রুটি এবং প্রশিক্ষণ: কোন ধরনের নির্বাচন করতে হবে এবং কত ফিট

মানুষ আসলে প্রশ্ন করে না কোন রুটি সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর। এটা রুটি চলে যেতে হবে কিনা যদি তারা প্রশিক্ষণ প্রদর্শন করতে চান। এটা না। কিন্তু অধিকাংশ মানুষ এটা বেশি খায় যেটা তারা অনুমান করতে পারে।

একটি টুকরো ওজন ৩০ থেকে ৪০ গ্রাম, যা ৮০ থেকে ১০০ ক্যালোরি। প্রায় ১৮০ গ্রাম বড় এক প্যাকেট রুটি এককভাবে ৪৫০ থেকে ৫০০ ক্যালোরি দেয় একসাথে পাঁচ বা ছয়টি টুকরো। এই ফাঁকটি যেখানে রুটি খাওয়ার সময় চুপচাপ দিনের এক-পঞ্চমাংশ ক্যালোরিতে পরিণত হয়।

প্রতি ১০০ গ্রাম এবং প্রতিটি টুকরো প্রতি সংখ্যা

রেসিপি, ময়দা এবং বেক সঙ্গে পরিসংখ্যান প্রায়শই পরিবর্তিত হয়, তাই 100 গ্রাম সমাপ্ত রুটি প্রতি গোলাকার গড় হিসাবে এই বিবেচনাঃ

• সাদা গম: প্রায় ২৬০ কেসিএল, ৮৯ গ্রাম প্রোটিন, ৫০ গ্রাম কার্বস, ২৩ গ্রাম ফাইবার
• পুরো দানা গম: প্রায় ২৫০ ক্যালোরি, ১০১২ গ্রাম প্রোটিন, ৪৫ গ্রাম কার্বস, ৬৭ গ্রাম ফাইবার
• ডার্ক রাইঃ প্রায় ২৫০ ক্যালোরি, ৮৯ গ্রাম প্রোটিন, ৬৮ গ্রাম ফাইবার
• সাদা খামির: কার্যকরভাবে সাদা রঙের মতোই, প্রায় 260 ক্যালোরি এবং 23 গ্রাম ফাইবার
• রুটি রুটি করা: প্রায় 280 kcal প্রতি 100 গ্রাম, কিন্তু টুকরা পাতলা (253030 গ্রাম), তাই 708585 kcal একটি টুকরা

একটি প্লেটে যার অর্থ হল পুরো ময়দার দুইটি টুকরো প্রায় ১৮০ ক্যালোরি, ৭ গ্রাম প্রোটিন এবং ৪৫ গ্রাম ফাইবার। প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ২ গ্রাম ফাইবার সহ একই ক্যালোরির উপর দুটি স্লাইস সাদা মাটি। ক্যালোরির পার্থক্য খুবই ছোট। ফাইবারের পার্থক্য, এবং কতক্ষণ প্রতিটি আপনাকে ধরে রাখে, তা নয়।

একটা সংখ্যা যেটা খুব কমই উল্লেখ করা হয়: লবণ। রুটি সাধারণত প্রতি ১০০ গ্রামে ১ থেকে ১.৩ গ্রাম লবণ ধারণ করে। দিনে ২০০ গ্রাম রুটি খাওয়ার পর আপনি কিছু মশলা তৈরি করার আগে আপনার লবণের একটা ভালো অংশ ব্যবহার করে ফেলেছেন।

রুটিতে প্রোটিন আছে, কিন্তু গমের লিসিনের অভাব আছে, তাই এটি নিজে থেকে খুব ভালো প্রোটিন নয়। যে মুহূর্তে মাংস, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য বা পলস আছে একই দিনে কোথাও যে কোন সময় এটা কোন ব্যাপার না।

