Гарбузавы суп з грэцкім ёгурт: крэмавы рэцэпт для чатырох

Гарбуза танная і захоўваецца тыднямі, але большасць гарбузавых супаў у канчатковым выніку змяшчаюць ваду з падвойнай сметанковай сметанковай вадой і ледзь 5 г бялку ў міску. Грэцкі ёгурт робіць тую ж працу таўшчынёй плюс трохі густасці і прыносіць з сабой бялок. Адно правіла: ён ніколі не трапляе ў кіпячую вадкасць, інакш ён разбіваецца на зерневыя сыравіны.

Час падрыхтоўкі і порцыі

Падрыхтоўка: 15 хвілін. Гатаванне: 30 хвілін. Усяго: 45 хвілін. Рэцэпт робіць 4 порцыі прыкладна 400 мл кожнага.

Суп захоўваецца на працягу 3 дзён у халадзільніку і добра замарожваецца, але толькі калі вы пакідаеце ёгурт і перамешваеце яго ў міску. Гэта робіць яго лёгкім кандыдатам на гатаванне некалькі дзён наперад" зрабіце аснову ў нядзелю, дадаць ёгурт у дзень, калі вы яго з'есці.

Інгрэдыенты

Гарбуза важыць падрыхтаваную скуру і насенне выдалены. Цэлая 1,6 кг капусты дае вам прыкладна 1000 г карыснага мяса.

• 1000 г гарбуза або капусты, нарэзаныя на кубікі 2 3 см
• 200 г бульбы, абыдзеная
• 150 г морквы
• 120 г лука (адзін вялікі)
• 10 г часныку (2 гліняныя грыбкі)
• 20 мл аліўкавага алею (каля 1,5 лыжкі)
• 900 мл гародніны або курыцы, у ідэале нізка солевай
• 300 г грэчаскага ёгурту, 2% тлушчу
• 30 г капусных насенняў
• 1 лыжка джынжыра (або 10 г свежага, дробленага)
• шчып мускатнага арэха, плюс соль і свежа смажаны чорны перац

Метадыка

1. Разрэзаць гарбузу напалову, выцягнуць насенне, абысці і разрэзаць на кубікі 2 3 см. Разрэзаць бульбу і моркву на аднолькавы памер, каб усё змякчылася аднолькава.
2. Нагрэць аліўкавы алей у шырокай патэльні на сярэднім агні і пацець дробна нарэзаны цыбуль на працягу 4 5 хвілін, пакуль мяккі і празрысты. Не дазваляйце яму фарбавацца.
3. Дадайце часнык і імбіру і перамешваць на працягу 30 40 секунд, толькі да таго часу, пакуль яны пахнуць духмяным.
4. Укласці ў гарбуз, моркву і бульбу, перамешваць, і хай гародніна сядзець на падставе патэльні на працягу 2 хвілін. Гэты кавалачак колеру нічога не каштуе і надае суп глыбіню.
5. Наліце ў кавалак так, што гародніна толькі толькі пакрыта, пакласці вечка і асцерагацца асцярожна на працягу 202525 хвілін, пакуль відэльца праслізнуць праз кубік гарбуза без супраціву.
6. Змяшаць з дапамогай палка блендэра прама ў патэльні на працягу 1 2 хвілін, пакуль цалкам гладка. Калі ён адчувае сябе занадта тоўстым, развяжыце яго 50100100 мл гарачай вады.
7. Выняць патэльню з агню і пакінуць яе стаяць на працягу 4 5 хвілін. Затым даць пагаршэнне ёгурту: пакласці 300 г у міску, змяшаць у 233 сталовых лыжак гарачага супу, і вярнуць гэтую сумесь у патэльню падчас змяшчэння. Так ёгурт застаецца гладкім.
8. Памацаваць соль, перцы і мускатны арэх. Сім'і смажыць у сухой патэльні на працягу 2 хвілін і размазаць іх па міску перад падачай.

Пажыўнае харчаванне на порцыю

Гэтыя лічбы ацэнка на порцыю (чацвёртая частка рэцэпту), выраблены з вышэйпералічаных колькасцяў. Сапраўдныя значэнні змяняюцца ў залежнасці ад разнавіднасці капусты, тлушчавага ўтрымання ёгурта і таго, наколькі солевы ваш запас.

• Каларыйнасць: каля 330 ккал
• Бялкоў: каля 14 г.
• Вугляводы: каля 44 г.
• Тлушч: каля 11 г.

Каля 7 г гэтага бялку атрымліваецца з ёгурта, астатнія - з насення і самага гародніны. Гэта добра для супу, але 330 ккал і 14 г бялку - гэта больш стартар, чым трэніровачная ежа сама па сабе.

Змяненні і абмены

Больш бялку. Дадайце 400 г курынай кавалкі на кроку 5, падняць мяса перад змешваннем і вярнуць яго ў гладкі суп. Гэта прымае порцыю прыкладна 25 г бялку той жа трюк, які выкарыстоўваецца ў гэтым Курыны і гароднінаў суп. Альтэрнатыўна, змяшаць 200 г прыгатаваных лінзаў у пасля змешвання, як у Цыбулька з лінзай.

Бяз лактозы. Грэцкі ёгурт без лактозы паводзіць сябе ідэнтычна і мае той жа бялковы профіль. Соевы ёгурт таксама працуе; какасовы ёгурт мае значна больш тлушчу і прыкметна больш салодкі, таму ён змяняе смак.

Менш вугляводаў. Выкіньце бульбу і выразаць рэчыва на 750 мл. Адна порцыя складае каля 36 г вугляводаў, і суп застаецца тоўстым, таму што капуста самастойна звязвае шмат вадкасці.

Іншая прыпраўка. Чайная лыжка мяккай пасты кар'еры або палова чайнай лыжкі выкуреных папрыкаў на трэцім этапе змяняе ўвесь характар. Гарбату, салодка і дымна аднолькава добра.

Што служыць з ім. Кавалак хлеба з поўнага збожжа дадае прыкладна 80 ккал і 3 г бялку. Калі вы хочаце, каб ежа стаяць самастойна, пара суп з Салата з цыбуліны і феты.

Карацей кажучы

Капуста, бульба і морква даюць тэкстуру, каша дае глыбіню, і грэцкі ёгурт замяняе сметанковае алей, дадаючы бялку замест тоўстага тлушчу. 45 хвілін, тры крокі варта памятаць: Пацець, кіпяціць, змешваць затым ёгурт апошні, ад агню.

Адзіная памылка, якая сапсуе вынік, - дадаць ёгурт у суп, які яшчэ бурбалка. Пяць хвілін цярпення і дзве лыжкі гарачага супу змяшаць з ёгурт, каб у першую чаргу вырашыць яго назаўжды.