সালমন এবং তেলাক্ত মাছ: ওমেগা-৩ এর আসল অংশ

সালমনের দাম অনেক বেশি, সার্ডিনের দাম প্রায় কিছুই নয়, এবং উভয়ই কাউন্টারে একই লেবেলের নিচে বসে আছে। প্রশ্ন হচ্ছে, টাকা দিয়ে কি পাওয়া যায়? কত প্রোটিন, কত ওমেগা-৩ এবং কতবার এটি খাওয়া উচিত।

উত্তরটা তাকের মত দেখানোর চেয়ে কম জটিল। সপ্তাহে এক বা দুইটি তেলাক্ত মাছের অংশই মানুষকে এটি খাওয়ার কারণ দেয় এবং প্লেটে সবচেয়ে দামি এবং সস্তা বিকল্পের মধ্যে ব্যবধানটি প্রাপ্তির ব্যবধানের চেয়ে অনেক ছোট।

একটি অংশ আসলে আপনাকে কি দেয়

এগুলি রান্না করা মাছের প্রতি ১০০ গ্রাম গড় গড় এবং রান্নার পদ্ধতির সাথে এটি চলতে থাকে। শুকনো রুটি সব কিছুকে ঘনীভূত করে কারণ পানি বাষ্পীভূত হয়, তেলে প্যান-ফ্রাই করে প্রতি অংশে 51010 গ্রাম চর্বি যোগ হয় এবং টিনযুক্ত মাছ সম্পূর্ণরূপে তেল বা পানিতে বসে কিনা তা নির্ভর করে।

• চাষের সালমনঃ প্রায় ২১০ ক্যালোরি, ২২ গ্রাম প্রোটিন, ১৩ গ্রাম ফ্যাট, যার মধ্যে ১.৫২ গ্রাম ইপিএ এবং ডিএইচএ।
• বন্য সালমন: প্রায় ১৬০ ক্যালোরি, ২৪ গ্রাম প্রোটিন, ৭ গ্রাম ফ্যাট, প্রায় ১.৫ গ্রাম ইপিএ এবং ডিএইচএ।
• ম্যাক্রেল: প্রায় ২৩০ ক্যালোরি, ২২ গ্রাম প্রোটিন, ১৫ গ্রাম ফ্যাট, ২.২.৫ গ্রাম ইপিএ এবং ডিএইচএ প্রতি পাউন্ডে সর্বাধিক ওমেগা-৩।
• টিনের সার্ডিন, খালি করাঃ প্রায় ২০০ ক্যালোরি, ২৪ গ্রাম প্রোটিন, ১১ গ্রাম ফ্যাট, প্রায় ১.৫ গ্রাম ইপিএ এবং ডিএইচএ, এবং ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম কারণ আপনি হাড় খাচ্ছেন।
• ট্রাউট: প্রায় ১৫০ ক্যালোরি, ২১ গ্রাম প্রোটিন, ৬ গ্রাম ফ্যাট, প্রায় ১ গ্রাম ইপিএ এবং ডিএইচএ।
• পানিতে টিনের টিনঃ প্রায় ১১৫ ক্যালোরি, ২৫ গ্রাম প্রোটিন, ১ গ্রাম ফ্যাট কিন্তু মাত্র ০.৩ গ্রাম ইপিএ এবং ডিএইচএ।

ফাইবার শূন্য, সব মাছের মধ্যে, ব্যতিক্রম ছাড়া। মাছের খাবার এর সাথে প্রথম যে জিনিসটা প্রয়োজন: সবজি, পলস বা পুরো শস্য।

বাস্তব জীবনে কেউ ১০০ গ্রামও বেশি ওজন করে না। সুপারমার্কেট লমনের ফিলি সাধারণত 140180180 গ্রাম কাঁচা হয় এবং চুলায় তার এক-পঞ্চমাংশ থেকে এক-চতুর্থাংশ ওজন হারাতে হয়, তাই একটি ফিলি প্রায় 253030 গ্রাম প্রোটিন এবং 23 গ্রাম ওমেগা -3 এর সাথে আসে। ১২০ গ্রাম সার্ডিনের টিন, খালি করা, প্রায় ২০ গ্রাম প্রোটিন এবং ১.৫ গ্রাম ওমেগা-৩ দেয়।

