Пацараванае тофу з рысам: гародніна вячэра з 32 г бялку

Атрымаць 30 г бялку ў вячэру без мяса, не дакранаючыся да шэйкера, прасцей, чым большасць людзей чакае, і блок тафу робіць амаль усю працу. Тофу зарабляе сваю дрэнную рэпутацыю, калі трапляе ў цёплую патэльню, пакуль яшчэ мокры, і таму ў канчатковым выніку жаў ручку. Націсніце на яго, апраніце, і атрымаеце хрумсткія кубікі і 32 грамы бялку на порцыю.

Час падрыхтоўкі і порцыі

Падрыхтоўка: 15 хвілін, 10 з якіх тофу сядзіць пад цяжарам. Гатаванне: 20 хвілін. Служыць: 2.

Надайце рыс на першае, таму што ўсё астатняе скончана да таго, як гэта. Ад халадзільніка да талеркі прыблізна 35 хвілін.

Інгрэдыенты

Для 2 порцый:

• 280 г дафу звыш цвёрдым, прэсаванага
• 130 г рысу басматы, сухой вагі
• 200 г брокалі, у кветках
• 150 г чырвонага перцу, нарэзаныя на паласы
• 15 г кукурузнай мукі
• 20 мл алею з рапса або сонечніка
• 30 мл соевага соусу
• 15 мл рысавага воцату або воцату з цыбуліна
• 2 грызуны, дробна нарэзаныя
• 10 г свежага імбіру, дробленых
• 10 г насення сусаму
• Чып-чупіны і чорны перац на смак

Метадыка

1. Вынясіце тафу з пакета, абгарніце яго ў кухонную паперу або чыстае чайнае ручнік, і пастаўце талерку з чымсьці цяжкім зверху. Пакіньце яго на 10 хвілін. Вы спрабуеце выгнаць як мага больш вады.
2. Тым часам мыць рыс і варыць яго ў 260 мл салёнай вады, накрыццё, на працягу 101212 хвілін. Здыміце яго ад агню і пакіньце яго пакрытым, каб пара.
3. Нарэзаць прэсаванае тофу на кубікі каля 2 см і кідаць іх з кукурузнай мукой, пакуль кожная частка не будзе мець тонкае сухое пакрыццё.
4. Нагрэць 15 мл алею ў шырокай патэльні на высокім агні. Разкласці кубікі ў адзін пласт і пакінуць іх на самоце на працягу 3 4 хвілін, перш чым павярнуць. Чакаць 810 хвілін у агульнай складанасці, каб атрымаць скарынку з усіх бакоў, затым падняць тофу на талерку.
5. Дадайце апошнія 5 мл алею ў тую ж патэльню разам з брокалі і перцам. Памажце на працягу 4-5 хвілін, каб гародніна захавала ўкус. Калі ён пачынае хапаць, пасыпаць у дзве сталовыя лыжкі вады.
6. Уліце часнык і імбіру, змяшайце на працягу 30 секунд, затым заліце соевы соус і воцат і пакіньце яго бурбалка яшчэ паўхвіліны.
7. Вярніце тафу ў патэльню, перакідайце яго праз соус і адразу ж зняць з агню. Калі пакінуць яго ў вадкасці, скарынка стане мяккай.
8. Падзяліце рыс паміж дзвюма міскамі, набярыце тофу і гародніну, і скончыце з насеннем сусаму і чылі.

Пажыўнае харчаванне на порцыю

Ацэнка на порцыю, вылічаная на аснове вышэйзгаданых колькасцяў:

• Каларыйнасць: каля 640 ккал
• Бялкоў: каля 32 г.
• Вугляводы: каля 73 г.
• Тлушч: каля 26 г.

Лічбы змяняюцца ў залежнасці ад маркі тафу і ад таго, колькі алею застаецца ў ежы, таму лічыце іх рабочым дыяпазонам, а не меркай. Тофу з'яўляецца найбуйнейшай зменнай: Твердыя блокі звычайна маюць 151818 г бялку на 100 г, у той час як шаўковая мае прыкладна палову гэтага.

Сувэры і змены

Каб знізіць вугляводы, пакіньце рыс на 80 г сухога і дадайце яшчэ 100 г гародніны. Гэта дае пастаўку каля 550 ккал, у той час як бялок ледзь рухаецца.

Для атрымання большага колькасці бялку без значна большага тлушча, дадайце 100 г эдамаму на працягу апошніх двух хвілін смажання, што дадае прыкладна 11 г бялку па ўсёй патэльні. Калі вы аддаеце перавагу нешта тоўшчэй і цяжэй, 60 г сухія лінзы, прыгатаваныя асобна робіць аналагічную працу, у духу гэтага Цыбулька з лінзай.

Тэмпе змяняе адзін за аднаго і нясе крыху больш бялку, хоць смак значна мацней, так што паспрабуйце невялікую партыю спачатку. У ноч, калі вы не можаце сутыкнуцца з плітой, Салата з цыбуліны і феты Ахопліваюць аналагічны пратэін дыяпазон халодны. Для сняданку ў той жа дзень, Амелет з яек працуе добра, і для пасля навучання ёсць Банана і бялковы марозіва скёр.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Соя з'яўляецца распаўсюджаным алергенам. Калі ў вас з'явіцца сверб, а таксама апухне вусны ці горла, або дыханне будзе цяжкім, перастаньце есці тафу і звярніцеся да лекара. Гэта не тое, да чаго вы прывыклі. Калі вы прымаеце лекі для шчытападобнай залозы, то пытанне сая варта разабрацца з вашым лекарам, а не здагадвацца з таго, што вы чытаеце ў Інтэрнэце.

Карацей кажучы

280 г цвёрдого тафу, 130 г рысу і паўкіла гародніны робяць дзве порцыі прыкладна 32 г бялку і 640 ккал кожная. Рэцэпт не з'яўляецца разумнай часткай, тэхніка з'яўляецца: Націсніце тафу, пакрыйце яго кукурузнай мукой і пакіньце яго ў непарушанай належным чынам гарачай патэльні. Астатняе - пяць хвілін перамешвання.