Ківі: Каларыі, бялок і іх уклад у рацыён

Ківі - адзін з тых садавіны, якія людзі дадаюць у свой рацыён, таму што яны, як мяркуецца, здаровыя, не правяраючы фактычных лічбаў. Колькасць калорый ніжэйшая, чым большасць мяркуе, а бялок амаль не мае значэння. Вось сапраўдныя лічбы і як іх выкарыстоўваць у рашэнні ежы.

Колькі калорый у ківі

За 100 грамаў ядомых зялёных ківі вы атрымліваеце прыкладна 61 ккал. Сярэдні ківі важыць 65-75 грамаў з скурай, якая пакідае каля 70 грамаў ядомых садавіны.

• Маленькі ківі (каля 50 г ежы): 30 ккал
• Сярэдні ківі (каля 70 г): 43 ккал.
• Вялікі ківі (каля 100 г): 61 ккал
• Палова кілаграма ківі (7-8 сярэдніх кавалачкаў): каля 305 ккал

Для параўнання, у сярэдняга банана з 120 г ядомага мяса складаецца каля 107 ккал, а ў 180 г яблыка каля 94 ккал. Крыху за кавалачкам ківі - адзін з самых лёгкіх садавіны, якую можна падняць.

Бялкоў у ківі

Не вельмі добрыя навіны тут. За 100 г вы атрымліваеце 1,1 г бялку, так што сярэдні ківі насіць ледзь 0,8 г. Каб атрымаць 20 г бялку ад Kiwi толькі, што дае прыстойны прыём ежы, вам трэба будзе есці каля 1,8 кілаграма з яго. Гэта прыкладна 1100 ккал і больш за 50 г валакна ў адным пасяджэнні. Гэта не адбываецца.

Практычнае правіла: разглядаць ківі як крыніцу валокнаў і мікраэлементаў, і планаваць бялку цалкам асобна ад мяса, рыбы, яек, малочных вырабаў або бабовых гародніны.

Што ківі мае, і большасць садавіны не мае, актынідін, фермент, які разбурае бялок. На практыцы гэта азначае дзве рэчы: Гэта можа зрабіць ежу з вялікай колькасцю мяса ці малочных прадуктаў больш лёгкай для пераварвання, і яна працуе як натуральная марынада. Палова змешанага ківі пацёрты на 500 г ялавічыны змякчае яго ў 20-30 хвілін; пакіньце яго больш за гадзіну, і тэкстура становіцца мяккай.

Вугляводы, цукар і валакна

На 100 г зялёнага ківі: 14,7 г вугляводаў, з якіх каля 9 г - просты цукар, плюс 3 г валакна. Тлушчавая вага менш за 0,6 г.

Тры сярэднія ківі ў дзень даюць вам каля 6,3 г валакна, ад пятай да чвэрці ад 25-30 г штодзённай мэты. Глікемічны індэкс складае каля 50, што ўмерана, і таму што вугляводаў на кавалак так мала, глікемічная нагрузка аднаго ківі нізкая, каля 5. Для большасці людзей, якія трэніруюцца, гэта азначае, што ківі могуць ехаць куды заўгодна ў дзень без асаблівага часу.

Вітамін С, калій і вітамін К

• Вітамін С: каля 93 мг на 100 г у зялёных ківі, 150-160 мг у залатых гатункаў. Штодзённая рэкамендацыя складае 75 мг для жанчын і 90 мг для мужчын, таму адзін сярэдні ківі пакрывае 70-90 адсоткаў, а два зручна перавышаюць яго.
• Калій: 312 мг на 100 г, блізка да банана прыблізна 358 мг на 100 г.
• Вітамін К: каля 40 мікраграмаў на 100 г. Гэта не мае значэння для большасці людзей, але гэта мае значэнне, калі вы прымаеце разводнікі крыві.
• Фалат: каля 25 мікраграмаў на 100 г.

Скура з'яўляецца ядомай і павышае валакно прыкладна на 50 адсоткаў. Калі вас турбуе пух, пачысціце яго кухоннай тканінай пад вадой на 10-15 секунд і з'ядайце яго, як грушу.

Як ён змяшчаецца ў дыету

Вазьміце 82-кілаграмнага чалавека, які харчаваецца 2700 ккал, скарачае пры 2200 ккал, і накіроўваецца на 1,8 г бялку на кілаграм, а значыць каля 148 г у дзень. У гэтым плане тры ківі каштуюць 130 ккал і прыносяць менш за 3 г бялку. Недарагі для бюджэту, бескарысны для бялковай калоны.

Сапраўдная каштоўнасць ківі ў дэфіцыце - гэта аб'ём. За 183 ккал вы атрымліваеце 300 г ківі, што з'яўляецца поўнай талеркай, амаль 9 г валакна і каля 250 мл вады з самога садавіны. Тыя ж 183 ккал ад шакаладу складаюць 33 грама, тры квадраты, якія знікаюць за хвіліну і не пакідаюць вас больш насычанымі, чым раней.

Самі па сабе садавіна не робіць вас худымі і тоўстымі. Важна, ці дапаможа гэта вам дасягнуць запланаванай сутачнай дозы.

Тры прыёмы ежы з рэальнымі лічбамі

1. Сняданак: 200 г 2% грэцкага ёгурту, 2 г сярэдняга ківі, 20 г арэхаў. Каля 360 ккал і 25 г бялку.
2. Снакс пасля трэніроўкі: 250 г нізка тлушчавага сыру і 2 ківі. Прыкладна 335 ккал і 32 г бялку.
3. Вячэра: 150 г цыпленкавай грудзей на грыле, вялікі салата з чайнай лыжкай аліўкавага алею і 1 ківі на парэзы ў салата. Прыкладна 400 ккал і 48 г бялку.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Сверб на вуснах, мове або горле 5-15 хвілін пасля ежы ківі - класічны сіндром аллергіі на рот. Папульсаванне твару або праблемы з дыханнем - гэта надзвычайная сітуацыя, а не выпадак, які трэба чакаць і паглядзець.
• Калі ў вас алергія на латэкс, пагаварыце з лекарам, перш чым прывыкаць да ківі, бо крыжавога рэактыўнасці часта.
• Захворванне нырак або прыём лекаў, якія эканоміць калій, азначаюць, што сутачная колькасць садавіны павінна быць узгоднена з лекарам.
• Калі вы прымаеце варфарын, вітамін К у ківі не забараняе, але ваш прыём павінен заставацца пастаянным з тыдня ў тыдзень.
• Паўторныя камяні ў нырках азначаюць, што ежу, якая змяшчае аксалат, плануюць з лекарам, а не здагадваюцца.
• Праблемы з страваваннем, якія доўжацца больш за 2-3 тыдні, асабліва з крывёю ў калодзежы або невытлумачальнай стратай вагі, не з'яўляецца праблемай садавіны і патрабуе абследавання.

Кароткі варыянт

• 70 г сярэдняга ківі мае: 43 ккал. і 0,8 г бялку; на 100 г гэта 61 ккал і 1,1 г.
• Ківі не з'яўляецца крыніцай бялку, вам спатрэбіцца 1,8 кг, каб дасягнуць 20 г.
• Тры ківі ў дзень даюць каля 6,3 г валакна і больш чым дастаткова вітаміна С.
• У дэфіцыце яго значэнне складае аб'ём: 300 г ківі складаюць 183 ккал і напаўняюць страўнік.
• Алергія, захворванне нырак і варфарін - прычыны, па якіх трэба спачатку звярнуцца да лекара.