সপ্তাহের মধ্যে এটি ফিট করা

সাধারণ নির্দেশনা অনুযায়ী প্রতিদিন প্রায় ২৫০-৫০০ মিলিগ্রাম ইপিএ এবং ডিএইচএ গ্রহণ করা হয়, যা এক সপ্তাহের মধ্যে ২-৩.৫ গ্রাম। এক অংশ সালমন বা ম্যাক্রেল প্রায় এককভাবে এটিকে coverেকে দেয়; দুটি আপনাকে আরামদায়কভাবে পরিষ্কার করে দেয়। প্রতিদিন খাওয়ার জন্য কোন পুরস্কার নেই।

যদি আপনি ব্যায়াম করেন এবং আপনি প্রতি কেজি ওজন প্রতি ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিন পান, তাহলে মাছ পুরো পরিকল্পনা নয়, কিন্তু এক খাবার। ডিম, দই, মুরগি এবং মটরশুটি এখনও ভারী কাজ করে a ৩০ গ্রাম প্রোটিন সহ পাঁচ মিনিটের সকালের নাস্তা দিনের শুরুটা ঠিক করে দেয় আর বেশিরভাগ সন্ধ্যাটা চিকেন দিয়েই কাটায়।

একটি কার্যকর প্যাটার্নঃ স্যালমন বা ম্যাক্রেল একবার রাতের খাবারে, সার্ডিন বা টুনা একবার মধ্যাহ্নভোজে, বাকি সময় চিকেন বা ডিম। সার্ডিনের একটি ক্যান সরাসরি একটি মধ্যে স্লট বুলগুর সালাদ যা মধ্যাহ্নভোজের সময় পর্যন্ত বেঁচে থাকে মুরগির বদলে, আর রাতে যদি অন্য কিছু চাই, তাহলে সবসময়ই আছে। যোগুর্ত-মেরিনেটেড চিকেন স্পাইস. .

কার সাথে এটা কাজ করে, আর কার সাথে না

যদি আপনি ম্যানুভ্যান্স বা এর সামান্য উপরে খেতে চান, যদি আপনি প্রোটিন চান যা শুকনো না হয় এবং যদি আপনার ভিটামিন ডি শীতকালে কম হয় তেলযুক্ত মাছ খুব কম খাবারগুলির মধ্যে একটি যা কোনও অর্থপূর্ণ পরিমাণে বহন করে।

যদি আপনি প্রতিটি ক্যালোরি গণনা করার জন্য একটি কঠিন ঘাটতি হয় তাহলে এটা আপনার জন্য কম উপযুক্ত। সাদা মাছ বা টুনের চেয়ে লামোনে প্রতি গ্রাম প্রোটিনের মধ্যে প্রায় দ্বিগুণ ক্যালোরি থাকে। এটা খাবারের কোনো ত্রুটি নয়, এটা ঠিক কোথায় লাগছে সেটা নিয়ে।

মাছ বা শেলফিশের অ্যালার্জি থাকলে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে একে এড়িয়ে চলুন। সার্ডিন এবং ম্যাক্রেলের মধ্যেও পুরিনের পরিমাণ বেশি থাকে, তাই যে কেউ গট আছে তার ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত। আর যদি আপনি মাছকে সহ্য করতে না পারেন, তাহলে আলজি তেল একই EPA এবং DHA সরবরাহ করে এটি একমাত্র উদ্ভিদ উৎস যা সরবরাহ করে, যখন শণ বীজ এবং বাদাম ALA দেয়, যা শরীর খারাপভাবে রূপান্তর করে।

