Валеныя арэхі, міндалы і кешу: што вы атрымліваеце за калорыі

Група арэхаў каштуе каля 200 калорый. Гэта прыкладна паўтара банана, за выключэннем таго, што арэхі знікаюць праз паўхвіліны і ледзь запісваюцца. Таму людзі, якія сачыць за сваёй вагой, часта выключаюць з сябе высечкі арэхаў, нягледзячы на тое, што гадамі ім кажуць, што арэхаў карысна.

Справа не ў тым, ці здаровыя арэхі, міндалы і кешуі. Гэта колькі калорый змяшчаецца ў ваш дзень, і што вы атрымаеце ў абмен на гэтыя 150-200 калорый.

Лічбы для порцыі вы сапраўды будзеце есці

Рэалістычная порцыя - гэта жменька, каля 30 г. Усё ніжэй - закруглены сярэдні лічбы змены ў залежнасці ад разнавіднасці, з тым, ці з'яўляюцца арэхі сырымі або смажанымі, і з любым дадаткам солі або алею.

Вальныя арэхі

На 100 г: Каля 650 калорый, 15 г бялку, 65 г тлушчу, 7 г валакна. 30 г грудкі, каля 14 палоў, дае каля 195 калорый, 4-5 г бялку і 2 г валакна.

Адрознівае ад іншых арэхаў альфа-ліноленовая кіслата, раслінная форма амега-3. Адна жменька дае каля 2,5 г, значна больш, чым любы іншы звычайны арэх. Гэта сапраўдная перавага, з асобным выключэннем.

Багданоў

На 100 г: Каля 580 калорый, 21 г бялку, 50 г тлушчу, 12 г валокна. 30 г кавалачка, каля 23 міндаляў, дае каля 175 калорый, 6 г бялку і 3,5 г валакна.

Багданоўныя з'яўляюцца лепшым усебаковай здзелкі тут: найбольшая колькасць бялку і валакна на калорыю, а таксама прыстойная колькасць вітаміна Е і магнію. Пакіньце скуры, так як вялікая частка валакна сядзіць там.

Касіі

На 100 г: Каля 550 калорый, 18 г бялку, 44 г тлушчу, 30 г вугляводаў, 3 г валокнаў. 30 г грудкі, каля 18 арэхаў, дае каля 165 калорый, 5 г бялку і толькі 1 г валакна.

Кажуі - самы мяккі і салодкі з трох, з найменшым колькасцю тлушчу і валокнаў. Гэта гучыць як перамога, пакуль вы не заўважыце, што вы прайшлі 100 грамаў, таму што нішто не кажа вам спыніцца.

Прыстасаванне іх у дзень

Павесіце порцыю і адкладзеце мяшок. Ежа, якую мы атрымліваем прама з мяшка, з'яўляецца адзінай прычынай таго, што арэхі разбураюць каларытныя мэты людзей. Розніца паміж адмеранай і неабмеранай ручкай складае 150 калорый, што складае ад траціны да паловы тыповага штодзённага дэфіцыту.

Для большасці людзей, якія лічаць калорыі, 30 г у дзень заўсёды падыходзяць, а 60 г - гэта столь, на які вы павінны свядома бюджэт. Калі вы набіраеце вагу і змагаецеся, каб есці дастаткова, то тая ж шчыльнасць пераходзіць ад праблемы да інструмента.

Не пішыце іх пад бялковымі. Група міндаляў дае 6 г бялку на 175 калорый; той жа бялок з Скёр або кварк каштуе каля 40 калорый. Арэхі - гэта тлушчавая і валакнавая ежа, а бялок - гэта бонус.

Адна сапраўдная маршчына: Даследаванні паказваюць, што не ўсе калорыі, якія з'яўляюцца ў пакеце, вы атрымліваеце ад цэлых арэхаў, таму што некаторыя тлушчы замыкаюцца ўнутры клеткавай структуры. Эфект рэальны і найбольш ясны для цэлых міндаляў, але гэта на парадку ад 10 да 20 адсоткаў small невялікая зніжка, а не бясплатны прапуск.

Хто яны падыходзяць, і хто яны не

Яны добра падыходзяць, калі альтэрнатывай з'яўляецца печыва з офіснай машыны, калі вы ясьце ў асноўным на расліннай аснове і патрэбныя тлушчы і мінералы побач з вашым фасолі і лінза, ці калі вам цяжка дасягнуць сваіх калорый наогул.

Яны не падыходзяць, калі вы ў агрэсіўным выразе і ведаеце, што не можаце спыніцца на адной ручцы, калі ў вас алергія на арэхі, або калі вы купляеце салёныя і смажаныя алеем версіі, якія могуць дадаць 400-500 мг натрыю на ручку на тлушч. Некаторыя людзі таксама атрымліваюць прыкметнае надуванне ад большых порцый кешуі, так што 20-30 г з'яўляецца разумным капелюш там.

Камбінацыі, якія працуюць

• лыжка нарэзаных арэхаў перамешваецца ў каша тлушч і хрумсткі для каля 60 калорый.
• 150 г скіра, лыжка міндаляў, некалькі ягад. Прыкладна 200 калорый і 20 г бялку.
• Зялёны салата з курыцай і горстка кешу замест крутон.
• Багдановае масла на цэласным хлебе, вымяраецца лыжкай, а не з'едзе з нажа.

Частае памылковае ўяўленне

"Сырае заўсёды лепш, чым смажанае". Сухое смажанне вельмі мала змяняе. Соль, цукровыя пакрыцці і дададзены алей з'яўляюцца праблемай, а не сама смажанне.

"Багдановае малако - гэта ў асноўным багдановы". Гэта не блізка. Тыповая скрынка складаецца з некалькіх адсоткаў міндаляў і дае менш за 1 г бялку на 200 мл. Добра, як напой, бескарысны як крыніца бялку.

"Волгавыя арэхі пакрываюць мае амега-3, таму я магу прапусціць рыбу". Арганізм ператварае толькі невялікую частку раслінавых амега-3 у патрэбныя EPA і DHA. Доказы там даволі ўладкаваныя, так што арэхі сядзяць побач алейныя рыбы замест таго, каб замяніць яго.

"Пацаны з'яўляюцца вар'ятам". Батанічна яны бабовыя. Па харчовым пакаленні яны аднолькавыя, з больш бялкоў і меншым колькасцю мінералаў, але алергія на арахісы і алергія на арэхі - гэта не адно і тое ж.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Папульсацыя вуснаў, языка або горла, крапівы або цяжкасці з дыханнем пасля ежы арэхаў - гэта надзвычайная сітуацыя, не тое, што трэба проста пакінуць. Калі ў вас ужо ёсць алергія на арэхі, не тэстуйце невялікія колькасці самастойна.

Калі вы не можаце пакласці сабе на ўвазе, што вы не можаце прымаць яго, то неабходна пагаварыць з лекарам.

Карацей кажучы

• 30 г ручка: Валеныя арэхі ~ 195 ккал, міндаль ~ 175 ккал, кешу ~ 165 ккал.
• Багданоў даюць найбольшую колькасць бялку і валокнаў на калорыю.
• Валеныя арэхі даюць найбольш раслінавых амега-3, але не замяняюць рыбу.
• Кажуі маюць найменш валакна і іх лягчэй за ўсё пераядаць.
• Пазвычайце порцыю, не зачыняйце яе, і не лічыце арэхавыя арэхі бялковым стравай.