Курыная рыс міску з гароднінай: 35-хвілінны рэцэпт для двух

Пытанне паўстае амаль кожны тыдзень: як скласці ежу з высокім утрыманнем бялку без правядзення гадзіны на печы? Гэтая міска займае 35 хвілін, выкарыстоўвае адну патэльню і адзін гаршчок, і прыводзіць прыкладна 45 г бялку на порцыю. Ён корміць двух чалавек, і ён нагрэецца дастаткова добра, каб падвоіць утрыманне абеду.

Час падрыхтоўкі і порцыі

Падрыхтоўка: 15 хвілін. Гатаванне: 20 хвілін. Усяго: 35 хвілін. Падарункі: 2.

Рыс і курыца гатуюцца паралельна, таму не трэба дадаваць гэтыя часы. Нарэзаць гародніну, пакуль рыс кіпіць, і вы будзеце бліжэй да 28 хвілін ад пачатку да канца.

Інгрэдыенты

• 300 г курынай грудзей без скуры і костак
• 160 г белага рысу, непрыгатаванага (даўгазерна або басматы)
• 300 мл вады для рысу
• 200 г брокалі, разбітыя на кветкі
• 150 г чырвонага перцу (адзін вялікі), нарэзаны на паласы
• 100 г морквы (адна сярэдняя), нарэзаная на тонкія круглыя часткі
• 20 мл аліўкавага алею (каля 1,5 лыжкі)
• 20 мл соевага соусу
• 2 гл. часныку (каля 6 г), дробна нарэзаныя
• 1 лыжка салодкай папрыкі
• 1/2 лыжка млявага чорнага перцу
• Сок з паловы цытрыны
• Соль на смак соявы соус ужо прыносіць шмат

Метадыка

1. Паплаўце рыс пад халоднай вадой, пакуль ён не перастане хмурыцца. Укласці яго ў гаршчок з 300 мл вады і шчыплю солі, пакрыць, і пякуць асцярожна на працягу 12 15 хвілін.
2. Калі вада скончыцца, здыміце гаршчок ад агню і пакіньце яго пакрытым яшчэ на 5 хвілін, перш чым пакрыць яго відэльцам.
3. Пакуль рыс гатуецца, нарэзаць курыцу на кубікі прыкладна 2 см і кідаць іх з папрыкай, чорным перцам і паловай часныку.
4. Нагрэць 10 мл алею ў шырокай патэльні на высокім агні. Размясціце курыцу ў адным пласце і пакіньце яе ў спакоі на працягу першых двух хвілін так вы атрымаеце колер замест шэрага, на пару мяса.
5. Гратэ на працягу 688 хвілін, паварочваючы некалькі разоў, пакуль кавалкі не будуць белымі (75 °C у цэнтры). Перанесці іх на талерку.
6. Дадайце астатнія 10 мл алею ў тую ж патэльню, а затым моркву на 2 хвіліны. Дадайце брокколи з 2 лыжкі вады, пакрыць на працягу 3 хвілін, а затым перцы на працягу апошніх 2 хвілін. Грэцкая гародніна павінна ўсё яшчэ ўкусіць.
7. Вярнуць курыцу ў патэльню са саявым соусам і астатнімі часныком, перамешваць і варыць яшчэ адну хвіліну.
8. Падзяліце рыс паміж дзвюма міскамі, накладвайце курыцу і гародніна зверху, і скончыце з сокамі з патэльні і лімонам.

Пажыўнае харчаванне на порцыю

Гэтыя лічбы ацэнка на порцыю (дакладна палова рэцэпту), выраблены з вышэйпералічаных сырых колькасцяў.

• Каларыйнасць: каля 630 ккал
• Бялкоў: каля 45 г.
• Вугляводы: каля 80 г.
• Тлушч: каля 15 г.

Чакаць, што вакол дзесяці адсоткаў у любым выпадку, у залежнасці ад таго, як худы курыца, колькі алею застаецца ў патэльні і як старанна вы вымяраеце рыс. Калі вы ўважліва сачыце за макраэлементамі, то паважце рыс і алей, а астатнія - вочы.

Сувэры і змены

Менш вугляводаў: паменшыце рысу на 100 г для ўсяго рэцэпту і вы скараціце прыкладна 105 ккал і 23 г вугляводаў на порцыю. Дадайце яшчэ 100 г брокалі, каб міску па-ранейшаму выглядала як ежу.

Больш бялку: 400 г курыцы замест 300 г прыносіць кожную порцыю прыкладна 56 г бялку і 685 ккал.

Каружовы рыс: Такі ж вага, але бюджэт 35-40 хвілін і каля 400 мл вады. Калорыі ледзь рухаюцца, валакно прыкметна павялічваецца.

Без глютена: Замяніце соевы соус на Тамары. Без мяса: 300 г цвёрдого тофу дае прыкладна 33 г бялку на порцыю з тлушчам бліжэй да 25 г.

Нешта салодкае пасля: 150 г Ягады дадае ледзь 50 ккал, у той час як 100 г Малінавіны Ён мае каля 52 ккал з карыснай колькасцю валакна. Адзін ківі працуе добра, калі вы хочаце больш вітаміна С побач з ежай.

Кароткі варыянт

35 хвілін, дзве патэльні, дзве порцыі па 630 ккал і 45 г бялку кожная. Спячы курыцу ў адным пласце і захоўваць гародніна хрумсткай гэта розніца паміж міскай, якую вы зробіце зноў і той, з якой вам будзе надакучліва да трэцяга разу. Рыс з'яўляецца вашым асноўным рычаг: павялічыць яго або знізіць і гэта падыходзіць амаль любы план харчавання.