Салата з гарохамі і фэта ў якасці поўнага ежы: Рэцэпт з 27 г бялку

Большасць салатаў пакідаюць вас на гадзіну пазней, бо яны не ўтрымліваюць ні бялкоў, ні калорый. Гэта робіць: 300 г цыбуліны, 120 г феты і ёгуртнай запраўкі складаюць прыкладна 555 ккал і 27 г бялку на порцыю, плюс каля 12 г валокнаў. Пятнаццаць хвілін, без печы.

Час падрыхтоўкі і порцыі

Падрыхтоўка: 15 хвілін. Гатаванне: 0 хвілін. Падарункі: 2.

Нуль адносіцца да кансерваваных цыбуляў. Пачынаючы з сушаных, гэта азначае 81212 гадзін замачвання і 456060 хвілін кіпення 150 каля 150 г сушаных дае вам 300 г прыгатаваных рэцэпт мае патрэбу.

Інгрэдыенты

Колькасць для двух порцый.

• 300 г кансерваваных гарбузоў (адзін 400 г кансерва атрымлівае прыкладна гэта)
• 120 г феты
• 250 г агуркоў (адзін сярэдні)
• 250 г вішнёвых таматаў
• 60 г чырвонага цыбуліны (палова маленькага)
• 100 г грэчаскага ёгурту, каля 2% тлушчу
• 20 г аліўкавага алею (2 лыжкі)
• 30 мл цытрынавага соку (палова цытрыны)
• 20 г свежага пятрушкі або мяты
• 1 грыб часныку
• 1 лыжка сушанага арыгано, солі і свежа смаленым чорным перцам

Метадыка

1. Памыць грашок пад халоднай вадой на працягу 30 секунд, выцясніце іх, а затым пахіснуць іх на сухое з кухоннай паперы. Мокрыя гарбуз паслабляюць запраўку і ўся міска апынулася бясплоднай.
2. Нарэзаць чырвоны лук на тонкія паўмесяцы і пакінуць яго ў халоднай вадзе з выціскам лімона на працягу 5 хвілін. Гэта знішчае жорсткае краі, якое ў адваротным выпадку затрымліваецца. Добра выцясніце.
3. Падвяліце агуркі па даўжыні, выскрабіце насенне чайнай лыжкай, калі яно выглядае вадзяністым, і нарэзаць яго на кубікі 1 см. Падрэжце вішнёвыя памідоры на палову.
4. Выціраць завязку прама ў вялікай міску: Ёгурт, аліўкавы алей, цытрынавы сок, смажаны часнык, арыгано, перцы і вельмі маленькая шчыпка солі.
5. Укласці цыбулю, агуркі, памідоры і лук у запраўку і перавярнуць усё, пакуль не пакрытыя. Калі зрабіць гэта ў такім парадку, то вы зэканоміце другую міску.
6. Разбіць фету на кавалкі прыкладна на 1 см пальцамі, дадаць дзве траціны і скласці два ці тры разы, больш перамяшаць ператварае фету ў пасту. Перамешвайце нарэзаныя травы.
7. Астудзіце на 10 хвілін, потым паспрабуйце і толькі тады дадайце соль. Фэта і кансерваваныя грашовыя гарошкі ўжо прыносяць шмат. Распаўсюдзіце астатнія фэта над верхняй часткай перад падачай.

Пажыўнае харчаванне на порцыю

Ацэнка на порцыю, вылічаная з вышэйзгаданых колькасцяў і падзеленая на два:

• Каларыйнасць: каля 555 ккал
• Бялкоў: 27 г
• Вугляводы: 49 г (каля 12 г яе валокна)
• Тлушч: 28 г

Чакаць павароту прыкладна 10% у любым выпадку: Фэта мае розныя тлушчавыя ўтрыманні, і колькасць кіпцюра, які вы атрымліваеце пасля апрацоўкі залежыць ад кантэйнера. Валакно і тлушч - прычына, чаму гэта трымае вас лепш, чым тыя ж калорыі з белага рулону.

Змяненні і абмены

Больш бялку. Дадайце 100 г цыпленкавай грудзей на парцыю, каб атрымаць яшчэ 30 г бялку і 165 ккал. Два цвёрдыя яйкі на ўсёй партыі дадаюць каля 6 г на порцыю. Калі вы хочаце ежу, якая ачышчае 50 г бялку без зашпільвання рэчаў на, Наполненым салодкім бульбай з курыцай робіць гэтую працу лепш.

Без малочных прадуктаў. Замяніце фету на 150 г цвёрдого тофу, марынаванага на 20 хвілін у лімоне, солі і арыгано, і ёгурт на 2 лыжкі тахіні, разьвязанай з вадой. Бялкоў застаецца блізкім; тлушч павялічваецца прыкладна на 5 г на порцыю.

Лягчэй. Знізіце алей да 10 г, а фэту да 80 г, і вы атрымаеце каля 460 ккал на порцыю з 24 г бялку.

Больш цяжкім. Сто грамаў прыгатаванай кінуа або булгура на порцыю дадаюць каля 120 ккал і 25 г вугляводаў. Гэта версія дня трэніроўкі.

Пакаваны абед. Пераносіце завязку асобна і наліць яго на стол той жа трюк, які робіць Рыс з тунісам і яйкамі выжываць падрыхтоўку ежы. Без агуркоў салата трымаецца 23 дні ў халадзільніку; агуркі плачуць ваду, так што дадаць яго на дзень. Калі вы хочаце нешта, што вы можаце з'есці з адной рукой на сваім стале, Пакрыццё ад туну падарожнічае лепш.

Тая ж логіка выратавае іншыя стравы, якія звычайна апынуліся перакусам, а не ежай. Грэцкі ёгурт з садавінай і арэхамі з'яўляючыся відавочным: даць яму бялковы якар і крыніцы тлушчу і частка пачынае мець сэнс.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Напухласць у першыя некалькі тыдняў пасля ўжывання больш гародніны з'яўляецца распаўсюджаным з'явай і звычайна сыходзіць, калі кішачнік адаптуецца. Кроў у калодзежы, невытлумачальная зніжэнне вагі, болі і дыярэя, якія доўжацца больш за некалькі тыдняў - гэта іншае пытанне і трэба праверыць. Тое ж самае тычыцца тых, хто пакутуе ад захворванняў нырак або каму сказалі абмежаваць варыянты калію і натрыю.

Карацей кажучы

Грыб прыносіць валакно і частку бялку, фета прыносіць астатнія плюс соль, а ёгуртны запраўка трымае яго разам без паловы кубачка алею. Каля 555 ккал, 27 г бялку і 12 г валакна на порцыю за 15 хвілін працы. Соль у канцы і лёгка складанне ў фета гэтыя дзве рэчы сапсуюць гэты салата часцей, чым што-небудзь яшчэ.