৩০ গ্রাম প্রোটিন দিয়ে পাঁচ মিনিটের সকালের নাস্তা: তিনটে রেসিপি
পাঁচ মিনিটের মধ্যে আপনি তিনটি প্রাতঃরাশ তৈরি করতে পারেন, প্রতিটিতে প্রায় ৩০ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, সঠিক পরিমাণে, পরিষ্কার ধাপে এবং প্রতি পরিবেশন প্রতি ক্যালোরির আনুমানিক সংখ্যা রয়েছে।
সকালে যখন আপনার হাতে পাঁচ মিনিট সময় থাকে, প্রোটিনই প্রথম জিনিস যা সকালের নাস্তায় হারিয়ে যায়। এক কাপ কফি আর এক কাপ প্যাস্ট্রি আপনাকে ৭-৮ গ্রাম করে দেয়, আর দুপুরের খাবার পর্যন্ত এইটুকু। এই তিনটি সকালের নাস্তা তৈরি করা হয় একটি বাটি, একটি ফ্রাই প্যান এবং একটি শেকারে, প্রতিটিতে প্রায় ৩০ গ্রাম প্রোটিন থাকে, এবং তাদের কেউই আগের রাতে প্রস্তুত হওয়ার প্রয়োজন হয় না।
প্রস্তুতির সময় এবং খাবার
প্রস্তুতিঃ প্রতি রেসিপিতে ৫ মিনিট। রান্না: 0 মিনিট বাটি এবং শেক, 3 মিনিট omelette জন্য. পরিপূরক: রেসিপি প্রতি ১ পর্ব, তাই ৩টি আলাদা করে সকালের নাস্তা।
দুইজনের জন্য রান্না করা হচ্ছে প্রতিটি পরিমাণের দ্বিগুণ। আমলেট ব্যতিক্রম: আপনি একটি 28 সেমি প্যান বা দুটি ব্যাচ চান, অন্যথায় মাঝখানে কাঁচা থাকে।
উপাদানসমূহ
১. গ্রীক দইর বাটি ওট এবং বাঁধাকপি দিয়ে
- ২৫০ গ্রাম গ্রীক দই (২% ফ্যাট)
- 30 গ্রাম ওভস রোলস
- ১০০ গ্রাম ফ্রাঙ্কফুড বা ফ্রোজেন
- ১০ গ্রাম মধু
- এক চামচ সিঁড়ি (বিকল্প)
২. প্রথমত, চিজ দিয়ে ডিম এবং ডিমের সাদা ওমলেট
- ২টি ডিম (প্রায় ১২০ গ্রাম শেলযুক্ত)
- 120 মিলি তরল ডিমের সাদা, অথবা 4 ডিমের সাদা
- ২০ গ্রাম অর্ধ-কঠিন পনির, ঝাঁকুনি
- ৮০ গ্রাম চেরি টমেটো
- ৫ মিলি অলিভ অয়েল
- এক চামচ লবণ ও মরিচ
৩. কলা এবং বাদামের মাখনের শেক্স
- দুধের 200 মিলি (১.৫% ফ্যাট)
- 25 গ্রাম হুই প্রোটিন পাউডার (প্রায় 20 গ্রাম প্রোটিন)
- ১টি কলা, প্রায় ১০০ গ্রাম পিলেড
- ১০ গ্রাম বাদাম মাখন
- ২৩ আইস কিউব
পদ্ধতি
দইর বাটি
- একটি গভীর বাটিতে দইটি ঢোকান এবং এটি একটি চামচ দিয়ে আলগা করুন।
- প্রায় ২০ সেকেন্ডের জন্য ওটস মিশিয়ে দিন, যতক্ষণ না প্রতিটি ফ্লেক ভিজা হয়।
- যদি বাঁধাকপিগুলি হিমায়িত হয়, তাহলে তাদের দুই মিনিটের জন্য বাইরে রাখুন অথবা তাদের সর্বনিম্ন সেটিং এ মাইক্রোওয়েভের মধ্যে 30 সেকেন্ডের জন্য গরম করুন।
- নীলচক্র এবং মধু যোগ করুন এবং কেবল উপরে ভাঁজ করুন, যাতে ফলটি পুরো থাকে।
- চিনি দিয়ে ধুলো ধুয়ে ফেলুন এবং তাৎক্ষণিকভাবে খান। দশ মিনিটের বেশি সময় রেখে দিলে, ওটস তরলটি শোষণ করে এবং পুরো জিনিসটি শক্ত হয়ে যায়।
ওমেলেট
- একটি 24 সেমি প্যান গরম করুন এবং অলিভ অয়েল যোগ করুন।
- ডিম এবং সাদা রং ১৫ সেকেন্ডের জন্য ফর্কলি দিয়ে মেরে ফেলুন, তারপর রসুন করুন।
- চেরি টমেটোগুলোকে অর্ধেক করে দাও এবং প্যানটিতে ৩০ সেকেন্ড রেখে দাও যাতে তারা নরম হয়ে যায়।
- ডিম ঢালুন, মাঝারি তাপ কমিয়ে দিন এবং বেসটি সেট না হওয়া পর্যন্ত একটি স্পাটুলার সাহায্যে কেন্দ্রের দিকে প্রান্তগুলি টানুন।
- পনির ছড়িয়ে দিন, ওমলেটটি ভাঁজ করুন এবং 30 সেকেন্ডের পরে প্যানটি আগুন থেকে সরিয়ে নিন অবশিষ্ট তাপ পনিরটি যথেষ্ট ভালভাবে গলে যায়।
ঝাঁকুনি
- আপনি যদি কোনও ব্লেন্ডার বা শেকার ব্যবহার করেন, তবে পাউডারটির আগে দুধটি ঢালুন, যাতে নীচে কিছুই কেক না হয়।
