃ প্রায় ৭ গ্রাম প্রোটিন, প্রায় ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, ৯০110১১০ ক্যালোরি।
- ওভেন ড্রিংকঃ প্রায় ২ গ্রাম প্রোটিন, ১০০১৩০ ক্যালোরি, ১৫২০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।
- মিষ্টিহীন বাদাম পানীয়: প্রায় ১ গ্রাম প্রোটিন, ৩০/৪০ ক্যালোরি।
- চালের পানীয়: ১ গ্রাম প্রোটিনের নিচে, প্রায় ১২০ ক্যালোরি।
- নারকেল পানীয়: ১ গ্রাম প্রোটিনের নিচে, ৪০-৬০ ক্যালোরি।
প্রতি ১০০ মিলিটারে দুধ এবং সয়া দু'টিতেই প্রায় ৩.৩ গ্রাম প্রোটিন, ওভেনের ক্ষেত্রে প্রায় ০.৮ গ্রাম এবং বাদামের ক্ষেত্রে প্রায় ০.৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে। বাদাম পানীয় কেনা মানে মূলত পানি কেনা বাদামের পরিমাণ সাধারণত কয়েক শতাংশ।
ক্যালসিয়াম উদ্ভিদ থেকে নয়, বরং সজ্জিত পদার্থ থেকে আসে
দুধে স্বাভাবিকভাবেই প্রতি ১০০ মিলিগ্রামে প্রায় ১২০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। উদ্ভিদ পানীয়ের মধ্যে প্রায় কিছুই নেই; অ-উন্নত সয়া প্রায় 25 মিলিগ্রাম পর্যন্ত পৌঁছেছে। শক্তিশালী সংস্করণগুলো একই 120 মিলিগ্রাম পর্যন্ত থাকে, যা দুধের সাথে একেবারে সমান। গবেষণায় দেখা গেছে যে, দুধের মধ্যে থাকা ক্যালসিয়ামের মতোই ক্যালসিয়াম শোষণ হয়।
একটা বাস্তবিক বিষয়ের কথা অধিকাংশ মানুষই এড়িয়ে যায়: কার্টুনের নীচে যোগ করা ক্যালসিয়াম বসবে। যদি তুমি তা না ছুঁড়ে দাও, তাহলে তার একটা ভালো অংশ পেছনে থাকবে।
দুধে আয়ডিন, ভিটামিন বি১২ এবং রিবোফ্ল্যাভিনও রয়েছে। উদ্ভিদজাত পানীয়গুলোতে এগুলো থাকে যদি কেউ সেগুলো সেখানে রাখে, আর ঘরে তৈরি সংস্করণগুলোতে এগুলো নেই।
দিনের মধ্যে এটি ফিট করা
একজন প্রাপ্তবয়স্কের প্রতিদিন প্রায় ১,০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হয়। দু'গ্লাস দুধ বা শক্তিশালী পানীয় প্রায় 600 মিলিগ্রাম এবং বাকিটি সহজেই দই, পনির, সিজাম, পলস এবং সবজি থেকে আসে ব্রোকলি এবং গাঢ় পাতলা সবজি মানুষ প্রত্যাশার চেয়ে বেশি ওজন এখানে টানুন।
প্রোটিনের জন্য, প্রশিক্ষণের অর্থ সাধারণত শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামের জন্য প্রায় 1.6 2.2 গ্রাম লক্ষ্য করা। এক গ্লাস দুধে ৮ গ্রাম মিলবে, আর এটাকে সবচেয়ে সস্তা জায়গায় রাখা যায় যখন আপনি রান্না করছেন: পনির পানির বদলে দুধ দিয়ে তৈরি করা এই ৮ গ্রাম খাবার একদমই অতিরিক্ত পদক্ষেপ ছাড়াই গ্রহণ করে।
যদি আপনি ওট বা বাদামের পানীয় পছন্দ করেন, তাহলে প্রোটিন অন্য কোথাও থেকে আসতে হবে ডিম, দই, স্কিয়ার, একটি স্কুপল পাউডার। একটি টুকরা তিনটি দ্রুত বিকল্প আছে ৩০ গ্রাম প্রোটিন সহ পাঁচ মিনিটের সকালের নাস্তা. .
