Курыныя макароны з высокім утрыманнем бялку: рэцэпт з 60 г на порцыю

Макаронкі рэдка заслугоўваюць віны. Сапраўдная праблема ў тым, што звычайная талерка мае каля 700 калорый з ледзь не 15 г бялку, што не вельмі зручна пасля цяжкай сесіі. У гэтым варыянце макароны захоўваюцца на месцы і дадаюцца 300 г курыцы плюс таматна-ягуртны соус, які дае кожнай порцыі каля 60 г бялку адну патэльню, адзін гаршчок, менш за паўгадзіны.

Час падрыхтоўкі і порцыі

Падрыхтоўка: 10 хвілін. Гатаванне: 18 хвілін. Усяго: 28 хвілін. Падарункі: 2.

Гатаваць для чатырох? Падвойце ўсё, але карычневы курыцу ў дзве партыі. Націснутая патэльню зніжае тэмпературу, курыца вылучае ваду, і вы заканчваеце парай, а не фарбаваннем.

Інгрэдыенты

• 160 г сушаных макаронных вырабаў (пенне або фусілі)
• 300 г курынай грудзей без скуры і костак
• 15 мл аліўкавага алею
• 200 г пасадкі
• 150 г грэцкага ёгурту, 2% тлушчу
• 30 г пармезана, дробна раздраблены
• 100 г свежага спанаку або чырвонага перцу
• 2 гліняныя кавалачкі часныка
• 1 лыжка сушанага арыгана (каля 2 г)
• соль, чорны перац, шчып пялёсак чылі, калі вы хочаце іх
• каля 100 мл вады для падрыхтоўкі макароннай макаронкі

Пазвычаіце сырую курыцу. Пасля таго, як прыгатавана, 300 г грудзей зніжаецца да прыкладна 22030230 г на талерцы. Гэта проста вада, якая пакідае бялок застаецца.

Метадыка

1. Прынясіце гаршчок вады да кіпення і салёны яго, прыкладна чайнай лыжкай на літр. Пакуль яна награваецца, нарэзаць курыцу на 2 см кавалкаў.
2. Памацаваць курыцу солью, перцам і паловай арыгано. Пакіньце яго на пяць хвілін пры пакаёвай тэмпературы, пакуль вы падрыхтаваць усё астатняе.
3. Атрымаць шырокую патэльню належным чынам гарачай, дадаць аліўкавы алей і размясціць курыцу ў адным пласце. Пакіньце яго ў спакоі на першыя дзве хвіліны, каб ён набыў колер. Гратэ на працягу 6 7 хвілін у агульнай складанасці, затым падняць яго на талерку.
4. Укідвайце макароны ў кіпячучую ваду і прыгатаваць іх на хвіліну да пачатку пакавання.
5. Павярніце патэльню ўніз, дадайце дробна нарэзаны часнык і смажыце на працягу 30 секунд. Наліце ў пасату з астатнімі арыгано і чылі, а затым хай ён мякка бурбалкі на працягу 45 хвілін.
6. Дадайце спанак або перарэзаны на палоскі перцы і перамешвайце, пакуль ён не завядзе каля двух хвілін.
7. Здыміце патэльню ад агню, перш чым змяшаць ёгурт. Вось дзе рэцэпт звычайна ідзе не так: Пасля прамога агрэву ёгурт расшчапляецца, і соус становіцца зерневым.
8. Вярніце патэльню на найменшы агонь, дадайце выцягнутыя макароны, курыцу і 50100100 мл вады для падрыхтоўкі ежы. Пакідайце на хвіліну ці дзве, пакуль соус не прыляпіцца, затым перамешвайце пармезан і праверце соль.

Пажыўнае харчаванне на порцыю

Гэтыя лічбы ацэнка на порцыю, выпрацаваны з вышэйпералічаных колькасцяў і падзелены на два. Чакаць ад 5 да 10% адрозненняў у залежнасці ад маркі макаронных вырабаў і тлушчавага ўтрымання вашага ёгурта.

• Каларыйнасць: каля 680 ккал
• Бялкоў: каля 60 г.
• Вугляводы: каля 70 г.
• Тлушч: каля 17 г.

Для цяжкасці 80 кг, якая працуе з грубым штодзённым аб'ёмам пратэіну 1,6-2,2 г на кілаграм вагі, адна талерка ахоплівае адну трэцюю да паловы дня. Вугляводы прысутнічаюць наўмысна: 70 грамаў - разумная колькасць на трэніроўках.

Змяненні і абмены

Каб скараціць спажыванне калорый, знізіце макароны да 120 г і дадайце яшчэ 100 г гародніны. Гэта дае паслугу прыкладна 590 ккал, у той час як бялок застаецца вышэй за 55 г.

Каб павысіць валасы бялку, не дадаючы тлушчу, выкарыстоўвайце лінзавыя або пірожныя макароны. Ён нясе 202525 г бялку на 100 г сухога, што займае порцыю больш за 70 г, але тэкстура мякчэй і хутка ператвараецца прымаць дзве хвіліны ад часу ўпакоўкі.

Версія без малочных прадуктаў: пакіньце ёгурт і пармезан, дадайце яшчэ дзве сталовыя лыжкі пасаты і яшчэ шпеку вады для падрыхтоўкі ежы. Калі вы прапусціце крэмаватасць, 40 г мяккага сыру без лактозы спрацуе.

Курыная сцягна працуе замест грудзей. Ён застаецца больш сочны, але бюджэт на 4 грама больш тлушчу на порцыю. Той жа кампраміс вырашае лічбы на хатні гародніна з худымі ялавічнымі мясамі бургер, дзе кавалак мяса мае больш значэння, чым што-небудзь яшчэ, што вы дадасце. Калі вы хочаце падобны бялок-у вугляводы раздзяленне без макаронных вырабаў, Курыца і гародніна рысавая міску робіць гэта, і ў тыя дні, калі вы не можаце сутыкнуцца з прыгатаваннем мяса, бялковая піца на аснове грэчаскага ёгурту Атрымлівае параўнальнае колькасць з меншым мыццё.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Калі макароны і малочныя прадукты пастаянна пакідаюць вас надутымі, скручанымі або бягучымі ў туалет, не дыягнастуйце сябе і пачніце адрэзаць цэлыя групы прадуктаў. Спачатку звярніцеся да свайго гаспадара тэст на цэліяк працуе толькі тады, калі вы яшчэ ясьце глютен, таму яго выдаленне загадзя можа даць ілжыва нармальны вынік.

Карацей кажучы

300 г курыцы, 160 г макаронных вырабаў, ёгурт замест сметанковага і соус, разьбавіты вадой. Дзве порцыі, прыблізна 680 ккал і 60 г бялку кожная, на стале за 28 хвілін. Калі гэта становіцца штотыднёвай рэгулярнасцю, важыце сухія макароны, а не глядзіце на іх гэта дзе дадатковыя 100150150 калорый ціха з'яўляюцца.