Грэцкі ёгурт з садавінай і арэхамі ў якасці ежы, а не закускі

Гаршчок ёгурту з некалькімі ягад знікне праз дзве хвіліны і застанецца галодным праз гадзіну. Праблема не ў ёгурт, а ў афізіцы. Каля 150 г ёгурту і некалькі ягад складаюць каля 130 ккал і 12 г бялку, што з'яўляецца закускай. У гэтай версіі па 535 ккал і 33 г бялку на міску і вы трымаеце яго на працягу 3-4 гадзін.

Час падрыхтоўкі і порцыі

Падрыхтоўка: 10 хвілін. Гатаванне: 5 хвілін. Падарункі: 2.

Гэтыя пяць хвілін - гэта проста падсмажванне арэхаў і аўсянкі ў сухой патэльні. Перапусціце гэты крок, і ўсё гэта зойме 10 хвілін, але вы страціце шмат смак і арэхаў застаюцца мяккімі.

Інгрэдыенты

• 500 г грэчаскага ёгурта, 2% тлушчу (250 г на порцыю)
• 60 г вялікага абрынутага аўсянага
• 40 г. паловы ад арэхавых арэхаў, груба нарэзаныя
• 150 г ягад (маліна, клубніцы або сумесі; замарожаныя вырабы)
• 1 сярэдні банан, каля 120 г абытых лустак
• 20 г мёду
• 1/2 лыжка мляванай карыцы
• шчып солі

Збірайце ягады па сезоне або прама з замярзальніка замарожаны садавіна з пажыўных карысцяў дастаткова блізка, каб не мець значэння. Малінавыя несуць большую колькасць валокнаў у групе і Ягады найменшае колькасць калорый на 100 г, таму сумесь з іх працуе добра ў абодвух выпадках.

2% ёгурт - гэта наўмыснае сярэдняе месца. 0% версія эканоміць прыкладна 40 ккал на порцыю, але яна тонкая і рэзкая. Звычайны ёгурт не замяняе ён мае каля паловы бялку на 100 г.

Метадыка

1. Нарэзаць арэхі на кавалкі памерам з гарох. Не драбняйце іх; больш буйныя кавалкі вы на самай справе заўважаеце ў кожнай лыжцы.
2. Нагрэць сухую патэльню на сярэднім агні і смажыць арэхі на працягу 3 хвілін, пастаянна перамешваючы, пакуль яны не пахнуць арэхамі. Пакласці іх на талерку, каб яны адразу астудзіліся.
3. Змясціце аўсяны ў той жа патэльні і смажыць на працягу 2 хвілін, пакуль яны не стаць светла-залатым. Хай яны астуджаюцца таксама.
4. Павесіце ёгурт і падзяліце яго паміж двума міскамі, па 250 г кожная. Вага тут мае значэнне глядзець на гэта, дзе большасць людзей губляюць 50 да 80 грамаў.
5. Размяшайце 10 г мёду, палову чайнай лыжкі карыцы і шчып солі ў кожную міску. Вы не будзеце густа смакаваць соль, але яна падымае салодкасць і прымае край з ёгурта.
6. Нарэзаць банан на кругі таўшчыні каля 5 мм. Пачысціце і выцясніце ягады; калі яны замарожаныя, пакіньце іх на 10 хвілін.
7. Пакласці яго ўверх: Ёгурт, а потым аўсяны, а потым садавіна, а потым смажаныя арэхі зверху. Грэцкія арэхі будуць апошнімі, каб яны заставаліся хрумсткімі.
8. Есці адразу, або пакрыць і захоўваць у халадзільніку да 12 гадзін. Калі вы робіце яго наперад, дадаць арэхаў толькі перад ежай.

Пажыўнае харчаванне на порцыю

Гэта ацэнка на порцыю, выпрацаваны з вышэйпералічаных колькасцяў падзелены на дзве міску.

• Каларыйнасць: каля 535 ккал.
• Бялкоў: каля 33 г.
• Вугляводы: каля 57 г.
• Тлушч: каля 20 г.

Паварот у дзесяць адсоткаў у любым выпадку з'яўляецца нармальным. Большасць з іх прыходзіць з ёгурта: Названыя матэрыялы адрозніваюцца паміж вытворцамі, і разрыў паміж 0% і 5% тлушчу рухае як калорый і тлушчу на міску. Праверце ўласную пакунак, калі вы назіраеце ўважліва.

Змяненні і абмены

Больш бялку. Перад тым, як ужо дадаць што-небудзь яшчэ, змяшайце ў ёгурт 15 г бялковага парашка. Прыкладна 12 г больш бялку і 55 калорый больш за адну порцыю. Дадайце лыжку вады, таму што парашок паглынае шмат вадкасці.

Менш калорый. Адпусціце мёд і падзяліце арэхаў на палову да 20 г на дзве порцыі. Гэта зніжае вагу вады на 415 ккал, а бялок застаецца на 32 г.

Зрабілі ў ноч раней. Лягка ўсё, акрамя грэцкіх арэхаў у банкі ўвечары раней; логіка такая ж, як і з начны аўсяны, толькі з больш ёгурта і менш вадкасці.

Без малочных прадуктаў. Няма расліннага ёгурта, які супадае з грэчаскім ёгурт па бялку, таму лягчэй цалкам змяніць рэцэпт Пудынг з бялкоў з кашы Запоўніць тое ж самае месца ўдзень.

Змены інгрэдыентаў. Багданоў або фізэлькі замяняюць арэхі грам за грамам з невялікай розніцай калорый. Аўсяны аўсянкі можна ўжываць сырымі, калі вы адмаўляецеся ад выкарыстання патэльні.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Калі вы рэгулярна ўжываеце 250 г ёгурту, то вы адчуваеце надутасць або боль у жываце, але не прывыкніцеся да гэтага. Тое ж самае тычыцца любой рэакцыі на арэхі: Сверб у роце, ацёк або сып павінны быць вывучаны, не павінны быць талераваныя.

Карацей кажучы

Ёгурт ператвараецца ў ежу, калі порцыя дасягае прыкладна 500 ккал і 30 грамаў бялку. Вось гэта прыходзіць з 250 г грэцкага ёгурту, 30 г аўсянага, 20 г арэхаў і садавіны на міску. Вам патрэбны толькі вага ў першы раз пасля гэтага вы ведаеце, што правільная колькасць выглядае як у вашай уласнай міску.