দিনের মধ্যে এটি ফিট করা

যদি আপনি ক্যালোরি ট্র্যাক করেন, তাহলে অস্পষ্ট পরিমাণে চিন্তা করার পরিবর্তে টুকরো টুকরো করে গণনা করুন। দিনে তিন থেকে চারটা টুকরো, তাই ১০০ থেকে ১৪০ গ্রাম, বেশিরভাগ প্ল্যানের ভিতরে আরামদায়কভাবে বসবে। ছয়টা স্লাইস আর দুপুরের খাবারের সাথে একটি প্লেনব্রেড আলাদা কথা।

প্রশিক্ষণের সময়, রুটি একটি চমৎকার কার্বোহাইড্রেট উৎস: দ্রুত, সস্তা এবং পেটে সহজ যতক্ষণ না এটি চর্বি দিয়ে লোড করা হয়। সেশনের ৯০ মিনিট আগে দুইটা স্লাইস হোয়াইট ওয়াইন বেশি দামি কিছু দিয়েও কাজ করে। যুক্তির মিল আছে সাদা ভাতের তুলনায় বাদামী ভাত: সেশনের কাছাকাছি কম ফাইবার, এবং আরও দূরে এটি একটি ফ্যাক্টর হতে বন্ধ করে দেয়।

সকালে, রুটি শুধুমাত্র প্রোটিনের সাথে কাজ করে। জ্যামের সাথে একটি স্লাইস 150 ক্যালোরি যা আপনাকে এক ঘন্টা ধরে রাখে এবং দশটার মধ্যে আপনাকে ক্ষুধার্ত করে দেয়। যদি সকালের সময়টা খুব কঠিন হয়, তাহলে ৩০ গ্রাম প্রোটিন সহ পাঁচ মিনিটের সকালের নাস্তা অন্য টুকরো টুকরো থেকে শুরু করার জন্য ভালো এবং ওট আপনি যদি কিছু প্রয়োজন হয় যা আরো দীর্ঘস্থায়ী হয় তখন এটি একটি যুক্তিসঙ্গত বিনিময়।

কার সাথে এটা কাজ করে, আর কার সাথে না

এটা আপনার জন্য উপযুক্ত যদি আপনি উত্তোলন বা দৌড়াতে চান এবং কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন যা খাওয়া সহজ এবং দ্রুত হজম করা যায়। এটা আপনার জন্যও ভালো যদি আপনার ক্যালোরির পরিমাণ কমাতে কষ্ট হয় এর জন্য রুটি সবচেয়ে সহজ খাবার।

যদি আপনি দ্রুত ক্ষুধার্ত হয়ে যান এবং খাবার ধরে রাখা কঠিন হয় তাহলে এটি আপনার পক্ষে কম উপযুক্ত। রুটি প্রতিটি খাবারের সাথে আসে এবং এটিই সবচেয়ে সহজ খাবার যা আপনি এটিকে নিবন্ধন না করেই খেতে পারেন। যখন খাবারের ডায়েরি কখনোই সঠিক বলে মনে হয় না, রুটিই প্রথম জায়গা যেখানে তাকানো হয়।

যদি আপনার কোলিয়াক রোগ থাকে অথবা গ্লুটেনের সমস্যা থাকে, তাহলে গম, রজ এবং রবির রুটি খাওয়া যাবে না। আর এর মধ্যে কোন মধ্যম পথ নেই। গ্লুটেন মুক্ত রুটিতে সাধারণত ফাইবার এবং প্রোটিনের পরিমাণ কম থাকে, তাই ফাইবারটি অন্য কোথাও থেকে আসে।

সহজ সংমিশ্রণ

• দুইটা পুরো ময়দা, দুইটা ডিম আর টমেটো: প্রায় 340 ক্যালোরি এবং 19 গ্রাম প্রোটিন
• এক টুকরো রজ, ১০০ গ্রাম কার্ক এবং এক চা চামচ মধু: প্রায় ২০০ কিলো ক্যালোরি এবং ১৫ গ্রাম প্রোটিন
• দুইটা টস্ট, ১০০ গ্রাম চিকেন আর সরিষা: প্রায় ৩৩০ ক্যালোরি এবং ৩৫ গ্রাম প্রোটিন, খাবার শেষ।
• একটি বাটি সঙ্গে রুটি একটি টুকরা ফসল বা লেন্সী গম এবং মটরশুটি একে অপরের দুর্বল অ্যামিনো অ্যাসিডগুলিকে আচ্ছাদন করে
• দুই টুকরা, অর্ধেক আভাকাডো এবং একটি ডিম: একটি পূর্ণ সকালের নাস্তা, কিন্তু বাজেট প্রায় 400 কিলো ক্যালোরি

