Падрыхтоўка рысавай мукі з туні і яек: рэцэпт на чатыры порцыі

Тое ж самае адбываецца большасць тыдняў: няма чаго браць на працу, таму абед ператвараецца ў тое, што прадаецца ў бліжэйшай пякарні. Рыс з кансервамі з туні і варанымі яйкамі вырашае тры ці чатыры з гэтых абедаў за адзін раз - паўгадзіны падрыхтоўкі, тры дні ў халадзільніку, каля 38 г бялку на порцыю. Тунец і яйкі несуць бялок паміж сабой, таму не трэба марнаваць на мяса.

Час падрыхтоўкі і порцыі

Падрыхтоўка 15 хвілін, прыгатаванне 20 хвілін, усяго 35 хвілін. Рэцэпт робіць 4 порцыі прыкладна 350 г кожная чатыры скрынкі.

Інгрэдыенты

• 300 г доўгазерновага рысу, непрыгатаванага (змежаванага сухога)
• 3 кансістэнцыі туна ў крыніцавай вадзе, каля 330 г скрадзеных
• 6 яек (каля 330 г з лускай)
• 150 г замарожанага гароху
• 200 г вішнёвых таматаў, паполаў
• 100 г чырвонага цыбуліны, дробна нарэзанай
• 30 мл аліўкавага алею
• 30 мл цытрынавага соку (каля паловы цытрыны)
• 10 г свежага пятрушкі
• соль і чорны перац на густ

Метадыка

1. Паплаўце рыс пад халоднай вадой, пакуль вада не праліць. Гэта адмывае крахмал з паверхні, таму зерне застаецца асобным у скрынцы, а не ў блоку.
2. Рыс варэнне ў 600 мл салёнай вады, пакрыта, на працягу 121515 хвілін, пакуль вада не будзе паглынута. Здыміце яго ад агню і пакіньце яго пакрытым яшчэ 5 хвілін.
3. Пакуль рыс гатуецца, пакласці яйкі ў халоднай вадзе, прынесці да кіпення і варыць на працягу 899 хвілін для цвёрдыя жоўці. Перамешчаныя ў халоднай вадзе на працягу 5 хвілін, затым лупіць.
4. Пакіньце гарох у кіпячай вадзе на працягу 3 хвілін, выцясніце і выплавіце пад халоднай вадой, каб яны заставаліся зялёнымі і цвёрдымі.
5. Выцясніце тон правільна. Чым менш вадкасці вы пакідаеце ў ёй, тым лепш страва трымаецца на працягу трох дзён. Разбівайце яго на прыстойныя кавалкі, а не налепвайце.
6. Размажце прыгатаваны рыс на шырокай талерцы або вялікай талерцы і хай астыць на працягу 10 хвілін. Змяшаць гарачы рыс з усім астатнім, то памідоры раздробленыя і ператвараюцца ў кашу.
7. Злучыце рыс, туну, гарох, лук, памідоры і пятрушку. Дадайце аліўкавы алей і лімонны сок, прыправіце соль і перац і злёгку складзіце іх разам.
8. Падзяліць паміж чатырма скрынкамі. Падрэжце яйкі на палову і пакладзіце іх на кожную порцыю перад тым, як зачыніць вечка, каб жоўткі засталіся некранутымі.

Харчаванне на порцыю

Гэтыя лічбы ацэнка на порцыю, вылічаныя на вышыні пералічаных колькасцяў. Сапраўдная колькасць змяняецца ў залежнасці ад памеру яйкі і ад таго, колькі алею застаецца ў туні пасля апрацоўкі.

• Каларыйнасць: каля 600 ккал
• Бялкоў: 38 г
• Вугляводы: 69 г
• Тлушч: 18 г

Калі 600 ккал занадта шмат на адзін сеанс, падзяліце тую ж патэльню на 5 скрынкі замест 4. Гэта дае прыкладна 480 ккал і 30 г бялку на порцыю, што больш зручна ў 1800 ккал у дзень.

Захоўванне і бяспека

Курыны рыс - гэта тое, што большасць людзей памыляюцца пры падрыхтоўцы ежы. Астудзіце яго на працягу гадзіны і змясціце ў халадзільнік не пакідайце патэльню на пліце на працягу ўсёй ночы, таму што споры, якія выжываюць падчас падрыхтоўкі, хутка размнажаюцца пры пакаёвай тэмпературы.

Захоўваць пры 4 °C на працягу 3 дзён. Падпаліўце па адну порцыю за раз, толькі адзін раз, і падпаліце яе да сярэдзіны. Ён таксама добра есць халодным, як рысавы салата, таму вам не патрэбна мікрахвалевая кавалачка на працы.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Калі пасля ежы вывыклі рвота і дыярэя, якія доўжацца больш за 48 гадзін, або вы адчуваеце высокую тэмпературу, кроў у калодзежы або прыкметы абязводжвання (невялікая мачавыпусканне, галавакружэнне), звярніцеся да лекара. Зрабіце гэта раней, калі вы цяжарныя, ці для маленькіх дзяцей і дарослых.

Сувэры і змены

Тунец у алеі працуе замест туніка ў вадзе добра выцякаць яго і прапусціць аліўкавы алей з рэцэпту, інакш порцыя падымаецца больш 700 ккал. Кансерваваная ласьонка робіць тую ж працу з трохі большым тлушчам.

Для меншай колькасці вугляводаў, знізіць рыс да 200 г і дадаць яшчэ 150 г грашуну або некалькі вараных грашовых. Каб атрымаць больш бялку без лішніх калорый, выкарыстоўвайце чатыры яйкавыя бяліцы замест двух цэлых яек.

Карычневы рыс таксама працуе (253030 хвілін падрыхтоўкі), як і бульгур або кускус. Калі вы хочаце нешта, што вы можаце з'есці адной рукой за сталом, тая ж самая камбінацыя ідзе ў Загорнутыя для працы тунец. У дні, калі вы не ў настроі для рыбы, Макаронкі з курыцай выконвае тую ж лагіку партыі, і гародніна і сыра омлет ахоплівае хуткі пасля трэніроўкі абед.

Кароткі варыянт

Адна патэльня з рысам, тры кансістэнцыі з тунам і шэсць яек даюць вам чатыры ежы з 600 ккал і 38 г бялку, за частку таго, што каштуе чатыры пастаўкі. Дзве дэталі вызначаюць, ці варта яшчэ есці трэці дзень: выцясніце туну, і астудзіць рыс перад змешваннем. З абедам пад рукой, сняданак з'яўляецца лёгкай часткай начны аўсяны з бялкоў прыняць дзве хвіліны напярэдадні.