সাদা বা বাদামী চাল: কোনটি আসলে প্রশিক্ষণের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত?

তোমার দ্বিতীয় আর তৃতীয় সেটের মাঝে, কেউ সবসময় জিজ্ঞেস করে: আমি কি নিজেকে নষ্ট করছি ব্রাউন রাইসের বদলে সাদা রাইস খেয়ে? তুমি না। এই দুইয়ের মধ্যে পার্থক্য আছে, কিন্তু এটা অন্য কোথাও আছে যেখানে অধিকাংশ মানুষ এটি খুঁজতে যায় না।

চাল প্রথম এবং শেষ সব কার্বোহাইড্রেট উৎস। এটা প্রোটিনযুক্ত খাবার নয় এবং এটাকে প্রোটিনযুক্ত খাবার বলে মনে করা কোনো কাজে আসবে না। এর কাজ হল গ্লাইকোজেন ভর্তি করা, খাবার পরিপূর্ণ করা এবং আপনাকে খালি অবস্থায় সেশনে না আসতে বাধা দেওয়া।

আসল অংশ আসলে আপনাকে কি দেয়

নিচের পরিসংখ্যানগুলি হল ঘূর্ণিত গড়। তারা বিভিন্ন ধরণের সাথে পরিবর্তিত হয়, কত পানি ঢুকেছে এবং কতক্ষণ রান্না হয়েছে, তাই এগুলোকে পরিমাপের পরিবর্তে গাইড হিসেবে ব্যবহার করুন। শুকনো চালের ওজন প্রায় দ্বিগুণ, তাই 75 গ্রাম শুকনো প্রায় 200 থেকে 220 গ্রাম রান্না করা হয়। এটা একটা সাধারণ প্লেট, অর্ধেক প্যান নয়।

প্রতি ১০০ গ্রাম রান্না করা সাদা চাল: প্রায় ১৩০ ক্যালোরি, ২৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ২.৫ গ্রাম প্রোটিন এবং মাত্র ০.৩ গ্রাম ফাইবার। প্রতি 100 গ্রাম রান্না করা বাদামী চাল: প্রায় ১২০ ক্যালোরি, ২৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ২.৬ গ্রাম প্রোটিন এবং প্রায় ১.৬ গ্রাম ফাইবার।

এটিকে ২০০ গ্রাম পরিসেবাতে স্কেল করুন এবং সাদা প্রায় ২৬০ ক্যালোরি এবং ৫৬ গ্রাম কার্বস দেয় যার মধ্যে ১ গ্রামেরও কম ফাইবার রয়েছে, যখন বাদামী প্রায় ২৪০ ক্যালোরি এবং ৫০ গ্রাম কার্বস দেয় যার মধ্যে প্রায় ৩ গ্রাম ফাইবার রয়েছে। উভয়ই ৫ গ্রাম প্রোটিনের কাছাকাছি থাকে।

সুতরাং প্রতি অংশে আপনি ২০ ক্যালোরির পার্থক্য দেখছেন, মূলত প্রোটিনের পার্থক্য নেই, এবং বাদামী রঙে ২ থেকে ৩ গ্রাম বেশি ফাইবার। ফাইবারের ফাঁকই একমাত্র সংখ্যা যা তাদের আলাদা করে।

দ্বিতীয় আসল পার্থক্য হল মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট। বাদামী চাল তার ক্লিন এবং বীজ ধরে রাখে, তাই এটিতে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ম্যাগনেসিয়াম থাকে, প্রায় 40 মিলিগ্রাম প্রতি 100 গ্রাম রান্না করা প্রায় 10 মিলিগ্রাম সাদা রঙের তুলনায়, প্লাস আরও বি ভিটামিন এবং ফসফরাস। উপকারী, কিন্তু সেশনকে ভালো বা খারাপ করে তোলে না।

দিনের মধ্যে এটি ফিট করা

যদি আপনি পরবর্তী এক ঘন্টা বা নব্বই মিনিটের মধ্যে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তাহলে সাদা চাল সহজেই আরো কার্যকর। কম ফাইবারের অর্থ হল এটি দ্রুত পেট পরিষ্কার করে এবং লোড বারের নিচে ভারী বসে থাকার সম্ভাবনা কম। প্রায় ১৫০ থেকে ২০০ গ্রাম রান্না করা কিছু প্রোটিনের সাথে সাধারণত ভালভাবে বসতে পারে।

ট্রেনিংয়ের তিন ঘণ্টা বা তার বেশি সময় আগে, সেটা কোন ব্যাপার না। বাদামী চালের কাজ করার সময় হয়েছে, তাই যা ইচ্ছে তাই খাও।

প্রশিক্ষণের পরও জাদু নেই। গ্লাইকোজেন সারাদিন ধরে রিফিল হয়, ত্রিশ মিনিটের মধ্যে নয়। এই খাবারে ৩০ থেকে ৪০ গ্রাম প্রোটিন পাওয়াটা তার পাশে থাকা শস্যের রঙের চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

কার সাথে কে উপযুক্ত

• সাদা যদি আপনার হজম প্রক্রিয়া সংবেদনশীল হয়, আপনি যদি প্রশিক্ষণের কাছাকাছি খাওয়া শুরু করেন, আপনার ক্ষুধা কম হয় এবং আপনার ক্যালোরির প্রয়োজন হয় সহজেই হ্রাস পেতে, অথবা আপনার বাকি দিনটি ইতিমধ্যে শাকসবজি এবং পলসির উপর ভারী হয়।
• বাদামী যদি আপনি কাজ করছেন এবং আপনার সমস্যা হল ক্ষুধা, যদি আপনার ফাইবার গ্রহণ কম হয়, অথবা যদি খাবার আপনাকে এক ঘন্টা পরে একটি স্ন্যাকের সন্ধান করতে দেয়।

