Бялковы сухуй без бялковага парашка: 29 г на порцыю

Калі бялковы парашок засмучае ваш страўнік або вы проста не хочаце выдаткаваць, сняданак усё роўна можа прывесці да 30 г бялку ў адзін шклянку. Гэты сутычак набывае бялок з грэчаскага ёгурта, малака і арахісовага масла, у той час як аўсяны трымае яго дастаткова тоўстым, каб адчуваць сябе як ежа. Рэцэпт складаецца з двух порцый і займае пяць хвілін, без кулінарыі.

Час падрыхтоўкі і порцыі

• Падрыхтоўка: 5 хвілін
• Гатаванне: 0 хвілін
• Падарункі: 2 (прыкладна 400 мл кожная)

Інгрэдыенты

• 300 г грэчаскага ёгурту, 2% тлушчу
• 300 мл паўабезьвіцельнага малака (каля 2,8% тлушчу)
• 60 г кашы ад аўсянага кашу
• 120 г банана (1 сярэдні, абыдзены)
• 150 г замарожаных малінаў
• 30 г арахісавага масла (100% арахісавых, без дадаткаў цукру)
• 1/2 лыжка мляванай карыцы
• 344 кубікі лёду (толькі калі вы замяняеце свежыя садавіна)

Метадыка

1. Ударыце абрыў сам па сабе на працягу 20 30 секунд, пакуль яны не выглядаюць як грубая мука. Прапусціце гэта, калі вам не даспадобы трохі зерневая тэкстура.
2. Наліце 300 мл малака і пакіньце яго стаяць на працягу 2 хвілін. Авес паглынае вадкасць і перастае згушчацца пазней.
3. Дадайце грэцкі ёгурт, банан і арахісавае масла. Змяшаць на працягу 30 секунд на сярэдняй хуткасці.
4. Уліце замарожаныя маліны і карыца, а затым змяшаць яшчэ 304545 секунд на поўнай хуткасці, пакуль колер не будзе роўным.
5. Праверце таўшчыню. Занадта густы, каб выпіць, дадаць 305050 мл малака або вады; занадта тонкі, дадаць яшчэ 20 г аўсянага алею або некалькі кубікаў лёду і змяшаць на працягу 15 секунд.
6. Пакажыце, перш чым падсалодкаваць што-небудзь. Здаровы банан і ягады звычайна пакрываюць яго, і калі вы дадасце чайную лыжку мёду (7 г), гэта прыкладна 21 ккал на порцыю.
7. Наліце ў два шклянкі і выпіць адразу. Калі вы робіце яго наперад, захоўвайце яго ў зачыненыя бутэлькі ў халадзільніку на працягу 24 гадзін і грукаць яго моцна спачатку, таму што аўсянка ўрэгулюецца.

Пажыўнае харчаванне на порцыю

Гэтыя лічбы ацэнка на порцыю, выпрацаваны з вышэйпералічаных колькасцяў. Сапраўдныя лічбы змяняюцца ў залежнасці ад тлушчавага ўтрымання ёгурта і малака і памеру банана.

• Каларыйнасць: каля 470 ккал
• Бялкоў: каля 29 г.
• Вугляводы: каля 58 г (прыкладна 7 г з іх - валакно)
• Тлушч: каля 17 г.

Змяненні і абмены

Калі 470 ккал занадта шмат, у першую чаргу раніцай, кіньце арахісавае масла і перайдзіце на 1,5% малака. Гэта зніжае порцыю да 380 ккал, а бялок застаецца блізкім да 26 г. У адваротным выпадку, у цяжкі дзень трэніроўкі, дадаць яшчэ 20 г аўсянага алею на порцыю.

Вы можаце свабодна мяняць садавіна, але выбар змяняе тэкстуру і цукар. Малінавіны даюць вам больш валокнаў пры меншай колькасці калорый, у той час як клубніцы робяць танчэй сумесь, так што выкарыстоўваць крыху менш малака з імі. Ківі таксама працуе., хоць змяшаць яго каротка насенне становіцца горкім, калі вы занадта працаваць іх.

Няма малочных прадуктаў? Соевае малако - адзіны раслінны варыянт, які захоўвае бялок, прыкладна 3 г на 100 мл. Багданоўнае і аўсянае малако зніжаюць прыкладна 78 г бялку з усяго рэцэпту, таму павялічце ёгурт да 400 г або дадайце 20 г мяльчаных насенняў льнянага і коней, каб кампенсаваць.

Грунтоўнае масла можа стаць 30 г міндальнага масла або 15 г тахіні. Калі вам падабаецца ідэя атрымання бялкоў з густага ёгурта, то такі ж трюк працуе і ў цвёрдай ежы глядзіце Грэчаская піца з ёгуртамі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Рэгулярныя надуванні або крампы пасля ўжывання ёгурта і малака звычайна паказваюць на лактозу і вырашаюцца безлактозавай версіяй. Высыпанне, апухлыя вусны або якія-небудзь цяжкасці з дыханнем пасля арахісавых розныя: Спыніцеся і пагаварыце з лекарам, таму што гэта не праблема рэцэпту.

Кароткі варыянт

Грэцкі ёгурт, малако і арахісавае масла разам даюць прыкладна 29 г бялку на порцыю, што прыкладна тое, што дае адна лыжка парашка ў вадзе. Адрозненне складаецца ў тым, што ў ёй 7 г валакна, таму гэтая вадкасць трымае вас ад двух да трох гадзін замест 30 хвілін. Паважце ўсё на першыя некалькі разоў арахісавае масла з'яўляецца адным з інгрэдыентаў, які ціха пераходзіць 100 ккал.