Упакоўка для працы з туні: просты рэцэпт з 31 г бялку

Падпакаваны ў сем раніцы ўбор звычайна з'яўляецца мокрым бязладдзем да таго часу, калі вы адкрываеце яго на абед. Вінаватым рэдка з'яўляецца тон гэта вада з гародніны і соус, які занадта тонкі. Гэтая версія вырашае абодва, займае пятнаццаць хвілін і прыводзіць прыкладна 31 г бялку на порцыю.

Час падрыхтоўкі і порцыі

Падрыхтоўка: 15 хвілін. Гатаванне: 2 хвіліны. (загрэць торцілы ў сухой патэльні). Падарункі: 2 адзін пакрыццё кожны.

Вы можаце зрабіць начынне напярэдадні і захоўваць яго ў запечаным кантэйнеры ў халадзільніку на працягу 24 гадзін. Зборка ўпакоўкі раніцай, гэта адзін крок, які не варта рабіць загадзя.

Інгрэдыенты

Для 2 порцый:

• 2 торцілы з поўнай пшаніцы, па 60 г кожная (усяго 120 г)
• 160 г туну ў крыніцавай вадзе (2 кансістэмы, выцягнутая вага)
• 100 г грэчаскага ёгурту, 2% тлушчу
• 10 г гарчыцы
• 10 мл цытрынавага соку
• 60 г кансерваванай салодкай кукурузы, адцягнутай
• 80 г агуркоў
• 80 г чырвонага перцу
• 40 г салата або ракета
• 30 г чырвонага цыбуліны
• 5 мл аліўкавага алею
• Соль і свежа смалены чорны перац, па гусце

Метадыка

1. Выцясніце тон правільна націсніце яго відэльцам на цынку і пачакайце каля трыццаці секунд, пакуль апошняя вадкасць не выцячэ. Мокры тунец - прычына нумар адзін, па якой пакрыццё разбіваецца.
2. Падсярыце агуркі па даўжыні, выскрабіце пасеяны цэнтр чайнай лыжкай, а потым разрэзаць астатняе на паўсантыметровыя кубікі. Гэты цэнтр у асноўным вада.
3. Перарэзаць перац дробна і нарэзаць чырвоны лук на тонкія паўмесяц, затым выплавіце яго пад халоднай вадой і выцясніце. Ён губляе грубы край і перастае дамінаваць на начынне.
4. У міску, змешваць грэцкі ёгурт, гарчыцу, цытрынавы сок, аліўкавы алей, соль і перцы. Соус павінен заставацца густым, бліжэй да кіслай сметанковай, чым да салатавай сасі.
5. Дадайце выцягнуты тон, салодкай кукурузы, агуркі, перцу і лук, і перамешваць з відэльцам, пакуль усё не будзе пакрыта. Пакаштуйце і наладзіце соль.
6. Нагрэць торцілы на працягу 30-60 секунд з кожнага боку ў сухой патэльні. Цёплыя торцілы складваюцца, не раздзяляючыся; халодныя разбіваюцца прама пасярэдзіне.
7. Спачатку пакладзіце 20 г салата на кожную торцілу, а затым палову напаўнення накрыйце на паласу шырынёй каля 8 см, якая сядзіць у ніжняй трэці. Лісце пад ім дзейнічае як бар'ер для вільгаці.
8. Складзіце левы і правы бакі, а затым трывала пракруціце з нізу ўверх. Загорнуць у паперу для выпечкі і выразаць пасярэдзіне пад вуглом.

Пажыўнае харчаванне на порцыю

Гэта ацэнка на порцыю (адзін пакрыццё), разлічаны на колькасці, пералічаныя вышэй. Сапраўдныя лічбы залежаць ад тортылы і кані, якія вы купляеце, таму чакаць каля дзесяці адсоткаў у любым выпадку.

• Каларыйнасць: каля 370 ккал
• Бялкоў: каля 31 г.
• Вугляводы: каля 41 г.
• Тлушч: каля 9 г.

Гэта змяшчаецца ў большасці дзённых бюджэтаў калорый, і бялок прыкладна на роўных з бялковы суціл, зроблены без бялковага парашка. Калі 370 ккал занадта лёгка для вашага абеду, дадаць садавіна або горстка арэхаў на баку, а не насычаць начынне.

Змяненні і абмены

Той жа соус працуе з курыцай , калі вы надакучыце туні ў сераду: 100 г прыгатаванай курынай грудзей на ўпакоўку дае падобны профіль, і ёсць больш поўная версія ў Курыная тортыля з ёгуртным соусам рэцэпт.

• Больш бялку: Адно цвёрдава ежа яйка на ўпакоўку дадае прыкладна 6 г бялку і 70 ккал.
• Менш вугляводаў: Замяніце тартэль на два вялікія лісце салата, або выкарыстоўвайце 40 г тартэль (каля 60 ккал менш).
• Смаканая: Замяніць 15 г ёгурту на 15 г лёгкага маянэзу 25 прыкладна на 25 ккал больш, і змяніць тэкстуру, а не густ.
• Пахмурны: чайная лыжка шрырача або нарэзаных чылі змешваецца ў соус, без значнай кошту калорый.
• Без ёгурта: Замест гэтага 60 г спелага авокадо, пырсканага відэльцам каля 100 ккал больш і 8 г менш бялку.

Для транспарціроўкі, абгарнуць яго ў паперу для выпечкі і пакласці яго ў скрынку, з пакетам лёду, калі абед знаходзіцца больш чым за тры гадзіны. Рыба, змешчаная з ёгурт, не спраўляецца з паловай дня пры 25 °C. Калі вы плануеце ежу на тыдзень у той час, гэта круціцца прыгожа супраць чаго-то гарачага, як Курыная рысавая міска з гароднінай.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Кансерваваны тон для большасці дарослых не праблема некалькі разоў на тыдзень. Калі вы цяжарная, корміце грудзьмі або плануеце зрабіць гэта для маленькіх дзяцей, спытайце свайго гаспадара ці дыетолага пра тое, колькі рыбы з высокім утрыманнем ртуці падыходзіць. Тое ж самае тычыцца тых, хто пакутуе ад захворванняў нырак або каму сказалі абмежаваць прыём солі кансерваваны тон і цукровая кукуруза ўтрымліваюць больш натрыю, чым яны здаюцца.

Карацей кажучы

Добра апрацаваны тунец, апрацаваны агуркі і густы соус з ёгуртамі замест бялку - гэта тры рэчы, якія трымаюць гэтую ўборы ў вашым мяшку. Зрабіце начынне напярэдадні, закруціце яго раніцай, і вы атрымаеце 370 ккал абеду з 31 грамам бялку, які можна з'есці адной рукой, без мікрахвалевай і без талеркі.