যদি ব্রাউন রাইস আপনার পেটকে অস্থির করে তোলে, তাহলে এর মাধ্যমে চাপ দেওয়ার কোন কারণ নেই। ফাইবার অনেক বেশি সহজেই উদ্ভিদ এবং শাকসবজি থেকে আসে। মটরশুটি, চিংড়ি এবং লেন্সী যেহেতু তোমরা তা সহ্য করতে পার না।

যেসব সমন্বয় কাজ করে

চাল কখনোই আপনার প্রোটিনের লক্ষ্যমাত্রা বহন করবে না, তাই এটিকে অর্ধেক প্লেটের মতো ব্যবহার করুন। কয়েকটি জোড়া রোটেশন রাখা মূল্যবানঃ

• চাল আর মটরশুটি, পুরাতন এক মিশ্রণ যা পুষ্টির দিক থেকে ভালো কারণ এর অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল একে অপরকে পরিপূরক করে।
• ২০০ গ্রাম রান্না করা চাল, ১৫০ গ্রাম হাঁস-মুরগি আর বেশ কিছু শাকসবজি। যদি আপনি একই পাখি বিরক্ত হয়, পার্থক্য মধ্যে টার্কির ও মুরগির মাংস অধিকাংশ মানুষ যা মনে করে তার চেয়েও ছোট।
• একটি লাঞ্চবক্স সালাদের ভিত্তি হিসাবে ঠান্ডা চাল, একটি হিসাবে একই ভাবে নির্মিত বুলগুর এবং চিকেন বক্স যা কর্মস্থলে একদিনও বেঁচে থাকে।
• যখন রাইসকে কষ্টের কাজ মনে হয়, তখন উচ্চ প্রোটিনযুক্ত পাস্তা খাবার যেমন ব্রোকলি এবং মুরগির সাথে বেকড পাস্তা একই কাজ করে।

সাধারণ ভুল ধারণা

সাদা চালের ফলে আপনার চর্বি বেড়ে যায়। কোন কিছুই নিজে থেকে তা করে না; ক্যালোরির অতিরিক্ত পরিমাণ তা করে। এক ডোজের ২০ ক্যালোরি কিছুই ঠিক করে না।

বাদামী চালের প্রোটিনের পরিমাণ অনেক বেশি। এটা নয়। গ্যাপটি রান্না করা 100 গ্রাম প্রতি 0.1 থেকে 0.2 গ্রাম, যা দৈনিক লক্ষ্যের তুলনায় অদৃশ্য।

সাদা চালের গ্লাইকেমিক ইনডেক্স একটি সমস্যা। মাংস, ডিম, দই বা চর্বি দিয়ে চাল খান এবং শোষণ উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন হয়। একটি খাবারের পৃথক জিওটাইপ আপনাকে প্রকৃত খাবারের বিষয়ে খুব কমই বলে।

চাল ঠান্ডা করা এটাকে ডায়েট খাবার বানায়। ঠান্ডা করা কিছু প্রতিরোধী স্টার্চ তৈরি করে, কিন্তু প্রভাবটি পরিমিত এবং ক্যালোরির সংখ্যাকে খুব কমই পরিবর্তন করে। রান্না করা চাল দ্রুত ঠান্ডা করে ফ্রিজে রাখাটাই গুরুত্বপূর্ণ, কারণ ঘণ্টার পর ঘণ্টা রুম তাপমাত্রায় রেখে দেওয়া চাল ক্ষতিকর নয়।

ব্রাউন রাইসে আর্সেনিক। শস্যের মধ্যে এটি সাদা শস্যের চেয়ে বেশি থাকে এবং এটিই প্রতিটি খাবারে বাদামী চাল তৈরির বিরুদ্ধে একমাত্র সত্য যুক্তি। রান্না করার আগে ধুয়ে ফেলা এবং প্রচুর পানি ব্যবহার করা পরিমাণকে হ্রাস করে এবং সবচেয়ে সহজ সমাধান হল আপনার একমাত্র কার্বোহাইড্রেট হিসাবে চালের উপর নির্ভর করা নয়। আলু, ওট, বুলগুর এবং পাস্তা সব একই কাজ করে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

যদি পুরো শস্যযুক্ত খাবার আপনাকে প্রায় সব সময় ব্যথা, ফুসকুড়ি বা ফাটা মলত্যাগ করে, তাহলে আপনি এটির অভ্যস্ত নন এবং এটি পরীক্ষা করার যোগ্য। একই কথা প্রযোজ্য যদি আপনার ডায়াবেটিস বা ইনসুলিন প্রতিরোধের সমস্যা থাকে, যেখানে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ এবং সময়কাল পছন্দসই হয়ে ওঠে না এবং চিকিত্সার অংশ হয়ে যায়।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

সাদা এবং বাদামী চাল আপনাকে প্রায় একই ক্যালোরি এবং একই প্রোটিন দেয়। বাদামী রঙের খাবার প্রতি ২ থেকে ৩ গ্রাম বেশি ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়াম বহন করে; সাদা রঙের খাবার হালকা এবং সেশনের কাছাকাছি হলে এটি ভাল কাজ করে। আপনি যেটা খাবেন তা বেছে নিন, অংশটি প্রায় ২০০ গ্রাম রান্না করে রাখুন, এবং তার পাশে পর্যাপ্ত প্রোটিন রাখুন। খাবারটি সেখানে জিতবে বা হারবে, শস্যের রঙে নয়।