পাঁচ দিনের খাবার প্রস্তুতিঃ তিনটা খাবার আর একটা শপিং লিস্ট।

রবিবার দুপুরে, রান্নাঘরে দুই ঘণ্টা, আর প্রশ্নটা সবসময় একই থাকে: শুক্রবার পর্যন্ত কি আছে বুধবারের মধ্যে বিরক্তিকর না হয়ে? এই তিনটি খাবার আপনি এক সেশনে রান্না করেন রাইস্ট চিকেন, গরুর মাংস এবং ফসল চিলে, এবং কুস্কুসের সাথে টার্কি মিটবল প্লাস তাদের সাথে থাকা কেনাকাটার তালিকা। প্রতিটি পরিমাণ ওজন করা হয়, এবং শেষের সংখ্যাগুলি সেই পরিমাণ থেকে গণনা করা হয়।

প্রস্তুতির সময় এবং খাবার

প্রস্তুতিঃ ৫০ মিনিট। মোট (চিকেন জন্য 15, চিলে জন্য 15, মিটবল জন্য 20) । রান্না: ৭৫ মিনিট, কিন্তু এটা ওভারল্যাপ চিলে গরম করে যখন মুরগি রান্না করা হয়, এবং মিটবল শেষ হয়। বাস্তবিকভাবে আপনি রান্নাঘরে আছেন প্রায় দুই ঘণ্টা পনেরো মিনিট।

১৫টি অংশ ৫ + ৫ + ৫। এটা এক ব্যক্তির জন্য পাঁচ দিনের মধ্যাহ্নভোজ এবং রাতের খাবারকে কভার করে, যার মধ্যে পাঁচটি খাবার সরাসরি ফ্রিজে যাবে। সকালের নাস্তা অন্তর্ভুক্ত নয় এটি আলাদাভাবে পরিচালনা করুন, উদাহরণস্বরূপ সঙ্গে কলা ও ওট প্রোটিন মফিন একই চুলায় বেক করা।

উপাদানসমূহ

থালা ১ ভাজা মুরগি আলু এবং ব্রোকলি দিয়ে (৫টি খাবার)

• 1000 গ্রাম হাড়হীন, চামড়াহীন মুরগির উরু
• ১২০০ গ্রাম আলু
• ৬০০ গ্রাম ব্রোকলি (তাজা বা ফ্রিজ)
• ৪০ মিলি অলিভ অয়েল
• ৪টি রসুনের চারা
• ১০ গ্রাম মিষ্টি পেপ্রিকা
• লবণ, মরিচ, শুকনো ওরিগানো

খাবার ২ মুরগির মাংস, রস ও শিম দিয়ে ৫ ভাগ

• ৮০০ গ্রাম হাইলাইট গরুর মাংস (প্রায় ১০% ফ্যাট)
• ২ টি ক্যান লাল রঙের বাদাম (2 × 400 গ্রাম, প্রায় 480 গ্রাম ড্রেন করা)
• ২ টি ডাবল প্লুম টমেটো (2 × 400 গ্রাম)
• 250 গ্রাম চাল, শুকনো ওজন
• ২৫০ গ্রাম পেঁয়াজ (২টি মাঝারি)
• ১৫০ গ্রাম লাল মরিচ (1)
• ৩টি রসুনের চারা
• ২০ মিলি তেল
• ১০ গ্রাম পেপ্রিকা, ৫ গ্রাম ময়দা কমিন, ২ গ্রাম চিপির ফ্লিপ (বিকল্প)

থালা ৩ টমেটো সস দিয়ে টার্কি মিটবলস (5 অংশ)

• ৯০০ গ্রাম হরিণ ময়লা
• ১টি ডিম (৬০ গ্রাম)
• ৬০ গ্রাম রুটি খণ্ড
• 120 গ্রাম পেঁয়াজ (1 মিডিয়াম)
• ২টি রসুনের চারা
• ৭০০ গ্রাম পাসাটা
• ৩০০ গ্রাম কুস্কুস, শুকনো ওজন
• ২০ মিলি অলিভ অয়েল
• লবণ, মরিচ, শুকনো ওরিগানো

