Амелет з яек з 31 грамам бялку, які сапраўды па гусце нешта

Калі вы калі-небудзь пакінулі палову омлета з яек на талерцы, таму што ён быў гумовы і бясплодны, то бялізна не была праблемай. Выдаліце жоўтыя жоўцікі, тлушч і соль, і вы выдаліце амаль усё, што мае смак, пакінуўшы ваду і бялок. У гэтай версіі ўтрымліваецца дастаткова тлушчу і прыправы, каб зрабіць яго вартым ежы, у той час як порцыя ўсё яшчэ складае каля 310 калорый і 31 г бялку.

Час падрыхтоўкі і порцыі

Падрыхтоўка: 10 хвілін. Гатаванне: 10 хвілін. Падарункі: 2.

Выкарыстоўвайце адну непрыляпляльную патэльню ад 24 да 26 см. Калі вашая менш, то варцеце два асобных омлеты. Перагрузка вузкай патэльні дае непрадуктыўную сярэдзіну і спаленую аснову, што з'яўляецца другім самым распаўсюджаным спосабам, якім страва памыляецца.

Інгрэдыенты

• 400 г яечнага бялку (каля 12 бялёў, або 400 мл з кардоннай скрынкі)
• 2 яечныя жоўцікі (каля 34 г)
• 60 г феты, раздробленыя
• 120 г вішнёвых таматаў, паполаў
• 80 г свежага спана
• 30 г чырвонага цыбуліны, дробна нарэзаны
• 10 мл аліўкавага алею
• 5 г мустафы дыжона (адна чайная лыжка)
• 2 г смажанай салодкай папрыкі
• 3 г солі
• свежа смалены чорны перац, па гусце
• 5 г свежых цыбуліны або пятрушкі

Метадыка

1. Наліце белыя ў міску і дадаць абодва жоўці, гарчыца, выдымлены папрыка, соль і перац. Уціснуць на працягу 30 секунд, пакуль сумесь не стане роўным жоўтым і злёгку пянасты. Вы не будзеце смакаваць гарчыцу, як гарчыца; гэта вострыя соль і дапамагае сумесі ўсталяваць больш трывала.
2. Нагрэць патэльню на сярэдняй вышыні пліту і дадаць аліўкавы алей. Дайце яму 30 секунд, каб падысці да тэмпературы, перш чым што-небудзь трапіць.
3. Дадаць цыбулю і варыць на працягу 2 хвілін, перамешваючы. Дадаць вішнёвыя памідоры і варыць яшчэ 2 хвіліны, пакуль шкуры не пачнуць расшчапляцца.
4. Дадаць спанак і змяшаць на працягу 1 хвіліны, толькі да таго часу, пакуль ён не завядзе. Накіньце гародніну на талерку і выцягніце вадкасць. Мокрыя гародніна з'яўляюцца асноўнай прычынай таго, што гэтыя омлеты становяцца вадзяністымі.
5. Пакладзеце ацяпленне на сярэдні-нізкі. Вяртайце патэльню, заліце ў яечную сумесь і пакіньце яе цалкам адна на працягу 60 секунд.
6. Падцягнуць краю да цэнтра з дапамогай лапкі і нахіліць патэльню так, што сырая сумесь праходзіць у прабелы. Працягвайце на працягу 3-4 хвілін, пакуль верхняя частка не будзе вільготнай, але не будзе больш вадкасцю.
7. Размясціце вараныя гародніна і раздробненыя фэта на палове. Накладзіце вечка і дайце яму 2 да 3 хвілін, каб сыр размякчыўся.
8. Змалюйце омлет над начыннем, здыміце патэльню ад агню і адпачывайце на працягу 1 хвіліны, каб цэнтр скончыў. Распаўсюдзіце лук зверху і разрэзаць на дзве порцыі.

Пажыўнае харчаванне на порцыю

Гэтыя лічбы ацэнка на порцыю, выпрацаваны з вышэйпералічаных колькасцяў і падзелены на два.

• Каларыйнасць: каля 310 ккал
• Бялкоў: каля 31 г.
• Вугляводы: каля 6 г.
• Тлушч: каля 16 г.

Большасць тлушчу прыходзіць з феты, жоўцікаў і алею. Калі цалкам адмовіцца ад феты, порцыя падымаецца да 230 ккал і 27 г бялку, але з ім губляецца шмат смаку, таму палова на 30 г звычайна лепш.

Змяненні і абмены

Калі вы лічыце макросы шчыльна, пакіньце адзін жоўцік і дадайце 30 г палітай індычкай грудзей. Парцыя застаецца блізкай да 300 ккал, а бялок падымаецца вышэй за 33 г. Калі вам трэба больш паліва падчас трэніроўкі, падайце яго з парэчкай або двума цэлага хлеба.

Фэта добра замяняе 60 г халумі або 40 г спелага чэдара. Нізкатлушчавы сырапрадукт працуе, але значна мякчэй, таму павялічыце курыны папрыкі да 3 г і дадаць шчып пялёсткаў чылі, каб кампенсаваць.

Замест спанаку паспрабуйце 100 г смажанай кавы, 80 г смажанага перцу або 60 г брокколи флореты. Выкарыстоўвайце грыбы толькі тады, калі спачатку смажыце іх самім на працягу 4-5 хвілін, інакш яны выпусцяць занадта шмат вады ў патэльню.

Для сняданку, прыгатаванага загадзя, омлет захоўваецца да 48 гадзін у халадзільніку і перагрэваецца ў сухой патэльні за 2 хвіліны замест мікрахвалевай печы. Калі вы будуеце тыдзень ежы, ён сядзіць добра побач Тунец і яек рысу для падрыхтоўкі ежы, і раніцай, калі вы не можаце сутыкнуцца з патэльню ёсць Грэцкі ёгурт з садавінай і арэхамі ў якасці поўнага прыёму ежы.

Карацей кажучы

Яйкавы бялок не бледны па сваёй прыродзе. Яны не маюць ніякага смак, калі яны прыгатаваныя без тлушчу, без солі і з гароднінай, якая не была апрацавана. Два жоўтыя жоўцікі, чайная лыжка гарчыцы, паміраная папрыка і 60 г феты вырашаюць гэта за вельмі невялікія дадатковыя выдаткі на калорыі.

Адна порцыя дае вам каля 31 г бялку на 310 калорый, што робіць яе трывалым сняданкам або лёгкай вячэрай пасля трэніроўкі. Калі вы хочаце нешта цяжэй пазней у дзень, Сладкі бульба з курыцы падыходзіць добра, і салодкае жаданне пакрываецца гэтыя бялковыя дэсерты без выпечкі.