Запраўлены салодкі бульба з курыцай: 55 г бялку на порцыю

Салодкі бульба звычайна апынулася побач з чымсьці іншым, што пакідае вас з талеркай, поўнай вугляводаў і не шмат бялку. Гэты рэцэпт ператварае бульбу ў міску: Выпечце яго цэлым, выцягніце, напоўніце курыным і ёгуртным соусам. Дзве порцыі, прыкладна 55 г бялку кожная, і не больш за 15 хвілін фактычнай практычнай працы.

Час падрыхтоўкі і порцыі

Падрыхтоўка: 15 хвілін. Гатаванне: 45 хвілін. Падарункі: 2 (адна бульба на чалавека).

Большую частку гэтага гадзіны бульба застаецца самастойна ў духоўцы, таму курыца і соус робяцца, пакуль яна выпекае. Выпечкі чатырох бульбы адразу займае аднолькавы час проста пакіньце прастор паміж імі на паліцы.

Інгрэдыенты

• 2 салодкія бульбы, каля 300 г кожнага (усяго 600 г)
• 300 г курынай грудзей
• 150 г грэцкага ёгурту, 2% тлушчу
• 100 г кансерваванай салодкай кукурузы, адцягнутай
• 60 г вясновага лука (чырвоны лук таксама працуе)
• 60 г сярэдне тоўсты жорсткі сыр, дроблены
• 10 мл аліўкавага алею
• 1 лыжка выкуранага папрыкі
• 1/2 лыжка млявага тлушча
• 15 мл цытрынавага або цытрынавага соку
• соль і перац на густ

Метадыка

1. Нагрэць духоўку да 200 °C. Пачырванець бульбу, высушыць, некалькі разоў ударыць відэльцам і пацёрць 5 мл алею.
2. Выпечце на працягу 40 50 хвілін непасрэдна на паліцы з падкладкай. Яны вырашаюцца, калі нож слізгаценне ў цэнтр без супраціву.
3. Пакуль яны выпекаюць, нарэзаць курыцу на кубікі прыкладна 2 см і кінуць з выкурытай папрыкай, трыснёга, солі і перцу.
4. Засталосяе 5 мл алею нагрэць на вялікай агні і варыць курыцу на працягу 68 хвілін, размешваючы час ад часу, пакуль яна не прыме колер і не застанецца ружовага пасярод.
5. Дадайце выцягнутую салодкую кукурузу на апошнія дзве хвіліны, дастаткова доўга, каб пацяплець, а затым зняць патэльню з агню.
6. Змяшайце ёгурт з сокам цытрыны, палову дробна нарэзанага вясновага цыбулі і шчып солі.
7. Падрэзаць выпечаны бульбу па даўжыні і выцягнуць каля траціны мяса. Памешвайце мяса ў курыцу гэта павялічыць начынне і скуры застаюцца цвёрдымі.
8. Запраўку размясціць на паловы, пасыпаць сырам і вярнуць у духоўку на 5 хвілін, каб растаць. лыжка над соусам з ёгурта, зверху з астатняй часткай вясновага цыбулі і служыць адразу.

Пажыўнае харчаванне на порцыю

Гэта ацэнка на порцыю, выпрацаваны з вышэйпералічаных колькасцяў і падзелены на дзве роўныя часткі.

• Каларыйнасць: каля 650 ккал
• Бялкоў: 55 г
• Вугляводы: 73 г
• Тлушч: 15 г

Сапраўдная лічба змяняецца ў залежнасці ад памеру бульбы і тлушчавага ўтрымання сыру, таму пакіньце каля 10% у любым выпадку. Калі вы ўважліва сачыце за спажываннем, то важыце салодкі бульба ў сырым выглядзе, перш чым ён трапляе ў духоўку.

Сувэры і змены

Замяніце салодкую кукурузу на 100 г падрыхтаваных чорных фасолі і калорыі застануцца прыкладна аднолькавымі, у той час як вы атрымаеце прыкладна 3 г валокнаў і 4 г бялку на порцыю.

Пакіньце сыр і порцыя падае прыкладна 565 ккал і 48 г бялку useful карысныя ў дні з нізкім утрыманнем калорый. У адваротным выпадку, сталовая лыжка тахіні, змешваная ў соус, дадае каля 45 ккал на порцыю.

Турцыя, выкурылі тофу (пажадана менш бялку) або кансерва туніка ў крынічнай вадзе ўсё працуе замест курыцы. Той жа соус з ёгуртамі з'яўляецца ў Рэцэпт курыных тарціл, таму варта зрабіць падвойную партыю і трымаць яго два дні ў халадзільніку.

Для падрыхтоўкі ежы, выпечце бульбу на дзень раней і захаваць іх цэлымі да трох дзён, з начыннем і соус захоўваюцца асобна і спалучаюцца толькі тады, калі вы нагрэеце. Для чаго-то з'едзены халодным на стале, Пакрыццё ад туну Падарожнічае лепш, і калі вы хочаце бялку больш яшчэ ў адной міску, ёсць Курыная макаронная макарона з 60 г бялку на порцыю.

Карацей кажучы

Адзін 300 г салодкага бульбы, 150 г курыцы і соус з ёгуртам даюць вам прыкладна 650 ккал і 55 г бялку на порцыю, на працягу 45 хвілін у духоўцы і 15 хвілін працы. Ён падвойваецца на чатыры чалавекі і змяняе сыра, бульбу і бялковыя крыніцы без вялікіх змен.