শপিং লিস্ট, সব মিলিয়ে

• মাংস: 1000 গ্রাম মুরগির উরু, 800 গ্রাম হাইলাইট গরুর মাংস, 900 গ্রাম হাইলাইট টার্কির মাংস
• সবজি: ১২০০ গ্রাম আলু, ৬০০ গ্রাম ব্রোকলি, ৩৭০ গ্রাম পেঁয়াজ, ১ টি লাল মরিচ, ১ টি রসুনের লবণ
• টিন এবং জার: ২ × ৪০০ গ্রাম কিডনি ফসল, ২ × ৪০০ গ্রাম প্লুম টমেটো, ৭০০ গ্রাম পাসটা
• শুকনো পণ্যঃ 250 গ্রাম চাল, 300 গ্রাম কুস্কুস, 60 গ্রাম রুটির টুকরো
• অন্যান্য: ১ ডিম, ৮০ মিলি অলিভ অয়েল, মশলা (পাপ্রিকা, সিমিন, ওরেগানো, লবণ, মরিচ)

পদ্ধতি

1. ওভেনটি ২০০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে গরম করুন। আলুগুলো ৩ সেন্টিমিটার টুকরো টুকরো করে, ব্রোকলিগুলোকে ফুলের টুকরো করে, বড় বড় সব উরুগুলোকে অর্ধেক করে।
2. চিকেন এবং আলু এক বড় ট্রেতে রাখুন, 40 মিলি তেলের উপরে ঢালুন, পিষে ফেলা রসুন, পেপ্রিকা, লবণ এবং মরিচ যোগ করুন। ২৫ মিনিট রান্না করুন।
3. ব্রোকলি ট্রেতে যোগ করুন, ছুঁড়ে ফেলুন এবং আরও 15 মিনিটের জন্য রান্না করুন। যখন রস পরিষ্কার হয়ে যায় এবং মাংস সহজেই সরাতে পারে তখন মুরগি প্রস্তুত হয়।
4. আর এটা রান্না করা হয়: একটি বড় প্যানের মধ্যে ২০ মিলি তেল গরম করুন এবং 5 মিনিটের জন্য কাটা পেঁয়াজ এবং মরিচ ফ্রাই করুন। রসুন এবং হাইলাইট গরুর মাংস যোগ করুন, এটি একটি চামচ দিয়ে ভাঙ্গুন এবং 8 মিনিটের জন্য ফ্রিজ করুন যতক্ষণ না কোনও গোলাপী রঙ না থাকে।
5. টমেটো টিনস, ড্রেনেড ফসল, পেপ্রিকা, কুমিন এবং ২০০ মিলি পানি যোগ করুন। 25 মিনিট ধরে হালকা আগুনে ঢেকে রেখে গরম করুন, তারপর স্বাদ দিন।
6. রুটি প্যাকেটের মত রান্না করুন এবং চিলে থেকে আলাদা রাখুন যাতে বৃহস্পতিবারের মধ্যে এটি মশ না হয়।
7. মিটবলস: টার্কি, ডিম, রুটি খণ্ড, সূক্ষ্মভাবে কাটা পেঁয়াজ, লবণ এবং মরিচ মিশ্রিত করুন, তারপর প্রায় 50 গ্রাম 20 বলের আকারে। এটিকে ২০ মিলি তেল দিয়ে প্যানে ৫ মিনিট ব্রাউন করুন, পাসটা এবং রসুনের উপরে ঢেলে দিন, কভার করুন এবং ২০ মিনিট সিদ্ধ করুন। কুস্কুসকে সমান পরিমাণে ফুটন্ত পানি দিয়ে ঢেকে রাখুন এবং ৫ মিনিট রেখে দিন।
8. সবকিছু এক ঘণ্টার বেশি না করে রুম তাপমাত্রায় ঠান্ডা করুন, তারপর এটিকে ১৫টি পাত্রে ভাগ করুন। ১০টা ফ্রিজে, ৫টা ফ্রিজে। প্রতিটি কভার উপর তারিখ লিখুন।

প্রতি অংশে পুষ্টি

নীচের সব কিছুই একটি প্রতি অংশের অনুমান, উপরে বর্ণিত পরিমাণ থেকে নির্ণয় করা হয়েছে। এই দুইটি ক্ষেত্রে কয়েক শতাংশই স্বাভাবিক, কারণ ময়দার চর্বি এবং আলুর আকার ভিন্ন।

