Бялковыя начны аўсянкі: асноўны рэцэпт і тры варыянты

Калі раніца напружаная, а сняданак пастаянна складаецца з 10 г бялку, гэта вырашае абодва праблемы. Авес, які выліваецца за ноч, за 8 хвілін напярэдадні выходзіць з халадзільніка гатовы да ежы, і адна порцыя дае вам прыкладна 35 грамаў бялку. Ніжэй дакладныя колькасці для двух порцый, а затым тры варыянты для таго, калі адна і тая ж міска становіцца тупым.

Час падрыхтоўкі і порцыі

Падрыхтоўка: 8 хвілін. Гатаванне: 0 хвілін. Падарункі: 2.

Змесь павінна быць у халадзільніку не менш за 6 гадзін, у ідэале на ноч. Калі вы збіраецеся на партыі на працоўны тыдзень, падвоіць або ўтройку ўсё без садавіны ён захоўваецца на працягу 3 дзён.

Інгрэдыенты

Для двух порцый:

• 100 г аўсянага (не імгненнага) аўсянага
• 300 мл паўаздабленым малаком, 1,5% тлушчу
• 200 г грэчаскага ёгурту, 2% тлушчу
• 30 г бялковага парашка (каля 24 г бялку; ванілістыя або без водару)
• 20 г насення чиа
• 1 шчытка солі (каля 1 г)
• неабавязкова: 5 мл экстракта ванілі

Фрукт паступае асобна раніцай колькасці ў раздзеле варыянтаў.

Метадыка

1. Выцягвайце дзве банкі або кантэйнеры з вечкамі, у якіх кожны з іх можа змяшчаць не менш за 400 мл.
2. У кожную з іх пакласці 50 г аўсянага, 10 г насення чиа і палову шчыпкі солі, а затым змяшаць сухую сумесь.
3. Выціснуць бялковы парашок у малако асобна: 15 г парашка ў 150 мл малака на банку. Наліце парашок прама на аўсяны і атрымаеце грудзей.
4. Наліце бялковае малако на аўсяны кавалак і перамешвайце на працягу 20-30 секунд, пакуль усё не намокне.
5. Дадаць 100 г грэцкага ёгурту на скрыначку. Перамешвайце яго, каб атрымаць больш крэмавы тэкстуру, або пакіньце яго ў выглядзе пласта зверху.
6. Накладзіце вечка і захоўвайце ў халадзільніку не менш за 6 гадзін, у ідэале на ноч.
7. Памешваць раніцай. Калі яна занадта жорсткая, развяжыце яе з 20 да 40 мл малака Чья выпівае шмат вадкасці.
8. Толькі цяпер дадаць садавіна і дапушчэння, і ёсць яго халодным.

Пажыўнае харчаванне на порцыю

Гэта ацэнка на порцыю, выпрацаваны з вышэйзгаданых колькасцяў. Вашы лічбы зменяцца ў залежнасці ад бялковага парашка, ёгурта і малака, якія вы выкарыстоўваеце.

• Каларыйнасць: каля 435 ккал
• Бялкоў: каля 35 г.
• Вугляводы: каля 46 г (прыкладна 8 г з іх - валакно)
• Тлушч: каля 11 г.

Для чалавека, які рэгулярна трэніруецца, гэта салідны сняданак: Досыць бялку, каб вы не палявалі на закуску праз 90 хвілін, і дастаткова валокна, каб гэта быў не проста хуткі цукар.

Варыянты і суаўты

1. Ягады

Дадайце 80 г малінаў або клубніцы на порцыю раніцай, адразу перад ежай. Гэта прыкладна на 25-30 ккал больш і амаль няма дадатковага бялку, але вы атрымліваеце валакно і рэзкасць, якая зніжае салодкасць. Калі вы хочаце лічбы, у нас ёсць асобныя часткі на калорыі ў Малінавіны і ў Ягады.

2. Какава і арахісавае масла

Перамешвайце 5 г нездаровага какава ў сухую сумесь і дадайце 15 г арахісавага масла на порцыю. Гэта прымае паслугу прыкладна 535 ккал, 40 г бялку і 19 г тлушчу. Ён тоўшчы і трымае даўжэй, таму ён больш сэнсу ў дні трэніровак.

3. Падтрымка. Няма бялковага парашка

Выкіньце 30 г парашка і дадайце 200 г скёр або нізка тлушчавы сыракарэ. Адна порцыя складае каля 440 ккал і каля 34 г бялку. Тэкстура больш шчыльная, таму раніцай дадайце дадатковыя 30 - 50 мл малака.

Сувэпы, якія сапраўды працуюць

• Моладзь: Соевы напой дае вам аналагічны бялок; міндальныя або авескія напоі зніжаюць яго прыкладна на 3 г на порцыю.
• Чай: 20 г млявага лённага насення выконвае тую ж працу, з менш гелепадобнай тэкстурай.
• Фрукты: на кавалкі ківі раніцай прыносіць амаль такую ж рэзкасць, як ягады.
• Падсалоднік: 5 г мёду на порцыю складае каля 15 ккал. Зрабы банан танней, але дадае каля 90 ккал.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Калі гэты сняданак рэгулярна пакідае вас надутымі, спарамі або бегчы ў туалет, звычайныя падазраваныя - гэта лактоза або занадта шмат валакна адразу паспрабуйце ягурт без лактозы і 10 г чиа замест 20 г. Пастаянныя болі ў жываце, кроў у калодзежы або невытлумачальная страта вагі - гэта не праблема, якую можна выпісаць, гэта праблема вашага лекара.

Карацей кажучы

Аснова простая: 100 г авеса, 300 мл малака, 200 г грэцкага ёгурту, 30 г бялковага парашка і 20 г кія робяць дзве порцыі па 435 ккал і 35 г бялку кожная. Падчас ранняга рання, калі яно не дакранаецца да абрыву, выціраць парашок у малако, пакінуць на ноч і дадаць садавіна толькі раніцай.

З сняданкам апрацаваны астатнія дні становіцца прасцей для абеду пабудаваны такім жа чынам, з дакладнымі колькасцямі, паглядзіце на Курыная рысавая міска з гароднінай.