কার সাথে এটা কাজ করে, আর কার সাথে না
দুধের অর্থ আছে যদি আপনি এটি সহ্য করেন এবং এটি সম্পর্কে চিন্তা না করেই প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের ঘন উৎস চান। ১২০ কিলো ক্যালরির জন্য ৮ গ্রাম প্রোটিন একটি ভাল অনুপাত এবং দুগ্ধ প্রোটিন প্রায় ৮০ শতাংশ কেসিন, ২০ শতাংশ হুই গুণমানের জন্য শীর্ষে অবস্থিত।
সয়া একমাত্র উদ্ভিদ পানীয় যা প্রোটিনের পরিমাণ এবং অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল উভয় ক্ষেত্রেই গুরুতর প্রতিদ্বন্দ্বিতা করে। আপনি যদি নিরামিষভোজী হন অথবা আপনি যদি দুধ পছন্দ না করেন, তাহলে সয়া একটি প্রতিস্থাপন যা অন্য কোথাও ক্ষতিপূরণ প্রয়োজন হয় না।
ওভেন পানীয় ভাল ফোঁটা এবং কফির মধ্যে ভাল আচরণ করে, কিন্তু এটি প্রোটিনের উৎসের চেয়ে তরল কার্বোহাইড্রেটের কাছাকাছি। বাদাম পানীয় সব থেকে হালকা এবং খুব ভালো যখন আপনি শুধু স্বাদযুক্ত তরল চান।
ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা হলে, উত্তরটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে একটি উদ্ভিজ্জ পানীয় নয় ল্যাকটোজ মুক্ত দুধ একই প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম রাখে। গরুর দুধের অ্যালার্জি আলাদা: এড়ানো সম্পূর্ণ হতে হবে এবং এটা ডাক্তারের দায়িত্ব। প্রাকৃতিকভাবে আর্সেনিকের কারণে, সাধারণত ছোট বাচ্চাদের প্রধান পানীয় হিসেবে চালের পানীয়ের প্রস্তাব দেওয়া হয় না।
সহজ সংমিশ্রণ
- 250 মিলি দুধ বা সয়া পানীয় + 50 গ্রাম ওভস + এক চামচ বাদাম মাখনঃ প্রায় ২০ গ্রাম প্রোটিন।
- সয়া পানীয় + কলা + 20 গ্রাম প্রোটিন পাউডার, মিশ্রিতঃ আপনার সাথে নিতে প্রায় ২৭ গ্রাম প্রোটিন।
- কফির মধ্যে ওভেন ড্রিংক, পাশের দিকে ১৫০ গ্রাম গ্রীক দইঃ তোমার পছন্দ মতো ফোম এবং পানীয়ের দেওয়া প্রোটিন।
- যদি আপনি দুগ্ধজাত পণ্য বাদ দেন, তাহলে প্রোটিন তৈরি করুন টফু এবং টেম্পে এবং পলস. .
সাধারণ পৌরাণিক কাহিনী
উদ্ভিদ মানে কম ক্যালোরি। চালের পানীয় এবং মিষ্টি ওভেন পানীয় দুধের সাথে তুলনা করে ক্যালোরি এবং তাদের জন্য প্রায় কোনও প্রোটিন দেয় না।
বাদাম পানীয় এক হাতের মত বাদাম। এটা নয়। বেশিরভাগ প্রোটিন এবং ফ্যাট কার্টনে আসেনি।
সয়া টেস্টোস্টেরন কমায়। পুরুষদের মধ্যে সাধারণ পরিমাণে পান করার ক্ষেত্রে, প্রমাণ সাধারণত এই প্রভাব দেখায় না। ফাইটো-ইস্ট্রোজেন হরমোনের সাথে এক নয়।
দুধ শ্লেষ্মা এবং প্রদাহ সৃষ্টি করে। অ্যালার্জি না থাকা মানুষের ক্ষেত্রে, এটা সমর্থন করা হয় না।
ক্যালসিয়াম শোষণ করে না। এটা হয় যদি আপনি এটি নীচে থেকে ঝাঁকুনি।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
দুধ খাওয়ার পর নিয়মিত ফুসকুড়ি, ক্যান্সার বা ডায়রিয়া হওয়াটা স্ব-নির্ণয় এবং স্থায়ী নিষেধাজ্ঞার চেয়ে ভালো। দুগ্ধজাত পণ্য গ্রহণের পর হুইস্কি, ফোলা ঠোঁট বা শ্বাসকষ্ট একটি জরুরী অবস্থা। আপনি যদি দীর্ঘদিন ধরে শক্তিশালী প্রতিস্থাপন ছাড়া দুগ্ধজাত পণ্য এড়িয়ে চলেছেন এবং আপনার একটি ভাঙ্গন হয়েছে বা পরিবারে অস্টিওপোরোসিস আছে তবেও কারো সাথে কথা বলুন।
সংক্ষেপে...
- দুধ: প্রতি গ্লাসের জন্য প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন এবং ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, প্রায় ১২০ ক্যালোরি।
- সয়া পানীয়ঃ প্রায় একই, সামান্য কম ক্যালোরি জন্য.
- ওভেন, আমন্ড, চাল এবং নারকেল: প্রতি গ্লাসের জন্য ২ গ্রাম প্রোটিন, শুধুমাত্র যদি ক্যালসিয়াম যোগ করা হয়।
- খাওয়ার আগে শক্তিশালী পানীয়গুলোকে ঝাঁকিয়ে ফেলুন।
- যদি আপনি দুধ বাদ দেন, তাহলে এগুলিকে অনুমান করার পরিবর্তে প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের পরিকল্পনা করুন।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
