ভেগান বেগুন প্রোটিন প্যানকেকঃ ২৯ গ্রাম প্রোটিনযুক্ত রেসিপি

ডিম বা দুধ ছাড়া তৈরি প্যানকেক দুটি উপায়ে এক যেতে থাকেঃ বা আপনি তাদের উল্টে দেওয়ার চেষ্টা করার মুহূর্তে ভেঙে পড়ছে। এটা ভেগান অংশ নয় যে এটি কারণ এটা যে প্যাটার এটা একসঙ্গে ধরে রাখার কিছুই আছে একবার ডিম চলে গেছে। পাকা কলা, মাটি থেকে তৈরি শণ বীজ এবং ওভেন ময়দা এই সমস্যা সমাধান করে, এবং 40 গ্রাম উদ্ভিদ প্রোটিনের প্রতিটি অংশে প্রায় 29 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

প্রস্তুতির সময় এবং খাবার

প্রস্তুতিঃ ১০ মিনিট। রান্না: ১৫ মিনিট। মোটঃ ২৫ মিনিট। রেসিপিটি করে ২টি অংশ প্রায় ৮টি প্যানকেক ১০-১২ সেন্টিমিটার ব্যাসার্ধের, প্রতি প্লেটে চারটি।

প্যানটি একবারে একই সংখ্যক রাখতে পারে বলে, প্যানটি দ্বিগুণ করলে প্রায় ১০ মিনিট সময় যোগ হয়।

উপাদানসমূহ

• 240 গ্রাম পাকা কলা (2টি মাঝারি, খুলিয়া)
• 120 গ্রাম ওভেনস রোলড, ময়দাতে পরিণত হয়েছে
• 40 গ্রাম উদ্ভিদ প্রোটিন পাউডার (মটরশুটি, সয়া বা মিশ্রণ, প্রায় 80% প্রোটিন)
• 200 মিলি সোয়া দুধ
• ১০ গ্রাম মাটি ফলের বীজ
• ৫ গ্রাম বেকিং পাউডার
• ২ গ্রাম মাটিযুক্ত কাঁচি
• ১ গ্রাম লবণ
• প্যানের জন্য 10 মিলি তেল (রোপিন বা সূর্যমুখী)

পদ্ধতি

1. একটি বড় বাটিতে একটি ফর্কলিপি দিয়ে কলাটি মাখুন যতক্ষণ না মাত্র কয়েকটি ছোট ছোট গুঁড়ো বাকি থাকে। কলা যত গাঢ় এবং পাকা হবে, তেমনি প্যাটারও তত মিষ্টি হবে আপনার অতিরিক্ত চিনির প্রয়োজন হবে না।
2. ১০ গ্রাম মাটি ফলের বীজকে ৩০ মিলি সয়া দুধে মিশিয়ে ৫ মিনিট রেখে ঘন করুন। এই জেল হল ডিমের প্রতিস্থাপন এবং প্রধান কারণ প্যানকেক একসাথে রাখা।
3. দ্বিতীয় বাটিতে, শুকনো উপাদানগুলো মিশ্রিত করুন: ওভেন ময়দা, প্রোটিন পাউডার, বেকিং পাউডার, সিটামিন এবং লবণ। প্রোটিনের গুঁড়াটি শুকনো অবস্থায় ভেঙে ফেলুন, কারণ পরে এটি সরিয়ে ফেলা অনেক কঠিন।
4. শুকনো মিশ্রণটি কলাতে ঢোকান, লিন্স জেল এবং বাকি 170 মিলি দুধ যোগ করুন। 2030 সেকেন্ডের জন্য মিশ্রিত করুন, যতক্ষণ না কোন শুকনো পকেট বাকি থাকে।
5. পাঁচ মিনিট ধরে পেস্টটা বিশ্রাম কর। ওট এবং প্রোটিন পাউডার উভয়ই তরল শোষণ করে, তাই বেধ স্থির হয়; যদি এটি প্যানটিতে ছড়িয়ে দেওয়ার জন্য খুব শক্ত হয় তবে এটি অন্য 20 30 মিলি দুধ দিয়ে আলগা করুন।
6. প্যানটি মাঝারি গরম করুন এবং এটি তেলের পাতলা ফিল্ম দিয়ে ব্রাশ করুন। প্যানকেক প্রতি দুই টেবিল চামচ ময়দা ঢালুন এবং এটি ছড়িয়ে দেওয়ার প্রতিরোধ করুন ঘন গোলাকারগুলি তাদের আকৃতি আরও ভাল রাখে।
7. 2 3 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না বুদবুদগুলি পৃষ্ঠের উপর ভেঙে যায় এবং প্রান্তগুলি তাদের চকচকেতা হারাতে থাকে। ফ্লিপ করুন এবং তাদের আরও ১/২ মিনিট সময় দিন।
8. আপনি যখন যাবেন তখন একটি প্লেটে প্রস্তুত প্যানকেকগুলি স্ট্যাক করুন। আটকে থাকা বাষ্পগুলো তাদের নরম রাখে যখন বাকিগুলো রান্না হয়।