কোন প্রচেষ্টা না করেই তৈরি করা

• সালমনের ফিলি, 200 °C এ 121414 মিনিট, আলু এবং একটি সবুজ সালাদ সহ।
• লেবু এবং লাল পেঁয়াজের সাথে পুরো দানা টোস্টের উপর টিনযুক্ত সার্ডিন তিন মিনিট, প্রায় 25 গ্রাম প্রোটিন।
• শুকনো প্যানের মধ্যে ম্যাক্রেল, শিম বা চিকেন দিয়ে পরিবেশন করা হয় যাতে খাবারে কিছু ফাইবার থাকে।
• টন জলে মিশ্রিত, মায়োনেজের পরিবর্তে দই, মিষ্টিমাক্স এবং টমেটো।
• গতকালের ঠান্ডা সালমন প্যাস্টার মাধ্যমে ফ্লিপ করা হয়েছিল, একই নীতিতে যেমন এটি ব্রোকলি এবং মুরগির সাথে বেকড পাস্তা. .

যেসব পৌরাণিক কাহিনীকে বাদ দেওয়া উচিত

"ক্যানড মাছ একটি খারাপ প্রতিস্থাপন। " এটা নয়। টিনড সার্ডিন এবং ম্যাক্রেল তাদের অমেগা-৩ রাখে এবং তাজা মাছের মতো প্রোটিন পায়, দামের একটি ভগ্নাংশে।

"টুনার মাছ তেলযুক্ত মাছের মতো গণ্য হয়। " পানিতে টিনের টিন একটি চমৎকার প্রোটিন উৎস কিন্তু খুব কম EPA এবং DHA বহন করে। যদি ওমেগা-৩ এর গুরুত্ব থাকে, তাহলে এটি সালমন বা ম্যাক্রেলের বিকল্প নয়।

"শস্যজাত সালমনের কোন মূল্য নেই" চাষ করা সালমন আসলে বন্য সালমনের চেয়ে সামান্য বেশি ওমেগা-৩ দেয় কারণ এটি বেশি চর্বিযুক্ত। ফ্যাটি অ্যাসিডের প্রোফাইল আলাদা, কিন্তু আপনি প্লেটে EPA এবং DHA এর গ্রামে কিছুই হারাবেন না।

"ধূমপান করা সালমন একই জিনিস। " পুষ্টিগত দিক থেকে এটি কাছাকাছি, কিন্তু এটি 100 গ্রামে প্রায় 3 গ্রাম লবণ বহন করে এবং অংশগুলি ছোট 50 50 গ্রাম ধূমপান করা সালমন প্রায় 10 গ্রাম প্রোটিন, 25 নয়।

"মাছের তেলের ক্যাপসুল একই কাজ করে। " তারা ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে কিন্তু প্রোটিন, আইডিন, সেলেনিয়াম বা ভিটামিন ডি সরবরাহ করে না যা মাছের সাথে আসে। মাছ নিয়মিত খাওয়ার জন্য সবচেয়ে শক্তিশালী প্রমাণ রয়েছে, ক্যাপসুলের পরিবর্তে এটি খাওয়ার জন্য নয়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি আপনি রক্তপাতের জন্য ওষুধ খাচ্ছেন তাহলে মাছের তেল বেশি পরিমাণে খাওয়ার আগে জিজ্ঞাসা করুন। গর্ভাবস্থায় বড় শিকারী মাছ এবং পারদ সালমন, সার্ডিন, ম্যাক্রেল এবং ট্রুথের ব্যাপারে বিশেষ পরামর্শ দেওয়া হয়। মাছের প্রতি যে কোন অ্যালার্জি প্রতিক্রিয়া যা ফোলা বা শ্বাসকষ্টের সাথে জড়িত তা জরুরি যত্নের প্রয়োজন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

তেলাক্ত মাছের ১২০-১৫০ গ্রাম অংশে প্রায় ২৫-৩০ গ্রাম প্রোটিন, ২-৩ গ্রাম ওমেগা-৩ এবং কোন ফাইবার নেই। সপ্তাহে দুইটা খাবারই যথেষ্ট। সার্ডিন এবং ম্যাক্রেল প্রায় স্যালমনের মতোই কম খরচে সরবরাহ করে, এবং পানিতে টুনা একটি অ্যামেগা-৩ খাবার নয় বরং একটি প্রোটিন খাবার। বাকিটা বিস্তারিত।