সাধারণ ভুল ধারণা

রুটি তোমাকে মোটা করে তোলে। অতিরিক্ত ক্যালোরি আছে। রুটি হচ্ছে সেই খাবার যেটা খুব সহজেই বেশি পরিমাণে খাওয়া যায়, কারণ এটা সবকিছুর সাথে যায়।

পুরো দানা খাদ্যের বিকল্প। ক্যালোরির জন্য ক্যালোরি এটি প্রায় সাদা সঙ্গে একই। উপকারিতা হ'ল ফাইবার এবং পূর্ণতা, কম ক্যালোরি নয়।

সিরডাস্টে কার্বস কম থাকে। এটা নয়। ভাজা রুটিতে স্বাদ, গঠন এবং কিছু পরিমাণে হজম করার পদ্ধতি পরিবর্তন হয়, কিন্তু ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট সাদা রুটিতে থাকে।

গাঢ় রুটি মানে পুরো শস্য। রঙটি প্রায়শই মল্ট বা কারামেল থেকে আসে। উপাদানগুলো পড়ুন: পুরো শস্যের ময়দা তালিকাভুক্ত করা উচিত এবং এটি শীর্ষে তালিকাভুক্ত করা উচিত।

রাতে কার্বস ফ্যাট হিসেবে সংরক্ষণ করা হয়। এক ঘন্টা পরে রুটি শরীরের চর্বিতে পরিণত হয় না। প্রতিদিনের মোট সংখ্যাটাই গুরুত্বপূর্ণ।

গ্লুটেন মুক্ত স্বাস্থ্যকর। যদি আপনার গ্লুটেন এড়ানোর কোন কারণ থাকে। অন্যথায় এটা সাধারণত একটি বাণিজ্যঃ একই ক্যালোরির জন্য কম ফাইবার এবং প্রোটিন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি রুটি নির্ভরযোগ্যভাবে ফুসকুড়ি, ডায়রিয়া বা ব্যথা নিয়ে আসে, অথবা আপনি চেষ্টা না করেও ওজন কমাতে পারেন, তাহলে প্রথমে নিজেরাই গ্লুটেন বাদ দেবেন না। আপনি যখন গ্লুটেন খাচ্ছেন তখনই কোলিয়াক পরীক্ষা করা হয় আগে থেকে এটি বাদ দিন এবং ফলাফলটি মিথ্যা পরিষ্কার হতে পারে। একই কথা স্থায়ী ফোলা, লক্ষণীয় অ্যানিমিয়া বা ক্লান্তি যা উত্তোলন করে না তার ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য।

সংক্ষেপে...

• একটি স্লাইস 304040 গ্রাম এবং 80100100 ক্যালোরি; একটি বড় ফ্ল্যাটব্রেড পাঁচ বা ছয়টি স্লাইস।
• পুরো ময়দা এবং রজ প্রতি ১০০ গ্রামে ৬৮ গ্রাম ফাইবার দেয়, সাদা ২৩ গ্রাম, প্রায় একই ক্যালোরি সহ।
• দিনে তিন থেকে চারটা টুকরো বেশিরভাগ পরিকল্পনাতেই চলে।
• প্রশিক্ষণের আগে সাদা রুটি ভুল নয়; সেশনের পরে খাবারের জন্য ফাইবার সংরক্ষণ করুন।
• রুটি একলা আপনাকে পূর্ণ রাখবে না এর পাশে প্রোটিন ছাড়া গণিত কাজ করে না।
• উপাদান এবং লবণ পরীক্ষা করুন, খাঁজ রঙ না।