- প্রোটিন যোগ করুন, কলা টুকরো টুকরো করে এবং বাদাম মাখন।
- বরফ ঢেলে ৩০ সেকেন্ডের জন্য মিশিয়ে দিন।
- ব্লেন্ডার নেই: একটি ফর্কলিস্ট দিয়ে কলাটি মাটি করে, সবকিছুকে একটি শেকারে রাখুন এবং বিশ সেকেন্ডের জন্য ঝাঁকুনি দিন।
- কয়েক মিনিটের মধ্যে এটি পান করুন, কারণ এটি আলাদা হয়ে যায় এবং আবার ঝাঁকুনির প্রয়োজন হয়।
প্রতি অংশে পুষ্টি
এই সংখ্যাগুলি একটি প্রতি অংশের অনুমান, উপরে উল্লিখিত পরিমাণ থেকে গণনা করা হয়। আপনি যে দই, পনির এবং পাউডার ব্যবহার করেন তার উপর নির্ভর করে, প্রায় দশ শতাংশের একটি স্লাইং স্বাভাবিক।
দইর বাটি
- ক্যালোরিঃ প্রায় ৩৬০ ক্যালোরি
- প্রোটিন: ৩০ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেটঃ ৪৪ গ্রাম
- চর্বিঃ ৮ গ্রাম
ওমেলেট
- ক্যালোরিঃ প্রায় ৩৪০ ক্যালোরি
- প্রোটিন: ৩১ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেটঃ ৫ গ্রাম
- চর্বিঃ ২১ গ্রাম
ঝাঁকুনি
- ক্যালোরিঃ প্রায় ৩৪৫ ক্যালোরি
- প্রোটিন: ৩০ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেটঃ ৩৬ গ্রাম
- চর্বিঃ ৯.৫ গ্রাম
পরিবর্তন ও সুপ
স্কাইর গ্রিক দইকে গ্রাম প্রতি গ্রাম প্রতিস্থাপন করে এবং আপনাকে কম চর্বি দিয়ে তিন থেকে চার গ্রাম বেশি প্রোটিন দেয়। সাধারণ সাধারণ দই এখানে কাজ করে না: ২৫০ গ্রাম প্রায় ১০ গ্রাম প্রোটিন নিয়ে আসে, তাই একই পরিমাণে পৌঁছানোর জন্য আপনার উপরে ২০ গ্রাম পাউডার লাগবে।
বাঁধন এবং সামান্য পরিমাণে চিনির জন্য বাঁধন আছে, কিন্তু স্ট্রবেরি বা ব্লুবেরি একইভাবে কাজ করে। যদি আপনি সঠিক সংখ্যা চান, আমরা তাদের জন্য আছে রসুন এবং জন্য স্ট্রবেরি. .
দুগ্ধজাত ও ডিম মুক্তঃ সয়ায়ার ভার্সন দিয়ে দই প্রতি ১০০ গ্রামে অন্তত ৫ গ্রাম প্রোটিন দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন এবং ২০ গ্রাম উদ্ভিদ পাউডার যোগ করুন এবং সকালে ১০ মিনিট সময় দিয়ে তৈরি করুন। ভেগান বেগুন প্রোটিন প্যানকেক ওমলেট এর বদলে।
ওমলেট এর সাথে ৪০ গ্রাম পূর্ণ আটার রুটি খাওয়ার পর প্রায় ৯৫ ক্যালোরি, ৩.৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট যোগ হয়। যখন পাঁচ মিনিটও বেশি হয়, তখন একজন পাঁচ দিনের খাবার প্রস্তুতি তোমাদেরকে ঢেকে রাখে এবং তোমাদেরকে রক্ষা করে। ঘরোয়া প্রোটিন বার সকালে গাড়িতে খেতে হলে শপিংমল থেকে হাত বের করে।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
যদি দুগ্ধজাত পণ্যগুলি আপনাকে নিয়মিতভাবে ফুসকুড়ি, ক্যান্সার বা টয়লেটে দৌড়াতে দেয়, তাহলে রেসিপিটি সমস্যা নয় ল্যাকটোজ সম্ভবত সমস্যা, এবং আপনি পুরো খাদ্য গোষ্ঠীটি বাদ দেওয়ার আগে এটি একটি GP এর সাথে চেক করার মূল্যবান। কিডনি বা লিভার সংক্রান্ত রোগে প্রোটিন গ্রহণের পরিকল্পনা একটি নিবন্ধ থেকে নয় বরং ডাক্তারের সাথে করা হয়।
সংক্ষেপে...
তিনটা সকালের নাস্তা, পাঁচ মিনিট কাজ, প্রায় ৩০ গ্রাম প্রোটিন। যখন আপনার ট্রেনিংয়ের জন্য জ্বালানি দরকার তখন দইয়ের বাটি, যখন আপনি কম কার্বস খাচ্ছেন তখন ওমেলেট, যখন আপনি চলতে চলতে খাচ্ছেন তখন শেক। এই তিনটিই ৩৪০ থেকে ৩৬০ ক্যালোরির মধ্যে রয়েছে, যা একটি ঘাটতিকে সহজেই মেইনটেনমেন্টের মতোই ফিট করে।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
