Курыныя пірожныя пірожкі з хатнім соусам з ёгурта: 55 г бялку

Гіракомы для ежы могуць лёгка перавысіць 900 калорый, і вы рэдка ведаеце, колькі з іх на самай справе мяса. Гэтая варыць у адной патэльні, пачынаць і заканчваць займае паўгадзіны, і мае прыкладна 55 г бялку на порцыю. Соус пабудаваны на грэцкім ёгурт, а не на маянэз, таму ён дадае бялку замест толькі тлушчу.

Час падрыхтоўкі і порцыі

• Падрыхтоўка: 15 хвілін
• Марынацыя: 30 хвілін (неабавязкова, але вы можаце пакаштаваць розніцу)
• Гатаванне: 15 хвілін
• Падарункі: 4

Прапусціце марынаду, і вы будзеце есці роўна праз 30 хвілін пасля таго, як пачнеце. З ім, час на практыцы аднолькавы курыца проста сядзіць у халадзільніку, пакуль вы займаецеся чымсьці іншым.

Інгрэдыенты

Курыца і марынада

• 800 г філе курынай грудзей, нарэзаныя на палоскі памерам 1 см
• 20 мл аліўкавага алею (2 лыжкі)
• 30 мл цытрынавага соку (палова цытрыны)
• 2 лыжкі салодкай папрыкі
• 1 лыжка сушанага арыгена
• 1 лыжка млявага тлушча
• 1 лыжка грануляў часныка
• 1/2 лыжка солі, чорны перац на густ
• 120 г чырвонага цыбуліны (1 сярэдні), дробна нарэзаныя
• 200 г памідораў (2 маленькіх), на кавалкі

Соус

• 400 г грэчаскага ёгурту, 2% тлушчу
• 150 г агуркоў, груба раздрабаваных і сухога выцісканых
• 2 гл. часныку (каля 6 г), дробна нарэзаныя
• 10 мл аліўкавага алею (1 л)
• 10 мл цытрынавага соку
• свежыя грэцкі ці пятрусь, соль і перац па гусце

Метадыка

1. У міску змешваць аліўкавы алей, цытрынавы сок, папрыка, арыгано, трысняг, гранулы часныка, соль і перцы. Дадайце курыныя паласы і працаваць марынаду ў рукамі. Адпачывайце на 30 хвілін, калі ў вас ёсць час.
2. Пакуль гэта сядзіць, выцвіце агуркі, лёгка салёны, пакіньце яго на 5 хвілін, а затым сціснуць яго моцна ў руках. Гэта крок, які вырашае, ці атрымаеце вы густы соус ці лужку.
3. Змяшайце агуркі, часнык, сталовую лыжку алею, цытрынавы сок і травы праз грэцкі ёгурт. Пакаштуйце і рэгулюйце соль, а затым пакласці соус назад у халадзільнік, пакуль курыца гатуе.
4. Нагрэць шырокую патэльню на высокім агні без дадатковага алею тлушч ужо ў марынадзе. Паясы павінны быць сапраўды гарачымі, інакш курыца вылучае ваду і пару замест таго, каб пакарыцца.
5. Гатуйце курыцу ў дзве партыі па 400 г. Размясціце палоскі ў адзін пласт, пакіньце іх некранутымі на працягу 2 хвілін, затым перамешвайце і гатуйце яшчэ 3 4 хвіліны, пакуль краю не атрымаць колер. Самы тоўсты кавалак павінен быць белым цалкам, каля 74 ° C у цэнтры.
6. Падніміце мяса на талерку. Пакіньце чырвоны цыбуль у той жа патэльні і смажыць на працягу 2 хвілін, толькі для таго, каб змякчыць яго, адскрабаючы карычневыя кавалкі ад асновы.
7. Вярніце курыцу ў патэльню, дадайце памідоры і кідайце на 30 секунд, каб усё пагрэлася. Здыміце яго адразу з агню памідор павінен заставацца цвёрдым.
8. Падзяліце на чатыры порцыі і падыміце каля 140 г халоднага соусу. Гарачая патэльня, халодны ёгурт: Гэты кантраст - палова прывабнасці.

Пажыўнае харчаванне на порцыю

Гэта ацэнка на порцыю, выпрацаваны з вышэйзгаданых колькасцяў з выкарыстаннем стандартных табліц харчавання. Вашы рэальныя лічбы могуць змяняцца прыкладна на 10% у залежнасці ад таго, наколькі худой курыца і наколькі густыя ёгурт.

• Каларыйнасць: каля 390 ккал
• Бялкоў: 55 г
• Вугляводы: 11 г
• Тлушч: 15 г

Як напісана, гэта вельмі нізкавугляводная талерка. Калі вы хочаце, каб паліва вакол трэніроўкі, дадаць 60 г цэлага круга (прыкладна 160 ккал і 30 г вугляводаў) або 150 г прыгатаванага рысу на порцыю.

Сувэры і змены

Розныя мяса: Безкостная курыная сцягна дае больш сочны цырусоны, але дадае прыкладна 67 г тлушчу і 60 ккал на порцыю, а каштуе вам каля 5 г бялку. Турцыя абмяняе ў адзін за адзін з грудзьмі калі гэта апелюе, мясныя кашулі з індычкай у таматавым соусе працуюць па той жа логіцы.

Розныя соусы: цэлыя тлушчавыя працэсны ёгурт на 10% смачны, але зніжае бялок на 5 г і дадае 8 г тлушчу на порцыю. Няма грэчаскага ёгурту ў краме? 600 г простага ёгурту пераціснуць праз муслін на працягу ночы. Ёсць больш на ёгурт як бялковы асноўны элемент ежы ў кавалак на Грэцкі ёгурт з садавінай і арэхамі.

Для падрыхтоўкі ежы: захоўваць курыцу і соус у асобных ёмістасцях на працягу 3 дзён у халадзільніку. Соус не добра замарожвае; мяса добра замарожвае на працягу месяца. Той жа мокры і сухі трук аддзялення з'яўляецца ў скрынкі рысу з туні і яйкамі.

Без малочных прадуктаў: змяшаць 300 г шаўковага тофу з цытрынай, часныком і сталовай лыжкай алею замест ёгурту. Бялок застаецца блізкім, тэкстура выходзіць крыху шчыльней.

Калі вы хочаце, каб аналагічны бялок здарыўся з чымсьці, што клапоціцца пра сябе ў духоўцы, Наполненым салодкім бульбай з курыцай з'яўляецца відавочным альтэрнатывай.

Кароткі варыянт

Належным чынам гарачай патэльні, дзве партыі замест адной, і добра выціснутыя агуркі гэтыя тры рэчы адрозніваюць гэта ад бледнага, вадзяной імітацыі. Трыццаць хвілін працы дае чатыры порцыі з 55 г бялку і 390 ккал кожная, з вугляводамі дададзенымі на вашых умовах. Зрабіце падвойную партыю соуса; ён знікае хутчэй, чым вы чакалі.