Прогресивно претоварване: Единствено от това зависи напредъкът.

Ако си спомняш само едно нещо за тренировките, запомни това: мускулите и силата се увеличават само ако дадеш на тялото Повече работа от преди. с течение на времето. Това е прогресивно претоварване и е разликата между човек, който изглежда един и същ в продължение на три години и човек, който се променя за една година.

Какво всъщност означава "повече работа"

Не е нужно да е по-тежка. Има пет начина да направим една и съща тренировка по-трудна и всички те са важни:

1. Повече тегло. Същите повторения, по-тежък товар. Най-ясното.
2. Още повторения. Същото тегло, 8 и 9 и 10 повторения.
3. Още серии. от 3 до 4 серии (внимателно, това увеличава умората най-бързо).
4. По-добра техника и пълен обхват. да се задълбочи или да се достигне пълно разширяване е повече работа при една и съща тежест.
5. По-кратък почивен период Същият 3 × 10 с 60 секунди почивка е по-труден от 120 секунди.

Практическото правило: двойно развитие

Най-безопасната система за начинаещи и средни:

Изберете диапазон, например 81212 повторения. Дръжте същото тегло, докато не достигнете 12 повторения. всеки - Да, така е. Само тогава добавете най-малкия прираст и се върнете на 8. Повтарям. - Добре.

Пример за пенато: 40 кг 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42.5 кг 3×8. Всяка от тези стъпки е напредък, въпреки че броят на бара се променя веднъж на всеки пет сесии.

Колко трябва да добавим?

• Голями асансьори. (Скуут, мъртво вдигане, натиснете): 2,555 kg, след като се напълни гамата.
• Малки асансьори (косата, страничните повдигания, трицепс): 1 2 кг или едно повторение.
• Машини и апарати за обработка на вода: една дупка, каквото и да е това.

Малките стъпки, които правиш по-често, са по-важни от големия скок, който съсипва техниката ти.

Когато напредъкът спира.

За всички спира и това е нормално. Опитай тези, в този ред:

1. Спи и яж. При недостиг или пет часа сън, силата няма да се покачи - няма програма, която да го поправи.
2. Изпуснете 10% от теглото и се качете назад. повече от три седмици. Това почти винаги прекъсва платото.
3. Провери си техниката. ако повторенията ви се променят от седмица на седмица (дълбоко днес, половин утре), не измервате същото.
4. Сменяне на вариантите натискане с гантели вместо с штанги, предни клячки вместо задни. Нов стимул, същият мускул.

Защо ти трябва бележник?

Прогресивно претоварване без писмени записи е невъзможно. Няма да си спомняте дали сте направили 9 или 10 повторения с 60 кг последния път, и тази разлика е цялата работа. Запишете упражненията, теглото и повторенията на серия. Пет секунди след всяко упражнение.

Реалистично темпо

• Първите 6 месеца: Прогрес почти всяка седмица.
• Втора година: Прогрес от месец на месец.
• След това: Прогрес в цикли от няколко месеца.

Ако през втората година очаквате скорост от първата година, ще се чувствате сякаш сте се задържали, когато всъщност просто вече не сте начинаещи.

Кратката версия

• Повече тегло, повторения, серии, разстояние или по-малко почивка - всичко има значение.
• Двойна прогресия: Попълни диапазона, а после добавете тегло.
• Плато: Първо сън и храна, после рестартиране на 10%.
• Без бележник, без прогресия.