Лінцавая тушка: рэцэпт з аднаго гаршкі з 21 г бялку на порцыю

Калі вы ясце менш мяса, то можна задацца пытаннем, ці можа гаршчок з гароднінай змяшчаць патрэбную колькасць бялку. Гэтае тушэнне складае прыкладна 21 г на порцыю, таму што на чалавека выкарыстоўваецца 75 г сухой лінзы, і ўсё адбываецца ў адной патэльні. Гэта танна, добра награваецца, і захоўваецца чатыры дні ў халадзільніку.

Час падрыхтоўкі і порцыі

Падрыхтоўка 15 хвілін, прыгатаванне ежы 35 хвілін каля 50 хвілін у агульнай складанасці. Рэцэпт робіць 4 порцыі прыкладна 450 мл кожнага.

Карыстая і зялёная лінза захоўваюць форму, таму вы атрымліваеце тушу з фактурай. Чырвоныя лінзы разбураюцца прыкладна за пятнаццаць хвілін у тоўсты суп па-ранейшаму добры, толькі іншае страва.

Інгрэдыенты

• 300 г сухіх карычневых або зялёных лінзаў (змежаваных сухога)
• 20 мл аліўкавага алею (2 лыжкі)
• 150 г лука (1 вялікі)
• 150 г морквы (2 сярэдніх)
• 120 г чырвонага перцу (1)
• 10 г часныку (233 гвозда)
• 400 г кансерваваных нарэзаных таматаў, з сокам
• 30 г памідоравага пюрэ (2 сталовыя лыжкі)
• 8 г саладатай папрыкі (1 л)
• 2 г выкуранага папрыкі (1 ч. л.)
• 2 г млявага трысняга (1 ч. л.)
• 1 лаўковы ліст
• 900 мл вады або гародніны
• 15 мл чырвонага вінавога воцату (1 л.с.)
• соль і чорны перац на густ
• 10 г свежага пятрушкі

Метадыка

1. Памыць лінзы ў сіце, пакуль вада не прайдзе празрыста. Намачванне карычневай сажанцы не абавязковае, але дзве гадзіны ў халоднай вадзе скарачаюць час прыгатавання каля дзесяці хвілін.
2. Разрэзаць лук, моркву і перац на амаль паўсантыметровыя кавалкі. Нарэзаць часнык дробна і трымаць яго ў баку ён ідзе ў пазней.
3. Нагрэць алей у шырокай патэльні на сярэднім агні і варыць лук, моркву і перац на працягу 67 хвілін, пакуль лук не размякчыць і не страціць свой сыры край.
4. Дадайце часнык, як папрыкі, так і трыснёг, і змяшайце на працягу 30 40 секунд, дастаткова доўга, каб спецыі пахлі цёплым. Папрыка хутка гарыць, таму, калі яна пачынае моцна дрыжаць, падыміце патэльню ад агню.
5. Змяшайце ў макаронным пюрэ і варыць яшчэ хвіліну, затым дадаць кансерваваныя памідоры і разбіць іх лыжкай.
6. Дадайце лінзы, лаўкі ліст і 900 мл вады або стрыжня. Давесці да кіпення, знізіць агонь і кіпяць пакрыта на працягу 253030 хвілін, размешваючы час ад часу.
7. Праверце лінзы мяккія, але не мяккія. Калі тушыць занадта густа, дадаць 100 мл вады; калі ён свабодны, кіпяць яшчэ 5 хвілін з адчыненым вечкам.
8. Здыміце яго з агню, выдаліце лаўрэат ліста, а затым дадайце воцат, соль і перцы. Воцат трапляе ў канцы, таму што лінза мякчэй змякчаецца ў кіслай вадкасці. Распаўсюдзіце пятрушку перад падачай.

Пажыўнае харчаванне на порцыю

Ацэнка на порцыю, вылічаная з вышэйзгаданых колькасцяў і падзеленая на чатыры:

• Каларыйнасць: каля 375 ккал
• Бялкоў: каля 21 г.
• Вугляводы: каля 61 г (каля 11 г з іх валакна)
• Тлушч: каля 6 г.

Лічбы змяняюцца ў залежнасці ад памеру вашага гародніны і таго, наколькі цяжкім рукой вы з масла і солі, але рэдка больш чым на дзесяць адсоткаў. Валакно з'яўляецца ціхай перамогай тут: 11 г складае прыкладна траціну ад звычайна рэкамендуемай для дарослых сутачнай колькасці.

Змяненні і абмены

Каб атрымаць больш бялку без вялікай колькасці дадатковых калорый, перамешвайце 200 г прыгатаванай курыцы або індычкі праз патэльню ў канцы. Гэта займае порцыю каля 32 г бялку, і база памідору апрацоўвае мяса так жа шчасліва, як соус у гэтых мясныя кашулі з індычкай у таматавым соусе.

Веганам версія: 200 г цвёрдого тафу, разабраных у кубіках і пафарбаваных асобна ў патэльні, дадаюць прыкладна 7 г бялку на порцыю. Замяніце выкурытую папрыку на дадатковы трысняг, пудры кар'еры і лімон і вы значна бліжэй да даль.

Няма кансерваваных памідораў? Выкарыстоўвайце 400 г свежых памідораў і дадатковую сталовую лыжку пюрэ. Кукуруза працуе замест чырвонага перцу, а 150 грамаў спанаку, змешваных за апошнія дзве хвіліны, не каштуюць вам ніякіх калорый.

Для падрыхтоўкі ежы, астудзіць тушыць і падзяліць яго паміж чатырма кантэйнерамі чатыры дні ў халадзільніку, каля трох месяцаў у халадзільніку. Каб пазбегнуць ежы адну і тую ж рэч пяць дзён запар, павяртайце яго з Рыс з тунісам і яйкамі або Макаронкі з курыцай.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Багавіны пакідаюць некаторых людзей надутыя, асабліва калі яны рэдка іх ядуць. Пачніце з паловы порцыі і піць дастаткова вады; страваванне звычайна засяляецца на працягу тыдня ці двух. Калі ў вас таксама моцныя болі ў жываце, кроў у калодзежы, непрадбачаная зніжэнне вагі або дыярэя, якая доўжыцца больш за два тыдні, гэта не рэцэпт, і варта звярнуцца да лекара.

Кароткі варыянт

Адна патэльня, 300 г сухой сачанкі, 50 хвілін, чатыры порцыі пры ацэнцы 21 г бялку і 375 ккал. У лінзаў менш меціёніна, чым у мясе, але калі есці з хлебам, рысам ці чымсьці малочным, гэты разрыў перастае мець значэнне. Калі вы хочаце хутка папоўніць бялок пасля трэніроўкі на вяршыні такой ежы, Грэцкі ёгурт з садавінай і арэхамі робіць сваю працу.