хатняя гранола з меншым утрыманнем цукру: Рэцэпт на 12 порцый

Гранала, набытая ў краме, выглядае як разумны сняданак, пакуль не перавярнеш скрынку: цукар звычайна другі або трэці інгрэдыент, і 100 г часта змяшчае ад 15 да 20 г яго. Вырашыць гэта самастойна найпростым чынам -- вы вырашаеце, колькі сіропу ў вас будзе. У гэтай версіі прыкладна 4 г дададзенага цукру на порцыю і ўсё яшчэ разбіваецца на правільныя хрумсткія кластэры.

Час падрыхтоўкі і порцыі

Падрыхтоўка: 15 хвілін. Выпечка: 30 хвілін. Астуджэнне: 20 хвілін. Усяго каля 65 хвілін.

Адна вялікая паднос дае каля 620 г гатовай гранолы, якая працуе на 12 порцый па 50 г. Пяцьдзесят грамаў - гэта рэалістычная колькасць за міску ёгурта. З'еўшы прама з банкі, вы дасягнеце 100 г, не заўважаючы гэтага, і кожнае лічба ніжэй падвоіцца з ім.

Інгрэдыенты

• 300 г вялікага абрынутага аўсянага
• 80 г міндаляў, груба надрабаваных
• 60 г воранаў, груба надрабаваных
• 50 г гарбузавых насенняў
• 30 г насення сонечніка
• 50 г какасовага алею (50 мл мяккай аліўкавы алей таксама працуе)
• 60 г мёду або кленовага сіропу
• 1 яечны бялок (каля 33 г)
• 5 мл экстракта ванілі
• 3 г млявой карыцы (прыкладна 1 ч.л.)
• 2 г солі

Метадыка

1. Нагрэць духоўку да 150 °C і абкласці вялікую паднос папяровай паперы. Нізкая тэмпература з'яўляецца наўмысна: пры 180 °C арэхі і насенне спальваюцца да таго, як аўсянка высахне.
2. У найбуйнейшую міску, якую ў вас ёсць, змешвайце ўсё сухое - аўсянкі, міндаль, арэхі, гарбузы і насенне сонечніка, карыца і соль.
3. Расплавіце кокасавае алей і змяшаць яго разам з мёдам і ванілі. Калі мёд густы, награвайце сумесь на працягу 20 да 30 секунд, каб яна свабодна вылівалася, інакш яна будзе нераўнамерна пакрываць аўсяны.
4. Выціснуць яечнік відэльцам, пакуль ён не стане пенным і дадаць яго ў вадкасць. Гэта тое, што трымае кластэры разам, калі вы скараціце цукар назад без яго вы атрымаеце свабодныя смажаныя абрыдкі.
5. Наліце вільготную сумесь на сухую і змяшаць на працягу поўнай хвіліны, пакуль кожны флейка выглядае слаба бліскучым. Сухія куты ў ніжняй частцы міску з'яўляюцца звычайнай прычынай паловы посуд выходзіць бледна, а другая палова спалена.
6. Распаўсюдзіце сумесь на талерцы ў пласце глыбінёй каля 1,5 см і цвёрда націсніце на яе шпатуляй. Гэта ціск, а не цукар, стварае вялікія кавалкі.
7. Выпечце на працягу 30 хвілін, павярнуўшы палову паднос. Не перамешвайце, калі хочаце вялікіх кластараў.
8. Выцягвайце яго, пакуль сярэдзіна яшчэ адчувае сябе трохі мяккай і дайце астыць на талерцы на працягу 20 хвілін. Скрутак прыходзіць толькі, калі ён астуджаецца гэта крок большасць людзей прапускаюць. Затым разбіць яго ўручную і захоўваць у запечанай банкі на працягу двух тыдняў.

Пажыўнае харчаванне на порцыю

Ацэнка на порцыю 50 г, вылічаная з вышэйпералічаных колькасцяў:

• Каларыйнасць: каля 260 ккал.
• Бялкоў: 8,5 г
• Вугляводы: 23,5 г (з якіх прыкладна 5 г цукру, у асноўным з мёду)
• Тлушч: 15,5 г
• Валакно: каля 4 г.

Гэта ацэнкі, а не лабараторныя лічбы. Яны змяняюцца ў залежнасці ад тыпу арэхаў і таго, наколькі старанна вы вымяраеце сіроп. Дадайце 150 г грэцкага ёгурту і ў міску будзе каля 350 ккал і 18 г бялку. Калі Грэцкі ёгурт з садавінай і арэхамі калі гэта ўжо поўная ежа для вас, ставіцеся да гранолы як да хрумсткай дабаўкі, а не да галоўнай падзеі.

Змяненні і абмены

Бяз арэхаў. Замяніце міндаль і арэхі на 140 г насення гарбуза, сонечніка, сусаму. Бялкоў застаецца амаль такім жа, і кошт на порцыю прыкметна зніжаецца.

Нават менш цукру. Падпусціце мёд да 30 г і дадайце сталовую лыжку вады, каб сумесь яшчэ распаўсюджвалася. Вынік больш тонкі і менш скручаны, але гэта працуе. Пад 20 г вы губляеце як звязку, так і смак, таму няма сэнсу ісці далей.

Больш бялку. 25 - 30 г бялковага парашка перамяшайце праз гранолу толькі пасля таго, як яна цалкам астые. Дададзены перад выпечкай ён становіцца горкім і ўтварае цвёрдую скару.

Фрукт. Сушаныя садавіна ўвайсці пасля выпечкі, так як яна гарэць на працягу дзесяці хвілін у духоўцы. Свежы лепшы адказ у любым выпадку: некалькі Малінавіны прыносіць салодкасць без дадаткаў цукру наогул.

Калі вы хочаце, каб не ўключыць духоўку, Пудынг з бялковых насенняў чиа Акрамя таго, гэтая ж логіка менш сіропу і больш арэхаў праходзіць праз гэтыя бялковыя дэсерты без выпечкі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Калі ў вас дыябет або вы не можаце прымаць вугляводы па медыцынскіх прычынах, то варта сачыць за тым, каб прыгатаваць такі сняданак з дапамогай кансультацыі лекара або дыетолага, а не самастойна. Алергія на арэхы не тое, з чым трэба эксперыментаваць у такім выпадку выбірайце версію толькі з насеннямі і спачатку пагаворыце са сваім лекарам.

Карацей кажучы

Гранала не здаровая і нездаровая сама па сабе; гэта залежыць ад таго, колькі сіропу ў яе і наколькі вялікая міска. З 60 г мёду супраць амаль 600 г сухіх інгрэдыентаў вы атрымліваеце каля 260 ккал і 8,5 г бялку на порцыю, плюс трывалую дозу валокнаў і тлушчаў з арэхаў і насення. Павесіце порцыю на першы тыдзень па меншай меры што адна звычка змяняе сумарную суму больш, чым любы абмен інгрэдыентаў.