Выпечаны ў духоўцы ласьон і гародніна за 20 хвілін: 34 г бялку

Выпечаны ласьмон мае рэпутацыю праекта на выхадныя, але ён патрабуе менш часу ў духоўцы, чым курыная грудзі. З чатырма філе і любымі гароднінай, якія ёсць у халадзільніку, уся ежа змяшчаецца на адным посуд. У наступным прыведзены дакладныя колькасці, тэмпература, крокі і ацэнка таго, што адна порцыя дае вам.

Час падрыхтоўкі і порцыі

Падрыхтоўка: 8 хвілін. Гатаванне: 12 хвілін. Усяго: 20 хвілін. Падарункі: 4.

20-хвілінная лічба будзе працаваць толькі калі печ запаліць, перш чым вы падняць нож. Да таго часу, як ён дасягне 220 ° C, насяканне павінна быць зроблена.

Інгрэдыенты

• 4 філе з ласося без шкуры, 150 г кожнага (усяго 600 г)
• 300 г вішнёвых таматаў, паполаў
• 300 г губкі, нарэзаныя на круглыя 1 см
• 250 г перцу (2 сярэдняга памеру), нарэзаныя на паласы
• 200 г брокалі, нарэзаныя на маленькія кветкі
• 100 г чырвонага цыбуліны (1 сярэдні), нарэзаныя
• 30 мл аліўкавага алею
• 2 грызуны, дробна нарэзаныя
• 1 цытрына (сак паловы, астатнія ў клінках)
• 2 г сушанага арыгана (каля 1 чайнай лыжкі)
• соль і свежа смалены чорны перац, па гусце

Метадыка

1. Нагрэць духоўку да 220 °C (200 °C вентылятар) і абкласці вялікую паднос з паперы для выпечкі. Паднос павінен быць дастаткова вялікім для аднаго пласта перапоўненыя гародніна пара замест смажання.
2. Пакуль яна награваецца, нарэзаць брокалі, кавы, перцы і лук. Захоўвайце вішнёвыя памідоры ў баку; яны пойдуць далей.
3. Змяшайце гародніну (не памідоры) з 20 мл аліўкавага алею, часныкам, арыгано, солью і перцам. Распаўсюдзіце іх у адзін пласт і смажыць на працягу 6 хвілін.
4. Тым часам, паціснуць філе сухімі кухоннай паперы сухі паверхні карычневыя, мокрыя выцвіла. Прачысціце іх з астатнімі 10 мл алею і сезон.
5. Выцягвайце талерку, адсуньце гародніну ў бок, каб зрабіць чатыры праёмы, пасыпаць у яго вішнёвыя памідоры і пакласці філе ў прасторы. Пакладзеце лімонныя клінкі паміж імі.
6. Вярніце талерку ў духоўку яшчэ на 10 - 12 хвілін. Філе 2,5 см вырабляецца за 10 хвілін; больш тоўсты кавалак патрабуе прыкладна 2 хвіліны больш.
7. Праверце гэта правільна: Мяса павінна быць разблакавана пад відэльцам, а цэнтр застаецца злёгку ружовым і вільготным, прыблізна 556060 °C. Сухі, аднастайна непразрысты лосьон быў запіты на тры хвіліны.
8. Сцісніце над лімонным сокам, адпачывайце на працягу 2 хвілін, а затым падзяліць паміж чатырма талеркамі разам з сокамі з патэльні.

Пажыўнае харчаванне на порцыю

Гэта ацэнка на порцыю 150 адно 150 г філе плюс чвэрць гародніны і алею апрацавана з вышэйзгаданых колькасцяў. Сапраўдныя значэнні змяняюцца ў залежнасці ад таго, наколькі тлустая рыба.

• Каларыйнасць: каля 440 ккал
• Бялкоў: 34 г
• Вугляводы: 15 г
• Тлушч: 27 г

Колькасць тлушчу высокая, але большасць з'яўляецца ад самога ласося і аліўкавага алею. Калі вы паглядзіце ўважліва, рыба з'яўляецца найбуйнейшым невядомым: Вырошчваемы лось можа мець на 20% больш тлушчу, чым дзікі.

Змяненні і абмены

Калі 440 ккал занадта шмат для вячэрняй ежы, замяніце ласося на тую ж вагу трэскі або гарпуна. Затым порцыя апынулася каля 250 ккал з прыблізна 30 г бялку, і вы павінны скараціць другое выпечкі да 81010 хвілін, так як белая рыба танчэй і хутка высыхае.

У дзень трэніроўкі дадаць 150 г бульбы або салодкага бульбы на чалавека, разбітых на кубікі 2 см. Яны прымаюцца за 15 хвілін да гародніны і дадаюць каля 115 ккал і 26 г вугляводаў на порцыю. Тое ж самае ідэя рухае Наполненым салодкім бульбай з курыцай, дзе вугляводы нясуць ежу, а не сядзяць побач з ёй.

Філе на скуры працуе добра пакласці іх скуры ўніз і падлічыць 30 да 40 ккал больш за порцыю. Падтрымлівайце разнастайнасць гародніны ў залежнасці ад сезона: баклажаны, тонкія батончыкі з морквы, кветнікі, казуркі. Усё, што шчыльнае, прыходзіць на 5 хвілін раней.

Для падрыхтоўкі ежы гэта захоўваецца два дні ў халадзільніку, але асцярожна перагрэць ласось прыкладна на 150 ° C на працягу 67 хвілін, а не выбухнуць яго. Калі вы хочаце нешта, што выжыве тры ці чатыры дні ў кантэйнерах, Рыс з тунісам і яйкамі з'яўляецца лепшым будынкам. Калі рыба цалкам з меню, Салата з цыбуліны і феты дае тую ж структуру стравы з расліннага бялку.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Ушанаванне вуснаў або горла і цяжкасць у дыханні пасля ежы рыбы не з'яўляюцца стрававальнай недастатковасцю , гэта магчымая алергічная рэакцыя і патрабуе тэрміновай дапамогі. Калі вы цяжарная або маеце слабы імунітэт, пазбягайце малапрыгатаванай рыбы і выпечце ласось, пакуль яго цэнтр не стане цалкам непразрыстым. Працяглыя праблемы з страваваннем або ежа ў сувязі з дыягназам - гэта размова для лекара або дыетолага, а не рэцэпт.

Карацей кажучы

Печ пры 220 °C, толькі гародніна на працягу 6 хвілін, затым 101212 хвілін з ласосямі зверху. Чатыры порцыі, прыкладна 440 ккал і 34 г бялку кожная, адна паднос для мыцця. Змяніце рыбу на белую, каб яна была лягчэй, або павялічыце вагу, дадаўшы бульбу ў тую ж талерку. Для сняданку, пабудаванага такім жа чынам адна патэльня, адзін крыніца бялку, якія гародніна адкрыты Яйкі з гароднінай і сырам ідзе па той жа логіцы.