সাধারণ ভুল হচ্ছে বেশি গরম করা। মাঝের অংশটি গরম হওয়ার আগে প্রোটিনের গুঁড়া পুড়ে যায়, যা কাঁচা মাংসের উপরে একটি গাঢ় কাঠের ছোঁয়া ফেলে।

প্রতি অংশে পুষ্টি

একটি প্রতি অংশের অনুমান (দুই) উপরে তালিকাভুক্ত পরিমাণ থেকে গণনা করা হয়েছেঃ

• ক্যালোরিঃ প্রায় ৫২০ ক্যালোরি
• প্রোটিন: ২৯ গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেটঃ ৬৭ গ্রাম
• চর্বিঃ ১৫ গ্রাম

আপনি যে প্রোটিন পাউডার ব্যবহার করেন এবং আপনার কলা কত বড় তা অনুযায়ী এই সংখ্যা পরিবর্তন হয়। মটরশুটি এবং সয়া প্রোটিনের অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল মটরশুটির চেয়ে কিছুটা দুর্বল, তাই এটি দিনের অন্য অংশে মটরশুটি পেতে সহায়তা করে একটি বাটি লনশ গুলশ এটা সহজে ঢেকে ফেলবে।

পরিবর্তন ও সুপ

প্রোটিন পাউডার নেই: বাদ দিন এবং এর পরিবর্তে ৬০ গ্রাম মাটি ওয়ালনট বা বাদাম যোগ করুন। এক ডোজের মধ্যে প্রায় ২০ গ্রাম প্রোটিন কমে যায় এবং ১০ গ্রাম চর্বি বৃদ্ধি পায়।

গ্লুটেনমুক্ত: গ্লুটেন মুক্ত বলে চিহ্নিত ওভস কিনুন। স্ট্যান্ডার্ড ওভস প্রায়ই মিলিংয়ের সময় গমের চিহ্ন খুঁজে পায়, যা শুধুমাত্র যদি আপনার কোলিয়াক রোগ থাকে বা আপনি সংবেদনশীলতা নিশ্চিত করেন।

ঘন বা পাতলাঃ ৬০-৮০ মিলি মিটার বেশি দুধ যোগ করুন এবং ক্রেপ স্টাইলের প্যানকেক তৈরি করতে একটি বৃহত্তর প্যান ব্যবহার করুন। উচ্চ আমেরিকানদের জন্য, বেকিং পাউডারকে ৭ গ্রামে চাপিয়ে দিন।

টপিংস: 100 গ্রাম বাঁধাকপি প্রায় 25 ক্যালোরি যোগ করে এবং খুব কম চিনির জন্য ফাইবারের একটি দরকারী পরিমাণ এর উপর টুকরা আরো আছে বাঁধাকপিতে ক্যালোরি এবং প্রোটিন. . সিরাপ এবং চকলেট স্প্রেড কয়েক চামচ পানিতে ১৫০-২০০ ক্যালোরি যোগ করতে পারে, তাই সেগুলো গণনা করুন।

এগুলি ফ্রিজে ৩ দিন ধরে রাখা হয় এবং শুকনো প্যানে ৩০ সেকেন্ডের মধ্যে পুনরায় গরম করা হয়, যা এগুলিকে একটি যুক্তিসঙ্গত ব্যাচ-কুক বিকল্প করে তোলে। একই চিন্তাভাবনা প্রযোজ্য অ-বেক প্রোটিন বার এবং কম চিনির গ্রানুলা সকালে যখন ২৫ মিনিট সময় পাওয়া যায় না।

সংক্ষেপে...

পাকা কলা এবং লিনার ডিম দিয়ে তৈরি করা হয়, ওভেন ময়দা গঠন দেয় এবং 40 গ্রাম উদ্ভিদ প্রোটিনের ফলে প্রায় 29 গ্রাম প্রোটিন এবং 520 ক্যালোরি হয়। মাঝারি তাপ এবং পাঁচ মিনিটের বিশ্রামের জন্য প্যাটার বেশিরভাগ সমস্যার সমাধান করে যা ভেগান প্যানকেকগুলির সাথে ভুল হয়। বাকিটা নির্ভর করে আপনি কী খাচ্ছেন এবং দিনে আপনার কত ক্যালোরি আছে তার উপর।