আলু এবং ব্রোকলি দিয়ে মুরগি

• ক্যালোরিঃ প্রায় ৫৪০ ক্যালোরি
• প্রোটিন: ৪৫ গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেটঃ ৪৮ গ্রাম
• চর্বিঃ ১৭ গ্রাম

রসুন ও ফসলের সাথে চিলে

• ক্যালোরিঃ প্রায় ৬৫০ ক্যালোরি
• প্রোটিন: ৪৪ গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেটঃ ৬৭ গ্রাম
• চর্বিঃ ২১ গ্রাম

কুস্কুসের সাথে টার্কি মিটবলস

• ক্যালোরিঃ প্রায় ৬৪৫ ক্যালোরি
• প্রোটিন: ৪৭ গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেটঃ ৬৩ গ্রাম
• চর্বিঃ ২০ গ্রাম

সুপ ও পরিবর্তন

যদি এক খাবারে ৬৫০ ক্যালোরি বেশি হয়, তবে রস ও কুস্কুস প্রতি ডোজ ৫০ গ্রাম থেকে ৩৫ গ্রামে নামিয়ে নিন এবং চিলে তেল অর্ধেক করে দিন। যা প্রায় ১০০ ক্যালোরি হ্রাস করে এবং প্রোটিনকে অক্ষত রাখে। অন্য দিকে, আপনি যখন পরিবেশন করবেন তখন 30 গ্রাম ফেটা বা একটি চামচ জলপাই তেল যোগ করুন।

চিলে গরুর মাংস ময়লা টার্কির মতোই ভাল কাজ করে, এবং পুরো থালাটিতে মাংসহীন একটি বিকল্প রয়েছে লনশির গুঁড়া একই তিন থেকে চার দিন ধরে রাখে এবং একই কার্বোহাইড্রেট পরিসরে অবতরণ করে। যখন তুমি কিছু হালকা চাও, তখন চিকেন ট্রেটা বদলে দাও শাকসবজি সহ চুলায় বেকড সালমন, কিন্তু তাজা রান্না করুন, কারণ মাছ চার দিনের বাকি নেই।

আরও মাংস না খেয়ে চতুর্থ খাবার চাই? টুনা এবং ডিম সহ চাল ১০ মিনিটের মধ্যে একত্রিত হয়, ইতিমধ্যে ক্যাবিনেটের জিনিস থেকে।

সঞ্চয়স্থানেঃ তিনজনকেই তিন থেকে চার দিন ফ্রিজে ৪ ডিগ্রি সেলসিয়াসে এবং এক মাস ফ্রিজে রাখা হয়। গরম না হওয়া পর্যন্ত গরম করুন, এবং আপনি ইতিমধ্যে হিমশীতল অংশটি কখনই পুনরায় হিমায়িত করবেন না। যদি কিছু খারাপ গন্ধ পায় বা একটি ঢাকনা ফুটে থাকে, তাহলে বিতর্ক না করেই তা ফেলে দিন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

অশুভ খাবার খাওয়ার পর অসুস্থতা এবং ডায়রিয়া সাধারণত এক বা দুই দিনের মধ্যে তরল দিয়ে চলে যায়। যদি এটি ৪৮ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে থাকে, আপনার ফাক্কাতে রক্ত থাকে, আপনার উচ্চ জ্বর থাকে, অথবা যদি আপনার ডিহাইড্রেশনের লক্ষণ থাকে সামান্য প্রস্রাব, মাথা ঘোরা, লক্ষণীয় দুর্বলতা।

সংক্ষেপে...

তিনটা খাবার, একটা দোকান, দুই ঘণ্টা, ১৫টা কাজ আর ১৫টা খাবার যার প্রত্যেকটিতে ৪৪ থেকে ৪৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে। মানুষ ভুল করে যা কিছু: রস ও কুস্কুসকে সস থেকে দূরে রাখুন, পাত্রে সিল করার আগে খাবারগুলো ঠান্ডা করুন এবং শুক্রবার পর্যন্ত ফ্রিজের পিছনে রাখার পরিবর্তে পাঁচটি খাবার অবিলম্বে হিমায়িত করুন।